Plank is een populaire oefening in Pilates, yoga en andere fitnessmethoden. Het vasthouden van deze ene positie versterkt je kern en geeft je hele lichaam een workout. Plank toont de armen en benen, en vooral de schouder-, rug- en buikspieren.
Afstemming voor plank in Pilates
Wanneer we plank in Pilates doen, besteden we speciale aandacht aan onze afstemming. Bepaalde belangrijke elementen maken deel uit van elke plankversie die we in deze reeks bekijken. Gebruik deze checklist om ervoor te zorgen dat elke plank die u doet de integriteit van uw hele lichaam versterkt:
- Je buikspieren zijn binnen en opgeheven.
- Je wervelkolom is lang.
- Je schouders zijn ontspannen met de scapula (vleugelbeenderen) in de rug, niet opduikend. (lees over scapulaire stabilisatie )
- Je benen zijn bezig met de beweging en tekenen zich naar de middellijn van je lichaam.
- Je lichaam maakt één lange lijn van je enkelbeen naar je oor.
- Je nek is een lange verlenging van je wervelkolom.
- Al je bewegingen worden uitgevoerd met de Pilates-principes : centreren, concentratie, controle, precisie, ademhaling en flow.
Pilates Plank - gewoon
Laten we beginnen.
Pilates Plank
1. Begin op handen en knieën met je knieën direct onder je heupen, en je handen direct onder je schouders.
- Rol je schouders op en neer alsof je je schouderblad in je zakken zou glijden. Houd uw vingertoppen naar voren gericht en draai ook uw binnenste ellebogen iets naar voren. Deze bewegingen helpen je bovenlichaam te stabiliseren en houden je borst open.
2. Til op in je midden terwijl je een voet stapt, recht naar achteren en dan de andere. Houd uw benen betrokken bij het ondersteunen van de plankpositie.
3. Houd 3 - 5 ademhalingen vast. Laat los en herhaal 1 of 2 keer meer.
Dolphin Arm Plank
Dolfijn armplank is een interessante variatie uit de yoga. Hoewel het erg lijkt op de plank die we met rechte armen maken, voelen sommige mensen dat het nog meer moeite doet om de buik- en rugspieren in te bouwen.
1. Begin zoals je deed voor gewone plank, op handen en knieën. Verplaats vervolgens uw ellebogen naar de vloer direct onder uw schouders.
- Je onderarmen kunnen zich recht voor je uitstrekken op de grond met je handen plat, of je handen kunnen worden samengeknepen met de vingers ineengestrengeld. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden zijn en je borst is open.
2. Houd uw buikspieren aangetrokken om de beweging te ondersteunen terwijl u teruggaat naar een plankpositie. Nogmaals, je benen zijn samen. De lengte van je lichaam ondersteunt deze beweging - het is niet alleen gericht op het bovenlichaam.
3. Het is verleidelijk om in het midden door te zakken of de kolf te hoog te laten zijn. Beide posities vereenvoudigen de kern, maar het is de kern die we willen werken! Zorg er dus voor dat je in een rechte lijn staat.
4. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Laat los en herhaal 1 of 2 keer meer.
Zowel normale plank als dolfijnarmplank zijn goede oefeningen om uw symmetrie van links naar rechts te testen. De schouders moeten aan beide kanten gelijk zijn, net als je bekken. Controleer die uitlijning dubbel, zodat u uw schouder- en bekkenstabiliteit verhoogt terwijl u werkt.
Zijplank opstelling
De zijplank is moeilijker dan de laatste twee plankposities waar we mee gewerkt hebben, de gewone en de dolfijnarm. Jezelf ondersteunen in een zijwaartse positie is veel minder stabiel.
In Pilates maken we gebruik van onstabiele posities om ons te helpen kernkracht te ontwikkelen, omdat de kernspieren hard moeten werken om de subtiele aanpassingen te maken die de vorm behouden die we willen.
Zijplank neemt ondersteuning van het hele lichaam, met name de buikspieren. Maar in een zijplank heb je je core nodig om nog meer stabiliteit te bieden voor het bekken, en je zult ook veel schouderstabiliteit en armkracht nodig hebben.
1. Ga opzij zitten met uw benen opzij gevouwen. Zet je bovenste voet op de grond voor de ander, van hiel tot teen. Voel dat je zit met diepe plooien op je heupen, waardoor zelfs de bovenste heup naar de mat kan vallen.
2. Plaats uw ondersteunende hand op de mat recht naar de zijkant, slechts enkele centimeters verder dan uw schouder.
3. Voordat je op drukt, trek je je buikspieren in, laat je je schouders vallen en maak je de wervelkolom langer.
Side Plank Oefening Instructies Vervolg
4. Druk bij het inademen in de ondersteunende arm en strek uw benen om uw bekken weg te tillen van de mat. Breng je lichaam in een lange rij.
- Voel steun van je buikspieren, van onder de ondersteunende kant en van je rug (vooral je latissimus-gebied).
- Knijp de toppen van je benen samen. Denk aan het samenbrengen van je zitbeenderen. Dit geeft je meer steun van de bekkenbodem.
- Zorg ervoor dat je verticaal gestapeld bent, zodat je schouders op elkaar liggen, net als je heupen.
5. Uw bovenste arm kan op uw zij blijven liggen of u kunt hem naar het plafond verlengen zoals afgebeeld.
6. Glimlach.
7. Houd een paar seconden of enkele ademhalingen aan als je sterk bent. Als je begint door te zakken, neem dan een pauze. Het heeft geen zin een positie met een slechte vorm aan te houden.
Gefeliciteerd met het proberen van de zijplank! Neem het nu in een volledige zijwaartse rek of probeer een knielende zijwaartse trap en zie hoe ze verwant zijn.