Ontwerp uw programma voor uw doelen
Sets en herhalingen (reps) vormen de basis van krachttrainingsprogramma's.
- Een vertegenwoordiger is een instantie van een oefening - een armkrul met bijvoorbeeld een halter.
- Een set bestaat uit een aantal opeenvolgende herhalingen met meestal niet meer dan seconden tussen herhalingen (hoewel dit in sommige programma's misschien meer is).
Rustperioden tussen sets liggen meestal tussen 30 seconden en 2 minuten, maar kunnen korter of langer zijn, afhankelijk van een bepaald doel van het programma.
Sets en herhalingen die aansluiten bij uw trainingsdoelen
Het volgende dat u moet overwegen, is hoe u de specificaties voor sets en herhalingen samenstelt, zodat ze synchroon lopen met uw trainingsdoelen. Laten we naar algemene krachttraining doelen kijken. Zie voor aanwijzingen over het gewicht dat moet worden opgetild in elk scenario: Hoe weet u hoeveel u moet wegen om op te tillen en voor een algehele beoordeling van krachttraining, Best Weight Training Guide .
Training voor algemene fitness
Een basisfitnessprogramma moet gericht zijn op zowel kracht als spieropbouw. Bij beslissingen over herhalingen en sets is ergens in het bereik van 8 tot 15 herhalingen voor 2 tot 4 sets van 8 tot 12 oefeningen ongeveer gelijk. Til in dit stadium niet te zwaar of te licht op, maar zorg voor een goede basis voordat u meer gespecialiseerde workouts uitvoert.
Training voor kracht
Vooral trainen voor kracht, in plaats van voor bodybuilding of body shaping, vereist een lager aantal herhalingen en hogere belastingen.
Krachttrainers kunnen bijvoorbeeld een 5x5-systeem gebruiken, dat wil zeggen 5 sets van 5 herhalingen. In elk geval zullen relatief hogere belastingen worden gebruikt en zal meer rust tussen sets nodig zijn. Het neuromusculaire systeem reageert op zware belastingen door uw vermogen om zware lasten op te heffen, te vergroten. Hoewel voldoende spierkracht ook vereist is, verbetert spiertraining niet noodzakelijkerwijs de sterkte evenredig.
Trainen voor spieren
Spier vereist dat de metabole stress groter wordt. Dit betekent dat de spier moet werken tot het punt waarop het lactaat bouwt en de spier inwendige schade lijdt. Toename van de grootte vindt plaats wanneer u rust, op de juiste manier eet en de spierreparaties - in het proces groter wordend. Dit soort training vereist een hoger aantal herhalingen in elke set om dat breekpunt te stimuleren, soms 'training tot mislukken' genoemd. Een typische bodybuilding-aanpak zou kunnen bestaan uit 3 sets van 12 oefeningen, bij ladingen die het faalpunt (of bijna) van de laatste paar herhalingen bereiken.
Training voor kracht
"Power" is de mogelijkheid om een object op een hogere snelheid te verplaatsen. Force is gelijk aan massa door versnelling als je dat wilt. Krachttraining vereist dat je het versnellingsgedeelte van de lift oefent, rust en dan opnieuw doet. In krachttraining, hef je gematig zware gewichten op, accentueer je de concentrische eerste beweging van de oefening, rust dan voldoende om te herstellen voordat je die herhaling doet of zet opnieuw. U moet ervoor zorgen dat elke duw of trek op hoge snelheid wordt uitgevoerd.
Trainen voor uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogentraining vereist dat u meer herhalingen in elke set doet, misschien tot 20 of 30, met lichtere gewichten. Misschien wilt u overwegen waarom u dit moet doen.
Wat is de dagelijkse functie waarvoor spieruithoudingsvermogen vereist is? Het uitvoeren van die functie is waarschijnlijk een superieure trainingsmethode dan het doen van krachttraining. Ren bijvoorbeeld naar benen, zwem of roei voor armen.
Training voor Olympische liften
Olympisch hijsen vereist kracht en kracht. Er zijn verschillende trainingsprotocollen en olympische lifters trainen om slechts twee liften te doen: de schone en eikel en de ruk. Trainingssessies bevatten meestal sets met 6 of minder herhalingen. Ze zijn niet geïnteresseerd in training voor grote armen en benen met extra herhalingen. In sommige sessies zullen ze alleen de Olympische liften doen.
In andere sessies zijn variaties van de clean en ruk en grissen inbegrepen. In alle gevallen is de snelheid van de lift belangrijk; en natuurlijk uiteindelijk het totale gewicht.