1 - Pushups - Gewijzigde push-ups
- Begin op handen en voeten met de handen iets breder dan de schouders.
- Loop een beetje over de knieën om je gewicht op de handen te laten rusten en maak de rug plat tot aan de achterkant van de knieën.
- Trek de buikspieren erin en buig de ellebogen en het onderlichaam naar de grond totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
- Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
Tips
- Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
- Plaats de achterkant niet in de lucht om de oefening gemakkelijker te maken.
2 - Pushups op de bal
Een oefenbal kan een ander element toevoegen aan traditionele pushups, waardoor ze gemakkelijker of moeilijker worden, afhankelijk van waar u het plaatst. Deze versie wordt getoond met de voeten gestut op de bal, wat een geavanceerdere push-up is. Je kunt deze beweging gemakkelijker maken door de bal omhoog te bewegen (zodat de schenen of dijen op de bal rusten).
- Kniel op de vloer met de bal voor je en rol vooruit, loop de handen uit naar waar je comfortabel je lichaam kunt ondersteunen met de buikspieren, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
- Plaats de handen iets breder dan de schouders en controleer of u niet doorbuigt in het midden. Als dat zo is, probeer dan een beetje terug te draaien voor meer ondersteuning.
- Buig de ellebogen en naar beneden tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn.
- Druk op Terug om te starten en te herhalen voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
Tips
- Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
- Verplaats de bal naar behoefte om jezelf meer steun te geven. Het houden van de bal onder de heupen of bovenbenen zal de meeste steun voor het lichaam bieden.
- Houd het lichaam in een rechte lijn. Buig niet in het midden en laat uw schouderbladen niet omhoogkomen. Je bovenrug moet plat zijn.
- Om te modificeren, probeer deze beweging op je knieën of op je tenen.
3 - Pushups
Zowel voor het werken op de borstspieren als voor de armen en de kern is er niets boven een goede ouderwetse push-up. Deze traditionele versie is een geweldige manier om het bovenlichaam zonder apparatuur te werken.
- Ga op handen en knieën zitten en plaats de handen iets verder dan de schouders.
- Duw de knieën omhoog, zodat je op de handen en tenen rust. Houd de buikspieren verloofd en zorg ervoor dat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt, van het hoofd tot de hielen.
- Buig de ellebogen en laat ze zakken tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn.
- Druk op Terug om te starten en te herhalen voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
Tips
- Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
- Voorkom uitzakken in het midden. Als dat het geval is, neem dan een of beide knieën op de grond om de rug meer steun te geven. Versterking van de kern kan bijdragen aan meer stabiliteit.
- Om te modificeren, probeer deze beweging op je knieën.
4 - Pushup met een medicijnbal
- Krijg pushup positie op de knieën (gemakkelijker) of de tenen (moeilijker). Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn staat met de buikspieren in en de rug recht.
- Plaats een hand op een medicijnbal en houd de andere op de grond. Krijg je balans en laat je zakken tot een pushup.
- Duw een back-up en rol de bal over de vloer naar de andere hand en laat hem zakken tot een push-up.
- Blijf de bal heen en weer rollen voor elke push-up voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
Tips
- Je kunt vaak zachte medicijnballen vinden die deze beweging een beetje gemakkelijker maken.
- Houd het lichaam op één lijn. Door een hand op te tillen, hebt u mogelijk niet hetzelfde bewegingsbereik, dus alleen lager voor zover u comfortabel kunt.
- Houd het lichaam in een rechte lijn. Buig niet in het midden en laat uw schouderbladen niet omhoogkomen. Je bovenrug moet plat zijn.
5 - Barbell Bench Press
- Ga op een bank liggen, stap of op de grond. Begin met de halter zwevend net over de borst, gebogen ellebogen. Plaats de handen op de bar iets breder dan de schouders.
- Trek de borstkas aan en duw het gewicht recht omhoog over de borst zonder de ellebogen bovenaan vast te zetten.
- Buig de ellebogen en laat het gewicht zakken tot de ellebogen net onder het niveau van de borst zijn.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Tips
- Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.
6 - Halterborstpers
- Ga op een bank of stap liggen en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken).
- Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op slot te doen en ze dicht bij elkaar te brengen.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Tips
- Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en probeer geen momentum te gebruiken.
7 - Borstpers met weerstandsbanden
- Wikkel de band rond iets stabiels achter je en houd de hendels in beide handen vast, zodat de banden langs de binnenkant van de armen lopen.
- Plaats jezelf ver genoeg (zittend of staand) zodat je spanning op de banden hebt.
- Begin de beweging met de armen gebogen, de handpalmen naar beneden.
- Druk op de borst en druk de armen naar voren, zodat de band stabiel blijft. Vergrendel de ellebogen niet.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Tips
- Laat de ellebogen niet te ver naar achteren gaan als je de armen erin brengt. Dit kan de schouders belasten en je wilt al het werk op de borst houden.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.
- Pas je positie aan of loop de banden om je handen als je meer spanning nodig hebt.
8 - Borst Vlieg met halters
- Ga op de grond liggen, op de bank of stap. Houd gewichten over de borst met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd de ellebogen licht gebogen, laat de armen naar de zijkanten en naar beneden zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met de borst.
- Houd de ellebogen in een vaste positie en vermijd het verlagen van de gewichten te laag.
- Druk op de borst om de armen weer omhoog te brengen alsof je een boom omhelst.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Tips
Doe deze oefening op een bal om een evenwichtsuitdaging te creëren.
9 - Borst persen met een medicijnbal
- Zit recht op de bal of stoel, rug recht en buikspieren in.
- Houd een medicijnbal op borsthoogte en knijp in de bal om de borst samen te trekken.
- Terwijl je de bal blijft indrukken, maak je de armen langzaam recht, neem je de bal recht voor je uit tot de armen recht zijn.
- Houd de bal constant onder druk door de beweging.
- Breng de bal terug naar de borst en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
10 - Borstpers met halters - afwisselend
- Ga op een bank liggen, stap, bal of de vloer. Begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Houd de linkerarm op zijn plaats terwijl je de rechterelleboog buigt en de arm omlaag laat zakken tot hij bij of net onder de borst is (de arm moet eruit zien als een doelpaal).
- Druk de arm weer omhoog zonder de elleboog te vergrendelen en herhaal dan onmiddellijk de beweging op de linkerarm terwijl u de rechterarm op zijn plaats houdt.
- Ga door met afwisselende zijden, waarbij je de buikspieren activeert om te voorkomen dat de romp beweegt.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen op elke arm.
Tips
- Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.