Als je moeite hebt gehad met bewegen en afvallen, heb je waarschijnlijk iets frustrerend ontdekt: het is moeilijk om voldoende calorieën te verbranden met lichaamsbeweging om je gewicht ernstig te verminderen.
In feite zijn de trainingen die het meest effectief zijn voor gewichtsverlies de moeilijkste. Deze trainingen houden meestal hoge impactoefeningen in, zoals die in intervaltraining met hoge intensiteit , Tabata-training en metabole conditionering .
Als je een ervaren sporter bent, kun je deze oefeningen regelmatig volgen. Als je dat niet bent, kun je elke hoeveelheid oefening moeilijk volbrengen en uiteindelijk zal dat van invloed zijn op het gewicht dat je verliest.
Ja, het is moeilijk om af te vallen tijdens het trainen, maar er zijn nog andere problemen die je in de weg kunnen staan zonder dat je je dit realiseert.
1 - Je krijgt niet voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan bijdragen aan gewichtstoename . Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen vaker zouden aankomen dan vrouwen die bijvoorbeeld 7 uur per nacht sliepen.
De redenen? Experts speculeren dat:
- Slapen kan je hongerig maken, zelfs als je dat niet bent.
- Slaaptekort kan de secretie van cortisol beïnvloeden, een van de hormonen die de eetlust reguleert.
- Als je moe bent, kun je oefeningen overslaan of simpelweg minder bewegen, wat betekent dat je minder calorieën moet verbranden.
Voldoende slaap krijgen is cruciaal als u probeert af te vallen, niet alleen vanwege de fysieke, maar ook mentale, emotionaliteit. Slaapgebrek maakt je chagrijnig, verward en kan je zelfs depressief of boos maken.
Tips voor een betere slaap
Om een betere nachtrust te krijgen, kan het gaan om het veranderen van sommige van uw gewoonten. Enige ideeën:
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed, zelfs in het weekend.
- Zorg ervoor dat uw slaapomgeving comfortabel en stil is.
- Probeer dezelfde bedtijdrituelen, zoals een warm bad of tijd om uw zorgen op te schrijven.
- Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of nicotine enkele uren voor het slapengaan.
Maak van een betere kwaliteit van de slaap een prioriteit en misschien ziet u wel wat gewichtsverlies.
2 - Je bent te gestrest
Stress en gewichtstoename, of gebrek aan gewichtsverlies gaan hand in hand. Hoewel u zich er misschien niet van bewust bent, heeft het onder constante druk zijn de volgende gevolgen:
- Net als slaapgebrek neemt te veel stress de productie van cortisol toe. Niet alleen verhoogt dit de eetlust, het kan ook extra vetopslag rond de buikspieren veroorzaken.
- Hunkeren naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet, troost voedsel om ons beter te laten voelen.
- Workouts overslaan omdat je je gewoon gestrest voelt om te sporten.
Tips voor het omgaan met stress
Als je chronische stress ervaart, kunnen er diepere problemen aan de gang zijn die niet opgelost zullen worden met een paar relaxatietechnieken. Het nemen van korte momenten gedurende de dag om bewust bij jezelf in te checken en je spanningsniveaus te verlagen, kan echt een verschil maken.
- Werk aan kalm blijven - Meestal raken onze gevoelens uit de hand gelopen, dat we de neiging hebben te stoppen met voor onszelf te zorgen en proberen het probleem met voedsel of alcohol op te lossen. Werken aan kalmeren en echt nadenken over de situatie is de eerste stap in het leren omgaan met stress.
- Probeer meditatie - Een studie gepubliceerd in Eetgedrag wees uit dat bewuste meditatie eetbuien kan verminderen en zelfs kan helpen emotioneel eten te verminderen.
- Oefening - Je zou kunnen denken dat bewegen het laatste is wat je wilt doen, maar het kan je onmiddellijke stressverlichting geven. Zelfs een wandeling naar buiten kan stress en spanning verminderen.
- Breathe - Kalmeren hoeft niet veel tijd in beslag te nemen. Gewoon je ogen sluiten en diep ademhalen zal je onmiddellijk kalmeren.
3 - Je eet te veel
Een van de belangrijkste factoren bij gewichtsverlies is het aantal calorieën dat u eet, en het aantal calorieën dat u verbrandt . Zelfs als je denkt dat je erg goed bent in je dieet, is het gemakkelijk om te onderschatten hoeveel calorieën je daadwerkelijk aan het eten bent.
Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar tenzij u elke dag uw calorieën bijhoudt, eet u misschien meer dan u denkt. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de meesten van ons onderschatten hoeveel we eten, vooral wanneer we uit eten gaan.
Een onderzoekspaper gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association noemde een studie waarin 99 procent van de meer dan 190 volwassenen calorieën onderschatte in hoogcalorisch voedsel.
Bij het beoordelen van fettuccine-alfredo of kipfajitas onderschatten de deelnemers vaak calorieën met 463 tot 956, een enorm verschil en een die gemakkelijk van invloed kan zijn op uw doelstellingen voor gewichtsverlies .
Zorgvuldige controle van uw dieet is de enige manier om te weten hoeveel u echt eet.
Tips om je dieet op te ruimen
- Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt - leer hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om af te vallen, of gebruik een online calculator zoals hieronder.
- Houd een voedseldagboek bij - Een voedingsdagboek kan een groot verschil maken in het afvallen. Als je het opschrijft, moet je eerlijk zijn over je eten. U kunt uw eigen notitieboek of een online volgprogramma gebruiken, zoals My Food Diary. Bewaar dit dagboek elke dag gedurende minstens een week, waarbij je zo specifiek mogelijk moet zijn: meet je porties , lees voedseletiketten of krijg toegang tot voedingsinformatie als je uit eten gaat.
- Analyseer uw dieet - Online volgwebsites geven u vaak een overzicht van het aantal calorieën dat u eet en een uitsplitsing van de verschillende voedingsstoffen. U kunt ook een objectief oog richten op uw algehele eetgewoonten en op zoek gaan naar manieren om calorieën te verminderen. Zou je minder kunnen eten? Vind gezondere substituten voor sommige van uw basisvoedsel zoals yoghurt, brood, kaas en chips? Vind nieuwe, gezonde recepten ? U kunt zelfs overwegen om met een geregistreerde diëtist te werken die specifiekere aanbevelingen kan doen.
Als je een meer gestructureerde aanpak wilt, kun je ook leren over de eenvoudigste diëten die je moet volgen om af te vallen . Houd er rekening mee dat je misschien een dagboek moet bijhouden om op schema te blijven. Succesvolle gewichtverliezers controleren regelmatig hun eetgewoonten en gewicht om te voorkomen dat ze zwaarder worden. Het lijkt misschien een gedoe, maar als je echt wilt afvallen , is het de moeite waard.
Een ander probleem is de stofwisseling , die kan afnemen naarmate u ouder wordt als u uw spiermassa niet behoudt. Sommige schattingen laten zien dat de spiermassa elk jaar tussen de 25 en 50 jaar ongeveer 4 procent daalt. Als u nog steeds hetzelfde aantal calorieën eet als uw stofwisseling daalt, kan uw gewicht na verloop van tijd omhoog kruipen. Begin nu met oefenen en het opheffen van gewichten om uw metabolisme onder controle te houden.
4 - Je bent niet consistent met lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een ander cruciaal element om gewicht te verliezen, samen met uw dagelijkse activiteitenniveaus, maar het is moeilijk om te weten of u de juiste workouts doet of genoeg calorieën verbrandt. Begin met kijken naar je algehele programma om een idee te krijgen van hoeveel je traint en hoeveel je echt nodig hebt .
Om gewicht te verliezen, raden experts vaak dagelijks 60-90 minuten aan. Als je aan intensieve trainingen doet, daalt dat aantal tot 30 minuten. Als je niet eens in de buurt bent, geeft dit je een plek om te beginnen.
Dit betekent niet dat je 2 uur per dag aan het trainen bent. In feite is dat een slecht idee als je niet gewend bent aan dat niveau van inspanning en het kan leiden tot letsel , burn-out of overtraining . Wat het wel betekent, is dat je een heel belangrijke beslissing moet nemen:
- Ofwel moet u uw trainingstijd en -intensiteit verhogen om aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen, of
- U moet uw doelstellingen voor gewichtsverlies aanpassen om overeen te komen met wat u feitelijk doet.
Vergeet niet dat het niet alleen gaat om gestructureerde oefening. Een uur trainen betekent niet dat je de volgende 8 of 9 uur zitten kunt annuleren (iets dat velen van ons doen).
