Plank of voorste steun bij Pilates is een bekende oefening. Het is een van de meest populaire oefeningen voor het ontwikkelen van kernsterkte en stabiliteit.
Hoewel de Plank zich echt richt op de buikspieren en schouderstabiliteit, zult u merken dat het een uitstekende manier is om een volledige lichaamsuitdaging te krijgen. Om Plank op de juiste manier te doen, moet er een integratie zijn van alle kernstabilisatiespieren. De armen, bilspieren en benen zijn ook actief.
De plank kan eruitzien als het bovenste gedeelte van een normale push-up. Maar in de meeste gevallen brengt een regelmatige push-up veel meer druk op het bovenlichaam met zich mee - vooral in de schouders en nek - dan plank in Pilates of yoga.
Misschien wilt u beginnen met een aangepaste versie van Plank en werken tot de volledige versie, vooral als u zwak in het bovenlichaam bent of last van nekpijn hebt. Zie de plankvoorbereiding.
Je zult weten dat je plank goed doet als je een goede vorm hebt, je midden aan het werk voelt en een goede schouderstabilisatie hebt en toch niet ongelooflijk stijf bent.
1 - Full Pilates Plank Pose
Stap 1: voorbereiding
Begin op je knieën.
Leg je handen op de grond voor je, met de vingers recht naar voren gericht. Je armen zijn recht en ellebogen zijn niet op slot. Houd de borst open en de bovenrug plat en breed. Houd uw buikspieren sterk.
Leun naar voren om je gewicht naar je handen te verplaatsen. Breng uw schouders recht boven uw polsen. Als het gewicht van uw handen polspijn veroorzaakt, gebruikt u een wig of kussen om de hiel van de hand voldoende op te tillen om de druk op het gewricht te verlichten.
Stap 2: De extensie
Vanaf de startpositie op de knieën houdt u uw buikspieren opgeheven. Stap één voet terug en dan de andere om op rechte benen te landen. Houd ze bij elkaar en stuur energie door je hielen.
Je tenen zijn onder gekruld zodat er wat gewicht op de ballen van je voeten ligt.
Zonder je staart onder te duwen, activeer je je benen en hielen om ze samen te brengen, met de nadruk op de middellijn. Activeer op dezelfde manier uw bilspieren (bilspieren) niet, maar klop ze niet dicht; denk eraan je sit-botten samen te trekken.
Adem diep in, zodat je regelmatig kunt in- en uitademen om je naar de finish te brengen.
Houd je positie vast voor vijf tot tien ademhalingen.
Neem een pauze en herhaal tot vijf keer.
2 - Herinneringen
- Je lichaam is in een rechte lijn van de oren, via de schouders en heupen en naar de hielen. Niet boog of verzakken.
- Houd de abdominals opgeheven tijdens deze oefening. U wilt ook de spieren van de bekkenbodem inschakelen.
- Plaats wat ruimte tussen de basis van je schedel en je nek.
- Als je begint te schudden, laat je de pose los, adem je in en begin je opnieuw.
Klaar voor een nieuwe uitdaging? Probeer plank op de bal .