Superbanden zijn heavy-duty weerstandsbanden die zijn ontworpen om krachtwinsten te maximaliseren.
Je hebt misschien superbands gezien die opduiken bij CrossFit-boxes of bij de pull-up bars in je sportschool. Deze lange, van een lus voorziene weerstandsbanden bieden een verrassende dikte en weerstand tegen zware belasting die hen uiteindelijk scheidt van de naar verhouding slappe buizen waaraan u vaak denkt wanneer u de term 'weerstandsbanden' hoort. Maar superbanden zijn niet gedegradeerd naar oma's of mensen die herstellen van verwondingen.
Nee, ze zijn ontworpen voor atleten en serieuze sporters die op zoek zijn naar nieuwe manieren om kracht te krijgen door middel van weerstandstraining.
Voordelen van Resistance Band-oefeningen
Of u nu superbands of old-school weerstandsbuizen gebruikt, de voordelen van het uitvoeren van weerstandsbandoefeningen zijn grotendeels hetzelfde.
Vervoer
Banden zijn lichtgewicht en gemakkelijk te vervoeren. Rol er een paar op en gooi ze in een koffer of sporttas en je hebt overal ter plekke trainingsapparatuur voor weerstand.
effectiviteit
De weerstand van een band neemt toe terwijl deze blijft rekken, met de grootste weerstand aan de top van elke oefening. Wanneer u een halter optilt, weet u dat u een bepaalde hoeveelheid gewicht optilt via een volledig bewegingsbereik. Wat je misschien niet beseft, is dat aan de top van elke beweging je een kleine pauze krijgt. Neem bijvoorbeeld een schouderpers. Terwijl je de halters optilt en ze boven je hoofd drukt, werk je tegen de zwaartekracht in om het gewicht omhoog te duwen.
Wanneer uw ellebogen volledig uitsteken, helpen uw goed uitgelijnde botten het gewicht te ondersteunen voordat u de beweging omkeert en met zwaartekracht werkt om de gewichten (op een gecontroleerde manier) terug naar uw schouders te brengen.
Bij het uitvoeren van een schouderband met een weerstandsband is het weerstandsniveau aan het begin van de beweging relatief licht.
Het neemt geleidelijk toe als je de band omhoog drukt en zijn maximale weerstand bereikt wanneer je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Om vorm te houden, moeten uw stabiliserende spieren aan de bovenkant van de beweging blijven vastzitten, waardoor de gewrichtstabilisatie toeneemt, wat na verloop van tijd de kans op letsel kan verkleinen.
Mobiliteit
Banden kunnen in richtingen en patronen worden verplaatst, zodat gewichten niet kunnen worden verplaatst. Zwaartekracht is een inherente factor die u niet kunt negeren bij het heffen van gewichten. Wanneer u een barbell squat uitvoert, laadt u het gewicht op voordat u de zwaartekracht gebruikt om op dat gewicht in te werken om de squat uitdagender te maken. Als zodanig zijn bepaalde bewegingspatronen en oefeningen moeilijk, zo niet onmogelijk, om te spelen met standaardgewichten. Je zult bijvoorbeeld moeite hebben om een zware halter of halter in de borst te drukken terwijl je rechtop staat. De zwaartekracht trekt het gewicht van de halter of halter naar de grond terwijl je je ellebogen voor je borst uitsteekt, en je zult eenvoudigweg niet zoveel gewicht kunnen tillen (of de gewenste spiergroepen kunnen werken) omdat de fysica van de oefening veranderen.
Weerstandsbanden zijn anders. Omdat zelfs heavy-duty weerstandsbanden licht van gewicht zijn, zolang een kant van de band verankerd is, kunt u eenvoudig een staande borstpers uitvoeren, waardoor de band wordt verlengd om weerstand te creëren, in plaats van te vertrouwen op de zwaartekracht om op een vooraf bepaald gewicht te werken.
Dit betekent dat de bewegingspatronen en oefeningen die je kunt uitvoeren met weerstandsbanden praktisch eindeloos zijn.
Veelzijdigheid
Banden kunnen worden gebruikt tijdens kracht- en mobiliteitstraining. Weerstandsbanden zijn niet alleen goed voor krachttraining. Banden kunnen ook weerstand bieden tegen anaërobe krachtoefeningen, zoals sprinten en springen, en behendigheidsoefeningen, zoals zijschuiven en wijnstokken. Nogmaals, de mogelijkheden zijn vrijwel eindeloos.
Heavy-Duty Resistance Bands, of "Superbands"
CrossFit heeft het concept van superbands gepopulariseerd en ze in dozen geïntroduceerd als een manier voor atleten om geassisteerde pull-ups uit te voeren. Maar snel breidde het gebruik voor zware bands zich uit en explodeerde de markt.
Houd bij het aanschaffen van superbanden rekening met het volgende:
- Kleuren en gewichten zijn niet gestandaardiseerd voor merken . Elk merk heeft een ander kleurcoderingssysteem om verschillende weerstandsniveaus te identificeren. En van merk tot merk variëren de weerstandsniveaus tussen bands. Let bij aanschaf op wat de kleurcodering en weerstandsniveaus zijn voor de bands die je koopt.
- Je zou verschillende bands moeten kopen . Omdat verschillende spiergroepen de neiging hebben sterker te zijn dan andere (bijvoorbeeld, uw quads zijn meestal sterker dan uw biceps), met verschillende verschillende banden bij de hand is nuttig voor volledige lichaamstraining. Over het algemeen is het een goed idee om een lichte, gemiddelde en zware band aan te schaffen om te genieten van een goed afgeronde routine.