Probeer naast actief te zijn zo actief mogelijk te zijn: neem regelmatig een pauze van de computer, neem waar mogelijk een wandeling, trek uit, draag een stappenteller om te zien hoeveel extra stappen je kunt maken, beperk je tijd op de tv, enzovoort. je zit meer dan 8 uur te zitten , dat zou een extra reden kunnen zijn dat je problemen hebt om af te vallen.
Als u merkt dat uw trainingen zonder pardon verlopen, kunnen deze tips u helpen op het goede spoor te blijven.
Tips om consistent te zijn met lichaamsbeweging
- Probeer 's ochtends uit te werken voordat de stress van de dag het overneemt.
- Zoek naar activiteiten die u graag doet, zelfs als deze niet voldoen aan de traditionele richtlijnen voor oefeningen. Begin met wat je leuk vindt en bouw daar een programma omheen. Hoe meer je het doet, hoe meer je nieuwe dingen wilt doen.
- Pas uw trainingen aan uw huidige schema aan in plaats van uw volledige schema te wijzigen zodat het bij uw trainingen past. Zelfs als je workouts maar 10 minuten duren , is dat meer dan je eerder deed.
Heb niet het gevoel dat je de regels van oefening moet volgen om te kunnen tellen. Begin gewoon iets te doen en daag jezelf uit om elke dag iets te doen, hoe lang of hoe kort het ook is.
5 - Je blaast het in de weekenden
Het is prima om af en toe wat lekkers te nemen, maar als je merkt dat je het tijdens de week heel goed doet om jezelf in de weekeinden alleen maar gek te maken, dan doe je misschien pijn aan je doelstellingen voor gewichtsverlies.
Om één pond vet in één week te verliezen, zou je 500 calorieën moeten snijden met dieet en / of lichaamsbeweging gedurende 7 dagen. Als je dat slechts 5 dagen volgt, eet dan ver over je limiet voor de volgende 2, je doet twee stappen vooruit en één stap terug.
De truc is om je aflaten te plannen, zodat je wat plezier kunt hebben terwijl je op het goede spoor blijft met je doelen voor het afvallen.
Tips voor een gezond weekend
- Vermijd een weekend vrij voor iedereen - Kies in plaats daarvan een of twee lekkernijen om van te genieten en gezond te blijven de rest van de tijd.
- Beloon jezelf niet met eten - als je de hele week gezond hebt gegeten, is het normaal dat je jezelf wilt belonen met een lekkere traktatie. Dat soort denken kan je terug brengen. In plaats van eten, beloon jezelf met een calorie-vrije traktatie - een reis naar de film, een massage of een nieuw paar schoenen.
- Blijf in beweging - Als je graag in het weekend wilt uitrusten, waarom zou je je rusten dan niet actiever maken? Besteed tijd aan een lange wandeling met je familie of gooide een voetbal in de achtertuin. Het hoeft geen gestructureerde oefening te zijn om te tellen.
- Plan voor de lol - Als u zich in het weekend een beetje wilt verwennen, plan dan uw snoepjes in uw dieet en uw trainingsroutine. Als je pizza wilt, eet dan een lichtere lunch en doe misschien wat meer activiteit. Op die manier kunt u echt genieten van uw favoriete lekkernijen.
6 - Je hebt jezelf niet genoeg tijd gegeven om resultaten te zien
Dit klinkt misschien raar, maar alleen omdat je geen gewicht verliest betekent niet dat je geen resultaten krijgt. Vaak zijn de resultaten die we verwachten gebaseerd op één ding: de schaal. Als het niet beweegt, besluiten we dat we falen, ongeacht wat er feitelijk gebeurt, zowel binnen als buiten ons lichaam.
Voeg daarbij het feit dat er veel factoren zijn die gewichtsverlies beïnvloeden, wat wederom niet altijd gemeten of verantwoord kan worden met de tools die we hebben. In die zin kan je lichaam veranderingen aanbrengen die nog niet kunnen worden gemeten met een schaal of een meetlint.
Neem de tijd om uit te zoeken of u realistisch bent over gewichtsverlies door uzelf deze cruciale vragen te stellen:
- Zijn mijn doelstellingen voor gewichtsverlies realistisch? Deskundigen zijn het erover eens dat een realistisch doel van het gewichtsverlies is om zich te concentreren op het verliezen van ongeveer 0,5 tot 2 pond per week. Meer dan dat en je zou je calorieën zo laag moeten snijden, dat het misschien niet duurzaam is.
