AMRAP-workouts zijn rechttoe rechtaan, zwaar en effectief. Het concept is eenvoudig: AMRAP staat voor "zoveel mogelijk herhalingen" of omgekeerd, "zoveel mogelijk rondes." Hoe dan ook, je voert zoveel herhalingen uit van een enkele oefening als je kunt in een vooraf bepaalde tijdsperiode, of zoveel rondes van verschillende oefeningen als je kunt in een vooraf bepaalde tijdsperiode.
De schoonheid van de training ligt in de eenvoud van het formaat. "Door trainingen voor AMRAP uit te voeren, kun je geleidelijk je kracht en je aerobe capaciteit vergroten met alleen je lichaamsgewicht", zegt CJ McFarland, hoofd sterkte en conditioneringscoach voor Onnit Academy Gym in Austin, TX. Dit komt omdat de focus van elke training ligt op vorm en snelheid op eigen tempo.
Als je bijvoorbeeld vandaag een AMRAP voltooit om te zien hoeveel perfecte herhalingen van lucht squats je in 60 seconden kunt voltooien, en je doet dezelfde AMRAP volgende week en de week erna, dan begin je een geleidelijke verbetering te zien in de aantal herhalingen dat u kunt voltooien met behoud van een goede vorm.
Het is natuurlijk geen AMRAP in de meest traditionele toepassing van het formaat om eenvoudig 60 seconden lucht squats te voltooien en het een dag te noemen. "Het is aan te raden om te beginnen met zes tot acht minuten aan constant werk", zegt McFarland, opmerkend dat de meeste AMRAP's zijn opgezet in een circuitindeling waarbij verschillende oefeningen back-to-back worden uitgevoerd gedurende de duur van de training.
"Zodra je de aanpassing aan de training hebt bereikt en je gewend bent om aanhoudende inspanningen te leveren, kun je voor elke AMRAP een bereik van 10 tot 15 minuten instellen."
Gezien het grote aantal oefeningen en combinaties die je kunt samenstellen om een AMRAP te vormen, zijn de mogelijkheden vrijwel eindeloos, maar McFarland biedt een paar woorden van advies die je kunt toepassen op elke routine:
- Probeer gedurende elke AMRAP een consistent tempo te behouden . Het is normaal om de eerste ronde of twee in een snel tempo te voltooien en vervolgens aanzienlijk te vertragen naarmate de workout vordert. Probeer jezelf te temperen, let op je vorm en je ademhaling. "Het bijhouden van een consistent tempo resulteert in het meeste voordeel van het aanhoudende werk", zegt McFarland.
- Gebruik dezelfde vooraf bepaalde AMRAP-tijd voor minimaal twee sessies voordat u tijd toevoegt . Door exact dezelfde training uit te voeren op ten minste twee verschillende gelegenheden, inclusief de tijdsduur die u toewijst om de AMRAP te voltooien, kunt u uw verbeteringen volgen. Net als in het voorbeeld dat eerder is geciteerd met 60 seconden aan lucht squats, als je weet hoeveel herhalingen of ronden je bij je eerste poging voltooit, weet je wat het zal kosten om je record te verslaan de volgende keer dat je de routine probeert.
Als je klaar bent om het format eens te proberen, biedt McFarland de volgende AMRAP-trainingsroutines:
Lichaamsgewicht AMRAP voor krachtcapaciteit
"Dit circuit zal je algemene fysieke voorbereiding verbeteren, of GPP, omdat de geselecteerde oefeningen elk gericht zijn op de fundamentele bewegingspatronen, squat, scharnier, push, pull en lunge," zegt McFarland. Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:
- Air Squat, 10 herhalingen : ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar staan. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, laat je bilspieren op de grond vallen. Als je quads evenwijdig lopen met de grond, druk je je heupen naar voren en strek je je knieën. Dit is een herhaling.
- Pushup, 5 of 10 herhalingen (houd het nummer consistent voor de hele AMRAP): Begin in een hoge push-up positie met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig uitgestrekt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Wanneer je er gewoon voor terugtreedt, druk je door je handpalmen en strek je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.
- Reverse Lunge, 3 of 5 herhalingen per poot (houd het nummer consistent voor de hele AMRAP): sta rechtop, uw voeten op heupafstand van elkaar. Ga met je linkerbeen naar achteren en plant de bal van je voet met je linkervoet opgetild. Buig beide knieën en de onderste linkerknie naar de grond. Vlak voordat het aanraakt, drukt u door uw rechter hiel en keert u terug naar de stand, breng uw linkervoet terug naar de startpositie. Dit is een herhaling. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.
- Buikgevoelige Y-liften, 10 herhalingen : ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je lichaam, iets naar buiten gebogen alsof je een "Y" vormt, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je schouders opgeheven van de grond en houd je torso stabiel, til beide handen zo hoog mogelijk op van de grond en laat ze vervolgens weer zakken. Dit is een herhaling.
Let op: als dit je eerste AMRAP-poging is, stel je een timer in voor zes of acht minuten en kijk je hoeveel circuits je kunt voltooien. Het doel is om in beweging te blijven, dus probeer niet te rusten of pauzes te nemen tussen oefeningen of rondes.
