Hoe om gewicht te verliezen en het uit te houden

Afvallen lijkt een vrij eenvoudig concept als je erover nadenkt. Je eet minder, oefent meer en het gewicht zou moeten afnemen. Het is een feit, ik wed dat je al weet hoe om gewicht te verliezen . Als je net als de meesten van ons bent, ben je waarschijnlijk al vele malen afgevallen ... zo vaak ben je een oude pro. Je hebt misschien zelfs je 'go-to' dieet of trainingsprogramma, waarbij je je oude Weight Watcher- account activeert of weer naar de sportschool gaat wanneer het gewicht begint op te kruipen.

Maar wat gebeurt er als je dat dieet verlaat of stopt met dat trainingsprogramma? Je krijgt het meteen terug , soms met een paar extra kilo's erin gegooid.

Dus wat je echt wilt weten, is niet hoe je gewicht verliest, maar hoe je het verliest en het dan voorgoed kwijtraakt ... voor altijd. Er is geen echt geheim om af te vallen . De echte uitdaging is om het permanent te maken.

By the Numbers

Gewichtsverlies is zo'n ingewikkeld proces, de enige manier waarop we ons hoofd eromheen kunnen wikkelen, is door het in een aantal cijfers te boren. U kent deze cijfers al, waarschijnlijk net zo goed als elke expert in gewichtsverlies: u weet dat u om een ​​pond vet te verbranden, ongeveer 3500 calorieën moet verbranden bovenop wat u al elke dag verbrandt. Je wilt niet echt 3500 calorieën in één dag verbranden, maar eerder om dat te verminderen in dagelijkse calorietekorten, zeg maar 500 calorieën per dag te snijden met een combinatie van voeding en beweging.

Om de getallen te halen, moet je een paar berekeningen maken:

1. Bereken uw BMR (basaal metabolisme) . U hebt enkele opties voor hoe u dit kunt doen:
   • Optie 1: Do the Math - Gebruik deze herziene Harris-Benedict-formule om een ​​schatting van uw BMR te krijgen:
   • Man: (88,4 + 13,4 x gewicht in kg) + (4,8 x hoogte in cm) - (5,68 x leeftijd)
     Vrouw: (447,6 + 9,25 x gewicht in kg) + (3,10 x hoogte in cm) - (4,33 x leeftijd)

• Optie 2 : gebruik een online calculator zoals hieronder. Het zal alle wiskunde doen, inclusief het berekenen van je dagelijkse energieverbruik en thermiek effect van voedsel, zodat u dat niet hoeft te doen.

⁣

• Optie 3: gebruik een activiteitsvolger , zoals een Fitbit of de Jawbone UP Activity Monitor

Je BMR is het belangrijkste onderdeel van de berekening van het gewichtsverlies, omdat het je vertelt hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om lichaamsfuncties zoals ademhalen en verteren en goed, bestaande te behouden. Dit is het minimum aantal calorieën dat je elke dag moet eten. Belangrijke opmerking: geen enkele calculator is 100% nauwkeurig en deze formules houden geen rekening met dingen zoals lichaamsvet, framegrootte of andere factoren die een verschil kunnen maken in uw BMR. Meer informatie over uw metabolisme .

• Bereken uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) . Hiervoor vermenigvuldig je je activiteitenniveau met je BMR:

  -Sedentaris ................ BMR x 1.2 (kleine oefening)
  
  -Licht actief ........... BMR x 1.375 (lichte oefening)
  
  -Modellijk actief ..... BMR x 1,55 ( matige oefening )
  
  - Zeer actief ............. BMR x 1.725 (harde oefening)
  
  - Extreem actief ... BMR x 1,9 (dagelijks hard trainen)

  • Activiteitsmultiplicator:
• Houd bij hoeveel calorieën je eet . Voer voor minstens een week uw calorieën online in en volg deze op (bijv. Met FitWatch) of gebruik een voedingsdagboek om op te schrijven wat u elke dag eet en drinkt. Wees zo nauwkeurig mogelijk, meet wanneer nodig of kijk naar voedingsinformatie voor restaurants, als je uit eten gaat. Voeg na een week je totalen voor elke dag toe en deel ze uit om een ​​algemeen idee te krijgen van het aantal calorieën dat je elke dag eet.

