Net als plank / voorste steun , is de voorkant van de pijpen een kernsterktebouwer die zich op elk deel van het lichaam bevindt. Beentrekking voorzijde tilt plank / voorste steun een stap verder. Door een been van de vloer op te tillen, introduceer je instabiliteit die de buikspieren en schouders uitdaagt om de romp en het bekken stabiel te houden terwijl je beweegt. Beentrekking voorzijde wordt beschouwd als een Pilates-oefening op beginnersniveau. U hebt geen apparatuur nodig om het te doen, gewoon een oefenmat. Je kunt het thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.
1 - Beenoefening vooroefening - Begin in plank / voorste steun
- Je begint het been naar voren te trekken in de plank / voorste steunpositie.
- Begin op je knieën. Leg je handen op de grond voor je, met de vingers recht naar voren gericht. Houd je armen recht en je ellebogen ontgrendeld.
- Betrek uw buikspieren en verleng uw wervelkolom, die zich uitstrekt door de bovenkant van het hoofd terwijl u naar voren leunt om uw gewicht op uw handen te leggen.
- Je schouders moeten recht boven je polsen zijn en in je rug liggen. Dat betekent dat er veel ruimte tussen uw schouders en uw oren is.
- Met je buikspieren opgeheven, strek je je benen naar achteren zodat ze recht en samen zijn. Je tenen zijn onder gekruld zodat er wat gewicht op de ballen van je voeten ligt.
- Je oren, schouders, heupen en hielen moeten in één lange rij liggen.
2 - Til één been weg van de mat
- Trek een been uit de heup zodat je voet een paar centimeter van de mat af komt. Je voet kan zachtjes wijzen als hij wordt losgelaten van de mat.
- Terwijl je je been uit de heup steekt, zal je heup iets optillen, maar de uitdaging is om de rest van je lichaam stabiel te houden in plankpositie. Dit vereist extra werk van je buikspieren, schouders en rug.
- Het is belangrijk dat je deze beweging initieert met je krachtpatser en door de heup, niet alleen vanaf de achterkant van je been. Probeer niet gespannen te worden; gebruik alleen zoveel energie als je nodig hebt om de perfecte vorm te behouden. Focussen op lengte zal veel helpen.
- Breng je voet terug naar de mat en strek het andere been uit.
- Herhaal de lift vijf tot zeven keer aan elke kant
3 - Tips voor het uitvoeren van het been Pull Pilates vooroefeningen Oefening
- Denk aan beentrekkervoorzijde als een oppositioneel stuk waar energie in tegengestelde richtingen beweegt, door je hielen en uit de bovenkant van je hoofd.
- Adem diep in de hele lengte van je wervelkolom en volledig in je lagere ribben en rug.
- Je zult merken dat als je je benen en je kont vasthoudt en naar het midden trekt, de druk iets van het bovenlichaam afneemt, zodat je evenwichtiger kunt bewegen.
- Terwijl de oefening aan de voorkant van het been veel spieren aangrijpt, voel je het eerst in de kuiten, omdat dat het primaire doelwit is. Secundaire spieren bezig zijn de hamstrings, bilspieren, quadriceps, liezen, buikspieren en schouders.