- Zie ik resultaten? Vergeet de schaal en bepaal of er andere veranderingen plaatsvinden die erop kunnen wijzen dat u op de goede weg bent, zoals:
- U verliest centimeters, zelfs als u geen gewicht verliest .
- Je kleding past anders.
- Je bent ergens aan het afslanken - je ziet het misschien als een mislukking als je afvraagt, maar niet uit de gebieden die je leuk vindt. Misschien wil je vet verliezen over je buikspieren of dijen , maar in plaats daarvan zie je gewichtsdaling van plaatsen die je wilt houden zoals ze zijn of van plaatsen waar je niks om geeft. We kunnen niet kiezen waar het vet uitkomt en, gewoon omdat het niet uitkomt volgens je verwachtingen, betekent niet dat het niet gebeurt. Besteed aandacht aan alle veranderingen in je lichaam en je zult merken dat je echt resultaten krijgt.
- Heb ik mezelf genoeg tijd gegeven om resultaten te zien? Het duurt vaak 3 of meer maanden om belangrijke wijzigingen te zien en voor veel mensen kan dit langer duren. Het maken van veranderingen in levensstijl kan een uitdaging zijn en we hebben meestal een paar stukjes voordat we meer consistent zijn. En houd er rekening mee dat het proces niet altijd lineair is. Tenzij je 100% van de tijd met je dieet en trainingsprogramma perfect bent, zul je van week tot week niet in dezelfde mate afvallen. Het vergt jaren van slechte gewoonten om aan te komen, dus verwacht meer dan een paar weken te besteden om die gewoonten ongedaan te maken en het gewicht weg te nemen.
- Zijn er andere voordelen die ik buiten de schaal bereik? Resultaten verschijnen niet alleen op de schaal - ze verschijnen in uw lichaam en geest . Krijgt u iets anders uit uw trainingsprogramma en gewichtsverliesprogramma? Voel je je beter? Slaap beter? Voel je je sterker? Maak een lijst en verwijs ernaar als u zich ooit ontmoedigd voelt.
Als je niet de resultaten krijgt die je verwacht, is het van cruciaal belang om erachter te komen of het komt door iets wat je doet (of niet doet) of omdat je iets verwacht dat je lichaam gewoon niet kan leveren. Als u problemen ondervindt, overweeg dan om een personal trainer aan te nemen die u kan helpen meer realistische doelen te stellen.
7 - U hebt een medische toestand
Als je ondanks het sporten en veranderen van je dieet niet afvilt, ben je waarschijnlijk gefrustreerd, ontmoedigd en misschien zelfs depressief.
Gewichtsverlies is een complex proces met een verscheidenheid aan factoren die we beheersen, zoals dieet, lichaamsbeweging, activiteitsniveaus, stress- en slaapgewoonten en sommige die we niet kunnen beheersen, zoals genen, geslacht , hormonen, leeftijd en lichaamstype.
Dus, waar begin je als je niet aan het afvallen bent? In de eerste stap moet u uw arts raadplegen om medische aandoeningen uit te sluiten. Dit is vooral belangrijk als je denkt dat je alles goed doet en na een paar maanden helemaal geen veranderingen op de schaal of je lichaam hebt gezien (of erger nog, je komt op onverklaarbare wijze in gewicht ).
Sommige gezondheidsproblemen en veel voorkomende medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken, waaronder:
- Sommige schildklieraandoeningen
- Sommige diabetesmedicijnen
- corticosteroïden
- Sommige antidepressiva, waaronder Prozac en Zoloft
- Bètablokkers voor hoge bloeddruk
- Sommige antipsychotica en anticonvulsiva
Als u een van deze medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts over de bijwerkingen en mogelijke alternatieven, als dat een optie voor u is.
Als dat niet het geval is, kunt u door het kennen van de bijwerkingen van wat u gebruikt, meer proactief worden in uw situatie. U moet misschien harder werken om gewicht te verliezen en extra voorzichtig te zijn met uw dieet.
Houd een voedingsdagboek bij, houd veranderingen in uw gewicht bij en laat uw arts weten of u meer dan 5 pond per maand binnenkrijgt, zonder dat dit uw dieet of lichaamsbeweging verandert.
8 - Je hebt een plateau geraakt
Bijna iedereen bereikt ooit een afslankplateau. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan uw workouts, wordt het efficiënter en verdrinkt daarom niet zoveel calorieën.
