5 manieren om intensiteit toe te voegen aan uw trainingen

Het is gemakkelijk om vast te zitten in een sleur met je kracht- en cardio-oefeningen, door dezelfde oefeningen elke dag hetzelfde tempo te doen. Maar het is altijd gemakkelijk om wat afwisseling toe te voegen aan je workouts terwijl je meer calorieën verbrandt en je uithoudingsvermogen verhoogt.

1 - Probeer intervaltraining

Een manier om dat te doen is met intervaltraining . Het concept achter intervaltraining is eenvoudig: voeg intensieve bursts toe (met snelheids-, weerstands- of anaerobe bewegingen) tijdens uw training. Het idee is om heel lang hard te werken - dat betekent echt je grenzen verleggen - en dan een tijdje langzamer te herstellen.

Er zijn twee basismanieren om intervaltraining te doen:

Gemeten intervallen . Bij dit type training werk je hard voor een gemeten tijdsperiode of afstand en herstel je vervolgens gedurende een bepaalde tijdsperiode. Deze Beginners Interval Workout biedt een voorbeeld van gemeten intervallen.

Gevarieerde intervallen . In dit type training werk je gewoon zo lang als je kunt harder en herstel je dan zo lang als je je moet klaarmaken voor het volgende harde interval. Als je bijvoorbeeld buiten wandelt of rent, kun je in de verte iets kiezen en erop sprinten of zo snel mogelijk een heuvel oplopen en naar beneden lopen om te herstellen.

Aerobic Interval Training - Dit is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent, met focus op intervallen die je dwingen harder te werken, maar ga niet naar een zeer hoge intensiteit. Voor dit type training zou je 3 minuten kunnen doen met een gemiddelde intensiteit en dan 3 minuten net iets hoger dan matig.

Anaërobe intervaltraining - Als u meer geavanceerd bent, is dit type training erop gericht u goed uit uw comfortzone te halen en zo kort mogelijk te werken. Deze workout kan 5 minuten duren en sprint dan 30-60 seconden uit. Dit wordt ook wel High Intensity Interval Training genoemd en kan een verscheidenheid aan verschillende trainingen omvatten, zoals Tabata Training , High Intensity Circuit Training en Metabolic Conditioning .

2 - Voeg kracht toe aan uw cardiotraining

Getty Images / Cultura RM / Corey Jenkins

Als je meer calorieën wilt verbranden terwijl je je kracht, snelheid en kracht verbetert, waarom zou je dan niet wat kracht toevoegen aan je workouts? Atleten gebruiken krachtbewegingen of plyometrische oefeningen om hen te helpen hoger te springen, langer mee te gaan en hen te beschermen tegen verwondingen. Maar je hoeft niet te trainen als een atleet om de voordelen van krachttraining te krijgen.

Voor meer ideeën over hoe je kracht kunt toevoegen aan je workouts, mijn artikel, bevat Hardcore Cardio een aantal verschillende trainingsideeën en workouts. Je kunt deze cardio-oefeningen ook proberen voor thuistrainingen .

3 - Hef zwaardere gewichten op

Getty Images / John Fedele

Als je resultaten van je krachttrainingprogramma's wilt zien, is er één belangrijk ding dat je moet doen: overbelast je spieren. Overbelasting van je spieren betekent dat je meer gewicht moet tillen dan je lichaam aankan. Wanneer je dat doet, past je lichaam zich aan door sterker te worden en mager spierweefsel op te bouwen .

Het probleem is dat velen van ons een beetje verslappen als het gaat om krachttraining. Het opheffen van zware gewichten is moeilijk en kan oncomfortabel aanvoelen als u niet gewend bent aan de sensatie. Maar als u een beetje opwinding en intensiteit aan uw trainingen wilt toevoegen, waarom test u dan niet uw limiet om te zien wat u kunt doen?

Je hoeft niet per se al je oefeningen moe te maken en je wilt veilig zijn en je lichaam beschermen tegen blessures, dus je wilt niet noodzakelijkerwijs met powerlifting beginnen. Maar als je al heel lang dezelfde hoeveelheid gewicht hebt getild, is het idee hier om zwaarder te worden. Hier is een eenvoudige manier om het te doen:

Een andere manier om geleidelijk meer intensiteit toe te voegen, is door piramide te trainen. Probeer voor ideeën deze oefeningen in de bovenlichaamspiramide en onderlichaamspiramide.

4 - Probeer meer samengestelde en gecombineerde bewegingen

Getty Images / John Fedele

Als het gaat om krachttraining, omvatten enkele van de krachtigste bewegingen meer dan één spiergroep en meer dan één gezamenlijke beweging. Dit soort bewegingen kan je training verbeteren, waardoor je meer gewicht kunt tillen terwijl je de extra calorie-verbranding krijgt die het gevolg is van het betrekken van de grote spiergroepen van het lichaam.

Niet alleen dat, samengestelde bewegingen zijn vaak functioneler, werkend aan je lichaam zoals het eigenlijk dagelijks beweegt.

Je hebt ongetwijfeld al wat samengestelde bewegingen in je training, maar misschien zijn er verschillende oefeningen die je kunt proberen om meer spieren te rekruteren en wat intensiteit toe te voegen aan je krachttraining workouts. Hier zijn slechts enkele samengestelde bewegingen die u in uw trainingen kunt opnemen:

Combinatieoefeningen zijn ook goed voor het werken met meerdere spieren en tijdwinst. Door oefeningen te combineren die tegelijkertijd verschillende spieren werken, kun je intensiteit toevoegen en werken aan coördinatie, balans en stabiliteit:

Bekijk deze trainingen voor meer informatie:

5 - Slow Things Down

Xavier Arnau / Vetta / Getty Images
Een andere manier om je spieren op verschillende manieren uit te dagen, is door het tempo van je oefeningen te veranderen door de training te vertragen of de snelheid van je herhalingen te veranderen. Dit zal je spieren op verschillende manieren uitdagen terwijl je je geest houdt op wat je doet.