- De lange lussen kunnen worden verankerd aan verticale of horizontale palen om meer op kabelsystemen te werken . Wikkel de band eenvoudig over een horizontale paal (zoals een pull-up bar) of rond een verticale paal (zoals een stevig straatbord of een junglestoelpost) en trek vervolgens een kant door de andere kant totdat deze vast zit.
6 Resistance Band-oefeningen voor een volledige lichaamstraining
Als je klaar bent om een superbandtraining te proberen, overweeg dan de volgende oefeningen voor een volledige trainingsroutine.
Squat Druk
Om een squat press uit te voeren, gaat u met uw voeten op de weerstandsband staan en zet u hem op zijn plaats. Plaats uw voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gebogen. Pak de bovenkant van de weerstandsriem in beide handen vast, buig je ellebogen en "rekt" je handpalmen naar je schouders, met je handpalmen naar voren gericht. De verticale gedeelten van de band moeten aan de buitenkant van je lichaam worden geplaatst, bijna alsof je wordt ingesloten. Druk je heupen naar achteren en laat je billen naar de grond zakken terwijl je je knieën buigt. Wanneer je heupen net even onder de quads vallen, druk je je hielen door en drijf je je heupen naar voren om terug te gaan staan. Terwijl je dat doet, druk je je armen recht over je hoofd en strek je je ellebogen volledig uit. Buig je ellebogen en laat de band zakken tot schouderhoogte. Dit is een enkele herhaling.
Voer twee tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Gestreepte push-up
Kniel op de grond en wikkel een superband achter je rug, waarbij je de ene kant van de lusband in elke hand vasthoudt, met je handpalmen in elke lus "vastgehaakt", zodat de band niet bij je weg kan komen. Als zodanig moet je twee stukken band plat op je bovenrug hebben, precies daar waar je scapula zich bevindt. Ga op handen en knieën in een opdrukpositie, met je handpalmen onder je schouders, je knieën opgetild en je lichaam vormt een rechte lijn van hiel tot hoofd. De band moet zich goed voelen in deze positie. Als dat niet het geval is, past u de band zo nodig in uw handen aan. Vanaf hier buig je je ellebogen en laat je je borst naar de grond zakken. Vlak voordat je borst omlaag gaat, keert u de beweging om en drukt u uzelf terug naar de startpositie, duwt tegen de weerstand van de groep.
Voer twee tot vijf sets van zes tot tien herhalingen uit.
Assisted Pullup
Als je niet in staat bent om een traditionele pull-up zonder hulp uit te voeren, kunnen superbands dit mogelijk maken. Bevestig uw superband stevig aan een pull-up bar. Plaats een knie in de uitgerekte weerstandsriem terwijl u omhoog reikt om de ophaalstang met beide handen vast te pakken. Als u niet kunt bereiken, gebruikt u een stap of een vak om in positie te komen. Als je aan de bar hangt, moet de band uitgerekt worden, je knie in de voorziene lus. Gebruik de grote spieren van je rug om jezelf naar de toog te trekken terwijl je je ellebogen buigt; terwijl je dat doet, zal de band extra ondersteuning bieden om je te helpen de oefening uit te voeren. Wanneer je kin de balk schoonmaakt, keer je de beweging voorzichtig om en strek je je ellebogen uit.
Voer twee tot vijf sets van zes tot tien herhalingen uit.
Gestreepte Deadlift
Om een gestreepte deadlift te doen, leg je een zware band plat op de grond, horizontaal voor je gepositioneerd. Ga op de top van de band staan met je voeten op heupafstand van elkaar, zodat de band op de grond is bevestigd. Betrek uw kern en houd uw rug recht en schouders terug. Druk je heupen naar achteren, zodat je knieën kunnen buigen en je romp naar voren kan scharnieren, totdat je de beide uiteinden van de band in elke hand naar beneden kunt grijpen en ze strak kunt trekken net buiten je schenen. Dit is de startpositie. Druk je heupen krachtig naar voren, gebruik je hamstrings en bilspieren om je romp te "trekken" tot staan terwijl de banden rekken. Keer de beweging om, druk je heupen naar achteren, buig je knieën en scharnier naar voren vanuit de heupen om terug te keren naar de startpositie.
Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Lateral Band Walks
Neem een lange, lusvormige band en loop deze één of twee keer over zichzelf totdat deze een kleinere cirkel vormt. Stap beide voeten in de cirkel en plaats de band rond je schenen, net boven je enkels. Pas het aan voor comfort, zorg ervoor dat de lussen van de band plat tegen je huid liggen. Plaats uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, zodat de banden strak maar niet strak zijn. Buig je knieën en heupen een beetje. Maak een stap lateraal naar links met je linkervoet, net ver genoeg om de banden uit te rekken en weerstand te creëren. Plant je linkervoet, ga dan je rechtervoet lateraal naar links en plant hem zodat je voeten weer op heupafstand van elkaar staan. Ga verder naar links voor een volledige reeks herhalingen voordat je van richting verandert om naar rechts te gaan.
Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen in beide richtingen uit.
Band-Resisted Sprint
Bevestig een superband stevig aan een stevige verticale paal en plaats deze op ongeveer heuphoogte. Stap in de band en kijk weg van de paal met je voeten gespreid en op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Pas de band en uw positie aan, zodat de band gespannen is, maar niet strak, en dus ligt de band vlak langs de voorkant van uw heupen. Buig je ellebogen, één arm naar voren en de andere naar achteren, alsof je van start gaat vanaf een startlijn. Wanneer je klaar bent, begin dan vooruit te rennen tegen de weerstand van de band, terwijl je je armen zo snel mogelijk pompt terwijl je je knieën naar voren drijft. Ren vooruit totdat de band strak staat en ren dan op zijn plaats tegen de weerstand van de band.
Voer drie tot vijf sets sprints van 20 tot 30 seconden uit.