Lichaamsgewicht AMRAP voor aerobe capaciteit
Als je moe bent van traditionele cardio-workouts, stelt McFarland voor om deze AMRAP onder te dompelen. "De geselecteerde oefeningen stellen je in staat om voor een langere periode met zeer weinig spiervermoeidheid in beweging te blijven", zegt hij. Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:
- Jumping Jacks, 10 herhalingen: begin met staan. Spring met je benen naar de zijkant terwijl je je armen over je hoofd zwaait. Spring met je benen terug naar het midden terwijl je je armen terug naar je zij brengt. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
- Bergbeklimmers, 10 herhalingen per etappe: begin in een pushup-positie op de grond, trek één knie naar je borst en raak dezelfde zijvoet aan op de grond. Houd je torso stabiel, spring beide voeten in de lucht en wissel van positie. Na het aanraken, springt u meteen beide voeten terug in de lucht en wisselt u opnieuw van positie. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
- Seal Jacks, 10 herhalingen : begin met staan. Spring met je voeten naar de zijkant als je je armen wijd spreidt, open ze en houd ze parallel aan de vloer. Spring met je benen terug naar het midden terwijl je je armen slingert om voor je lichaam te centreren, klap met je handpalmen tegen elkaar. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen te voltooien.
- Squat Jumps, 10 herhalingen : begin met staan, voeten op heupafstand van elkaar. Druk je heupen naar achteren en lager in een kraakpand. Spring naar boven en spring in de lucht. Land zachtjes met je knieën en je heupen licht gebogen. Dat is een vertegenwoordiger. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen in perfecte vorm af te ronden.
Hoewel het typisch is om slechts zes tot acht minuten AMRAP's uit te voeren wanneer je voor het eerst begint, is er enige flexibiliteit bij het naderen van aërobe trainingen. Als je in een goede aerobische conditie verkeert en vaak verlengde periodes van cardio- of hoge intensiteit intervaltraining hebt, voel je vrij om de duur van deze AMRAP te verlengen naar 10 of 15 minuten. Je zou zelfs kunnen rusten nadat je het eenmaal hebt uitgevoerd en het dan een tweede keer herhalen.
Lichaamsgewicht AMRAP voor mobiliteit
Het doel van mobiliteitstrainingen is om je naar het einde van je bewegingsbereik te brengen om te helpen met flexibiliteit en uiteindelijk om je bewegingspatronen te verbeteren en de pijn te verminderen die gepaard gaat met onbuigzame gewrichten. "Het is gebruikelijk om oefeningen of machines te kiezen die de gewrichtsbeweging beperken, wat een verlies van de integriteit van gewrichten kan veroorzaken," zegt McFarland. "Met dit circuit kun je dicht bij het einde van je bewegingsbereik trainen, net genoeg doen om je gewrichten gezond te houden." Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:
- Squat to Stand, 5 herhalingen : begin met staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw naar voren en bereik je handen naar de vloer tussen je benen. Dit is de startpositie. Houd je romp relatief recht, buig je knieën en druk je heupen terug naar een gehurkte positie, je handen nog steeds op de grond. Strek je benen en keer terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.
- Vooroverliggende schouderhandboeien, 10 herhalingen : ga op je buik liggen op de grond, je armen uitgestrekt voor je, de handpalmen naar elkaar gericht. Betrek je kern en houd je armen gestrekt, veeg ze zijdelings naar je kanten uit en vervolgens naar je heupen, alsof je geboeid bent, terwijl je door je volledige bewegingsbereik werkt. Keer de beweging om en veeg je handen terug voor je, terwijl je met je vingers tegen elkaar tikt. Dit is een herhaling.
- Overhellen naar V-Sit, 5 herhalingen : ga op de grond zitten, de knieën gebogen en samen, de hielen raken de vloer. Rol op je rug, bereik momentum, en terwijl je naar voren rolt met controle, zet je je benen op de grond en bereik je je handen recht voor je, de grond aan het einde van je bewegingsbereik raken. Rol onmiddellijk weer achteruit, breng je knieën terug naar het midden. Dit is een herhaling.
- Scapular Pushups, 10 herhalingen : start in een hoge plankpositie, handpalmen op de grond onder je schouders, uitgestrekte benen. Knijp je schouderbladen samen, laat je borst iets tussen je schouders vallen en trek je schouderbladen uit elkaar, waardoor je borstkas omhoog komt als je rug wijder wordt. Dit is een herhaling.
Een volledige AMRAP-routine
Als je op zoek bent naar een goed afgeronde routine, kun je natuurlijk elke AMRAP van McFarland dezelfde dag uitvoeren. Doe gewoon een snelle warming-up om je lichaamstemperatuur te verhogen, en begin dan met de aërobe capaciteit AMRAP, gericht op een circuit van acht tot tien minuten. Neem een pauze van twee tot vijf minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau, en voer daarna de sterkte van AMRAP uit gedurende zes tot acht minuten. Als je klaar bent, nog een korte pauze nemen en eindigen met de mobiliteit AMRAP, het voltooien in zes tot acht minuten. Het totale werk telt nog geen 30 minuten, maar je zult je kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit allemaal in een enkele routine uitgedaagd hebben. Niet slecht voor een dag werk.