• Bereken het thermische effect van voedsel (TEF) - Vermenigvuldig je totale voedselcalorieën met 10%. De reden? Je lichaam verbrandt eigenlijk calorieën om voedsel te verteren, wat een leuke, passieve manier is om meer calorieën te verbranden.
• Vergelijk uw nummers . Neem uw BMR-nummer x uw activiteitsvermenigvuldiger. Vergelijk dat aantal met uw voedselcalorieën, verminderd met uw TEF. Als u meer eet, zult u zwaarder worden. Als je minder eet, verlies je gewicht ... in theorie tenminste. Let op: denk eraan, dit zijn slechts schattingen en sommige deskundigen veronderstellen dat deze aantallen wel duizend calorieën zouden kunnen bevatten. Een reden voor de fout is de moeilijkheid om onze dagelijkse activiteitsniveaus in te schatten. Velen van ons kunnen zeggen dat we 'matig actief' zijn wanneer we misschien 'licht actief' zijn. En natuurlijk kunnen onze activiteitenniveaus van de ene dag op de andere veranderen.

  Voorbeeld :

  Mary is 46 jaar oud, is 5'4 "en weegt 165 pond. Dit zijn haar statistieken:

  BMR = 1465
  Activiteitsniveau = Redelijk Actief (1.55)
  Voedselcalorieën = 2700
  TEF-calorieën = 270

  Mary's BMR / activiteitsniveau is 2270. Ze eet ongeveer 2430 calorieën per dag (minder haar TEF). Dat betekent dat Mary ongeveer 160 calorieën meer eet dan haar lichaam nodig heeft, wat uiteindelijk zou kunnen leiden tot gewichtstoename.

Is er een gemakkelijkere manier?

Er is geen gemakkelijkere manier om af te vallen, maar er is een eenvoudigere manier om erachter te komen hoe je af kunt vallen als deze formules iets te veel voor je zijn. De absoluut eenvoudigste is één ding: elke dag kleine veranderingen in uw dieet- en activiteitenniveau aanbrengen. Met deze methode weet u niet altijd hoeveel calorieën u snijdt, of hoeveel calorieën u verbrandt. Maar als je meer beweegt dan voorheen en je weet dat je minder eet dan eerst, dan creëer je een calorietekort en zal het gewichtsverlies volgen, ook al is het langzaam. Enige ideeën:

Totaal aantal opgeslagen calorieën: 532 (op basis van een persoon van 140 pond)

Je dieet voorbij

Het lijdt geen twijfel dat uw dieet waarschijnlijk het belangrijkste aspect is van een programma voor gewichtsverlies. Waarom? Denk er even over na; je kunt eenvoudig één verkeerd ding eten en uiteindelijk meer calorieën eten dan je verbrandt, zelfs als je traint.

We zeggen dit niet om je paranoïde te maken over elke hap die je neemt, maar het is belangrijk om te begrijpen hoe deze energiebalans werkt, zodat je het goed kunt doen. Stel dat je de hele dag lekker hebt gegeten, boomschors en citroenwiggen, water in plaats van cola, enz. Je hebt de hele dag gelopen en je hebt zelfs een training voltooid die nog eens 350 extra calorieën verbrandt. Jij rockt.

Daarna ga je dineren en heb je twee margarita's en een glas wijn en diner. Je drankjes alleen al zijn goed voor 450 calorieën en daar heb je je training geannuleerd.

Dat betekent niet dat je jezelf moet verhongeren of dat je van tijd tot tijd geen Margarita mag hebben. Als je echter echt wilt afvallen, moet je je committeren aan meer beweging en minder tequila.

Hoeveel oefening heb je nodig?

Oefening is een belangrijk hulpmiddel om af te vallen, maar hoeveel u nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. De richtlijnen bevelen ten minste 250 minuten per week aan, wat ongeveer 50 minuten, 5 dagen per week uitkomt. Het is echter belangrijk dat u de juiste workouts-workouts kiest die u leuk vindt en workouts die u meenemen naar uw doelhartslagzone, zodat u meer calorieën kunt verbranden. Er zijn sommige trainingen die beter zijn dan andere voor het verbranden van calorieën, waaronder:

• Intervaltraining
• Basiscircuit training
• Bootcamp
• Hoge intensiteit interval training
• Tabata-training
• Metabolische conditionering

Het nadeel is dat deze trainingen zeer geavanceerd zijn en met een hoge intensiteit worden uitgevoerd . Als je een beginner bent, begin dan met een beginnersprogramma, zelfs als je gewend was om te trainen als een gek persoon, om verwondingen, burn-out en ellende te voorkomen. Het kost tijd om de kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voor intensieve training.

Nu Hoe houd je dat gewicht af?

De echte sleutel tot het proces van het gewichtsverlies heeft niets te maken met het daadwerkelijk verliezen van het gewicht. De meesten van ons kunnen er gemakkelijk achter komen hoe genoeg calorieën te snijden om dat te doen, toch? Wat we niet kunnen achterhalen, is hoe we dat gewicht kunnen weghouden.

