Spieren en kracht opbouwen terwijl ze plateaus met gewichtsverlies vermijden
Progressieve weerstand is een krachttrainingsmethode waarbij de overbelasting voortdurend wordt verhoogd om aanpassing mogelijk te maken. Progressieve weerstand is essentieel voor het opbouwen van spieren , afvallen en sterker worden.
Waarom is progressieve weerstand vereist?
Je lichaam past zich aan aan lichaamsbeweging en moet voortdurend worden uitgedaagd om door te gaan met het zien van spiergroei en verbeterde fitnessniveaus.
Als je dag in dag uit hetzelfde doet, kun je de spieren en kracht behouden die je al hebt opgebouwd, maar misschien zie je geen verbeteringen meer. Als het uw doel is om af te vallen, brengt dit u het risico met zich mee voor een gewichtsverliesplateau , die frustrerende tijd wanneer uw gewichtsverlies begint te stoppen .
Methoden voor progressieve weerstand
Er zijn veel manieren om progressieve weerstand te bereiken:
- Verhoog het gewicht dat u optilt . Doe hetzelfde aantal herhalingen en sets per week, maar verhoog de gewichten. U moet de gewichten slechts met 2 procent tot 10 procent van uw RM-belasting per keer verhogen. De RM-belasting is de maximale hoeveelheid gewicht die u een keer kunt optillen. Als u bijvoorbeeld 50 pond per keer kunt tillen, moet u het gewicht dat u met elke vertegenwoordiger optilt, alleen verhogen met 2 tot 5 pond per week. U wilt de toename van de belasting niet overdrijven.
- Verhoog het aantal herhalingen . Gebruik voor elke training hetzelfde gewicht, maar verhoog de herhalingen per week.
- Verminder het aantal herhalingen . Gevorderde en gevorderde trainers kunnen zwaardere gewichten heffen voor minder herhalingen, ook wel zware belasting genoemd. Toen u zwaar laadde, verhoogde u de rusttijd tussen de sets naar drie tot vijf minuten.
- Verhoog het aantal sets . Een typische training voor krachttraining voor mensen met als doel om gewicht te verliezen, omvat ongeveer twee tot vier sets van elke oefening. Als je een beginner bent, kan één set voldoende zijn om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen, maar als je sterker wordt, wil je je uiteindelijk maximaal twee tot vier sets werken, die ongeveer 20 seconden tot 60 seconden rusten, afhankelijk van hoe zwaar je bent aan het tillen.
- Verkort de rest tussen de sets . Als je rechte sets aan het doen bent, bijvoorbeeld drie sets squats of drie sets pushups, heb je meestal een rustperiode van ongeveer 10 seconden tot 60 seconden tussen de sets. Een manier om je lichaam uit te dagen en de intensiteit te verhogen, is om de rust tussen sets te verkorten. Als uw formulier begint te lijden, verhoog dan de rustperiode of laat een beetje afvallen.
- Verleng de tijd onder spanning. Dit is hoe lang je spiervezels onder stress staan. Gebruik hetzelfde gewicht en herhalingen, maar vertraag de oefening. Bijvoorbeeld, één tel om het gewicht op te tillen, drie tellen om het gewicht te verlagen.
Aantal trainingen
Als je gedurende zes maanden twee tot drie dagen per week aan krachtoefeningen hebt gedaan, heb je het tussenliggende niveau bereikt. Misschien wil je nog een dag per week toevoegen aan je trainingsschema om je lichaam meer uit te dagen.
> Bron:
> Progression Models in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.