Glutes, hamstrings en waarom je heupverlengingsoefeningen nodig hebt
Bij heupextensie gaat het om enkele van je sterkste spieren, de heupextensoren. Het is een belangrijk onderdeel van het stabiliseren van uw bekken en is nodig voor een groot deel van uw dagelijkse beweging. Hip-extensie is een bron van geweldige kracht voor sport en bewegen. Helaas verliezen velen van ons de kracht van heupextensie. Ontdek wat hippe extensie is, waarom we het nodig hebben en hoe we onze heupextensoren kunnen versterken.
Wat is Hip Extension?
Simpel gezegd gebeurt er heupextensie wanneer we ons heupgewricht openen. We breiden onze heup uit wanneer we de hoek tussen de dij en de voorkant van het bekken vergroten en die kan beginnen vanuit elke mate van flexie. We zitten eigenlijk in heupextensie wanneer we staan en wanneer het been naar achteren gaat.
De spieren van de heupverlenging
Ken je al die populaire "butt-oefeningen" waarbij we onze benen in verschillende posities naar achteren tillen? Dat zijn heupverlengingsoefeningen. Ze zijn geweldig voor het verstevigen van de billen, omdat de gluteus maximus (butt-spier) een primaire spier van heupextensies is. De diepere laag van de bilspier is het meest significant in heupextensie. De hamstrings-lange kop (niet korte kop) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-zijn ook prime movers in heupextensie. Gluteus medius en adductor magnus helpen de heupextensie.
De gluteus maximus is een van de sterkste spieren van het lichaam en hamstrings zijn of zouden van nature ook sterk moeten zijn.
Met die twee als prime movers, kun je zien dat de heupextensie potentieel heel krachtig is. We gebruiken heupextensies veel in het dagelijks leven om het bekken te stabiliseren en voortstuwen in activiteiten zoals wandelen, opstaan en traplopen. Sporters gebruiken natuurlijk nog meer kracht van de heupextensie bij hardlopen, springen, zwemmen enzovoort.
Waarom hebben we heupverlengingsoefeningen nodig?
Waarom dan, wanneer twee van de krachtigste spieren in het lichaam betrokken zijn bij bewegingen die we elke dag maken, hebben velen van ons dan heupverlengingsoefeningen nodig? Er is een "als je het niet gebruikt, verlies je het." component hier. We maken niet genoeg heupverlengingen in ons dagelijks leven. Degenen die we maken zijn niet uitdagend genoeg of voldoende goed gedaan om onze bilspieren en hamstrings afgezwakt en sterk te houden. Moderne levensstijlen hebben veel te veel mensen zitten voor lange tijd en veel niet oefenen helemaal.
Er is nog een andere dynamiek die van invloed is op onze behoefte aan heupverlengingsoefeningen. Heupflexie - een afname van de hoek tussen het dijbeen en het bekken - neemt letterlijk de overhand in ons leven en onze trainingen. Veel zitten verstrakt onze heupbuigerspieren en verzwakt onze hamstrings (strakke hamstrings zijn zwak). Precies het tegenovergestelde van wat we nodig hebben voor een volledige, krachtige heupextensie. En de focus van de veel populaire oefening ligt op heupflexie zonder dat dit in evenwicht wordt gebracht met een heupextensie. Een voorbeeld is fietsen (inclusief indoor spinning) waarbij er nooit een volledige heupextensie is.
Bovendien heeft de huidige obsessie met ab-oefeningen veel mensen die hun heupbuigers verwisselen met hun buikspieren of op zijn minst werkende heupbuigers veel, zonder rekening te houden met het versterken van de spieren die nodig zijn om de heupflexie, de heupextensoren, in evenwicht te brengen.
Een antwoord op strakke heupbuigers is rekken, wat geweldig is, maar het is niet genoeg. De flexoren en extensoren moeten samenwerken om het bekken neutraal te houden en een krachtige en veilige bewegingsvrijheid door de heup mogelijk te maken.
Heupverlengingsoefeningen
Nu je een basisinleiding hebt voor het idee van heupextensie, welke spieren en betrokken zijn, en waarom het belangrijk is (buiten de betere kont), laten we het hebben over oefeningen die heupextensie bevorderen. Volle heupverlengingsoefeningen werken de belangrijkste spieren van de heupextensie, de bilspieren en de hamstrings, door het been terug achter het bekken te nemen en zo de heup meer te openen.
Pilates zwemmen is een voorbeeld. Vaak gebruiken oefeningen die bedoeld zijn om de bilspieren en hamstrings te versterken weerstand door oefeningsapparatuur, lichaamsgewicht of zwaartekracht. Voorbeelden van zowel volledige extensie en weerstand oefeningen zijn hieronder.
Pilates , een fitnesssysteem dat de nadruk legt op een gebalanceerde musculatuur, heeft veel oefeningen die een heupextensie hebben. De Pilates-benadering is bijzonder gunstig, omdat het een oefening is om het lichaam te beschermen, de rug beschermt en de heupen stabiliseert terwijl je beweegt, waardoor de hele structuur wordt versterkt en geïntegreerd.
Deze aandacht voor detail is vrij relevant bij heupextensie, omdat er een sterke neiging is om volledige heupextensieoefeningen te bedriegen door het bekken naar voren te kantelen (anterieure kanteling), onze lumbale (lagere rug) curve te vergroten en een heupextensie na te bootsen die legt veel druk op de rug. Of we merken dat we plaatsmaken voor het been dat teruggaat door voorover te buigen - dat werkt niet echt de bilspieren en de hamstrings. Dus, zonder valsspelen, zijn hier enkele oefeningen die je heupextensie zullen versterken.
Voorbeeld Pilates heupverlengingsoefeningen
- Butt Firming Exercises (inclusief bekken krullen, hiel beats , zwemmen, viervoetige been kick terug en dubbele been kick)
- Side kick voorzijde / achterkant
- Fiets
- Leg Pull-voorzijde
Meer geavanceerde Pilates-oefeningen werken de heupextensie op een interessante manier wanneer de oefeningen vragen om buiging van het bovenlichaam en heupextensie.