Er zijn een aantal redenen waarom we weer aankomen : het volgen van onrealistische diëten of trainingsprogramma's die we bijvoorbeeld niet vol kunnen houden, of het volledig opgeven van gezond eten en sporten tijdens de vakantie. We hebben ook de neiging om te denken dat er een einde komt aan al deze gezonde levensstijl dingen. Dat, zodra je het gewicht verliest, je eindelijk de 'onderhoudsfase' van je programma kunt betreden, wat voor velen van ons betekent dat we niet zoveel hoeven te oefenen en dat we eindelijk kunnen stoppen met het monitoren van elke afzonderlijke beet .

Helaas is er geen onderhoudsfase voor het proces van gewichtsverlies. Om het gewicht weg te houden, moet je minstens evenveel bewegen als je deed om het gewicht te verliezen en eerlijk gezegd, moet je misschien meer doen. Hoe meer gewicht u verliest, hoe minder energie uw lichaam verbruikt tijdens inspanning en hoe meer u moet doen om dezelfde resultaten te krijgen.

Dus, het afhouden van het gewicht heeft meer te maken met hoe u het gewichtsverliesproces start dan hoe u het afwerkt. Daartoe moet je jezelf voor succes maken en daarvoor moet je een paar dingen vinden:

1. Een manier van eten waar je op lange termijn mee kunt leven . Merk op dat we niet 'dieet' zeiden, simpelweg omdat de meesten van ons een dieet niet langer dan een paar weken kunnen volgen. Diëten hebben, door hun definitie, te maken met beperkingen en terwijl we meestal een bepaald aantal beperkingen voor de korte termijn aankunnen, komen we op de lange termijn in opstand. Soms, gewelddadig. Misschien vindt u meer succes door afstand te nemen van de dieet-mentaliteit en meer naar een manier van eten. Of misschien is het tijd om helemaal te diëten .
2. Een oefenprogramma waarmee u voor de lange termijn kunt leven. Er zijn tegenwoordig zoveel manieren om te sporten, bijna iedereen kan iets vinden. Oefenen thuis , in de sportschool, video's gebruiken, gratis online workouts gebruiken, e-mailoefeningen gebruiken, trainen met een vriend, met een trainer , met je hond, op je fiets, met je Wii ... de mogelijkheden zijn eindeloos. Dus, waar begin je? Eerst begin je met iets simpels zoals een loopprogramma , of wat je maar kunt doen. Dan doe je het volgende:

• Geef niet op, alleen omdat je iets haat de eerste keer dat je het probeert. In het begin zal alles eerst hard aanvoelen, dus geef jezelf een kans om een ​​paar keer te oefenen voordat je beslist of iets werkt of niet. Probeer workouts te vinden die bij je persoonlijkheid passen.
• Begin gemakkelijk om burn-out en letsel te voorkomen. Denk aan de eerste paar weken van oefening als een leerfase voor zowel lichaam als geest. Dit is niet het moment om alles uit te gaan ... je kunt dat later doen als je wat kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd.
• Wees niet verbaasd als je gewicht niet zoveel verandert tijdens de eerste paar weken of maanden. Dat is normaal, dus stop niet met sporten, alleen omdat de schaal niet verandert.
• Vergeet gewichtsverlies . Het klinkt gek, maar het vergeten van gewichtsverlies en de focus op gezond zijn kan zelfs leiden tot meer succes bij het afvallen.

• Flexibiliteit . Hetzelfde trainingsprogramma werkt niet altijd van week tot week, misschien zelfs van dag tot dag. Erkennende dat is de nummer een tool voor consistente oefening. Het is altijd beter om iets te doen in plaats van niets.
• Vergiffenis. Soms zal je het verprutsen. Je stopt met stoppen , je workouts overslaan , eet te veel , doet jezelf pijn ... het gaat gebeuren, ongeacht hoe toegewijd je bent, hoe goed je ook van plan bent en hoe hard je het ook probeert. We zijn gewoon imperfecte wezens op die manier. Het is essentieel dat u deze kleine mislukkingen als activa voor uw algehele succes erkent. Wanneer je dat kunt doen, kun je jezelf vergeven en dan kun je er meteen weer op terug komen.

Het afhouden van het gewicht zou zoveel gemakkelijker zijn als er maar één ding was dat je moest doen. En, afhankelijk van hoe je ernaar kijkt, is er maar één ding om te doen om het gewicht weg te houden en dat is: houd je calorieën in evenwicht. Het is die evenwichtsoefening die constant onderhoud vereist, omdat deze van dag tot dag verandert. Het op orde brengen van je mentale strategieën is net zo belangrijk als de fysieke strategieën en het kan helpen om er zo over na te denken: in zijn hart zal gewichtsverlies plaatsvinden als je alleen maar leert om voor jezelf te zorgen. Als je dat eenmaal bent begonnen, kan het je verbazen dat je niet zoveel om de schaal geeft.

_Bron:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Geschikte interventiestrategieën voor lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: beste manieren om het te meten - en het ook te verhogen." AAS.}