Je zult merken dat na je aanvankelijke gewichtsverlies je voortgang zal afnemen en uiteindelijk zal stoppen. Enkele veel voorkomende redenen voor plateaus zijn onder meer:
- Dezelfde oefeningen doen - Je lichaam moet worden uitgedaagd om vooruitgang te boeken, dus zorg ervoor dat je een deel van je programma elke 4-6 weken verandert.
- Niet genoeg calorieën eten - Als je lichaam niet genoeg brandstof heeft om je activiteitsniveau te behouden, kun je eigenlijk stoppen met afvallen.
- Overtraining - Als u te veel inspanning doet , reageert het lichaam soms door het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens de rest van uw dag te verminderen.
Tips om een plateau te doorbreken
- Houd een trainingskalender bij en volg uw trainingen. Door dit te doen, zul je zien of je weken aan hetzelfde einde aan het doen bent, wat zou kunnen leiden tot een plateau.
- Probeer minstens één dag in de week iets compleet anders - Rijd op de hometrainer of gebruik bijvoorbeeld de roeier in plaats van je gebruikelijke cardio, of probeer een nieuwe fitnessklasse. Alles wat nieuw is, kan uw lichaam helpen om gewicht te verliezen.
- Gewichtheffen - Als u geen gewicht heft, kan het starten van een basisprogramma 2 tot 3 dagen per week u echt helpen uw lichaam te veranderen en u uit uw sleur te krijgen.
- Verander uw frequentie, intensiteit, duur of type training - Het FITT-principe dicteert de verschillende elementen die u kunt manipuleren om uw workouts en uw lichaam te veranderen. Probeer nog een trainingsdag toe te voegen, werk langer uit of verhoog de intensiteit van een of meer van uw trainingen.
- Probeer intervaltraining - Met intervaltraining kunnen uw trainingen korter zijn, maar u zult gedurende de training harder werken gedurende een korte periode. Dit kan precies de verandering zijn die je nodig hebt om het plateau te verslaan.
9 - U hoeft geen gewicht te verliezen
Ondanks wat je op het journaal hoort of in populaire tijdschriften leest, hoeven we niet allemaal af te vallen. Sterker nog, velen van ons hebben onrealistische ideeën over wat een gezond gewicht en lichaamsvorm is. We hebben allemaal verschillende vormen en, hoewel we veranderingen in ons lichaam kunnen aanbrengen, kunnen we alleen de lichamen verbeteren die we hebben - ze niet veranderen in het lichaam van iemand anders.
Probeer deze uitdaging: haal alle redenen weg die je wilt afvallen en die iets te maken hebben met hoe je eruit ziet.
Kijk nu naar wat er nog over is ... zijn er nog andere redenen om af te vallen? Loopt u risico op medische aandoeningen zoals diabetes of hartaandoeningen? Bevindt je BMI zich in een ongezond bereik? Zit je binnen je ideale gewichtsbereik?
Als u risico loopt, kan afvallen belangrijk zijn om gezond te blijven. Maar, als je heel dicht bij je doel staat en niet van die laatste paar kilo af lijkt te zijn, vraag jezelf dan af of je ze echt kwijt moet raken. Zou het mogelijk zijn om gelukkig te zijn met je huidige gewicht?
Tips voor het accepteren van je lichaam
- Verander hoe u over uw lichaam denkt - Negatief denken kan ons ertoe brengen om dingen over onszelf te geloven die gewoon niet waar zijn. Niemand van ons is perfect, maar focussen op wat goed is in plaats van slecht, is een eenvoudige manier om jezelf een beetje beter te voelen.
- Werk aan uw lichaamsbeeld - Waardeert u uw lichaam of kijkt u eerder naar uw gebreken? Neem de tijd om je te concentreren op je lichaamsbeeld en leer hoe je naar jezelf kunt kijken in een nieuw licht.
- Nu beter voelen - Soms kan dik voelen ervoor zorgen dat we een duik nemen in schaamte en zelfmedelijden. Vind manieren om je op dit moment beter te voelen, zodat je niet in die neerwaartse spiraal terechtkomt.
> Bronnen:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovasculaire, inflammatoire en metabole gevolgen van slaapdeprivatie. Vooruitgang bij cardiovasculaire aandoeningen . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Verband tussen stress, eetgedrag en obesitas. Voeding . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.