De volgende oefeningen tonen voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op de triceps, die cruciale spieren op de ruggen van de armen die je helpen alles te doen, van een deur openduwen tot je lichaam van de grond duwen (hopelijk omdat je een push-up doet en niet omdat je viel naar beneden).
De meest voorkomende tricepsoefeningen omvatten het strekken van de armen om de triceps in te schakelen, zoals bij terugslag, verlenging en dips. Er zijn ook enkele oefeningen die effectiever zijn dan andere, die je kunnen helpen bij het kiezen van je oefeningen.
Hieronder vindt u een verscheidenheid aan triceps-oefeningen die de spier raken vanuit elke richting die u maar kunt bedenken.
Creëer uw eigen triceps-training :
- Beginners : Kies 1-2 oefeningen en doe 1-2 sets van 12-16 herhalingen. Probeer verschillende soorten oefeningen, zoals een terugslag gevolgd door een extensie.
- Inter / Adv : Kies 1-2 oefeningen uit elke groep, smeergeld, uitbreidingen en push-ups voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- Zorg dat je opwarmt met lichte cardio voordat je begint met het optillen van gewichten
1 - One Arm Triceps Kickbacks
De terugslag is waarschijnlijk een van de meeste klassieke tricepsoefeningen, waarbij alle drie de hoofden van de triceps-spieren worden gebruikt. Je buigt voorover en strekt de arm achter je uit. De sleutel tot deze zet is om de elleboog stabiel te houden bij elke rep.
2 - Triceps-schoppen
Dit is een meer intense versie van de terugslag, omdat je geen steun hebt voor de bovenrug en je beide armen tegelijk doet. Houd de knieën licht gebogen om te voorkomen dat je je onderrug pijn doet. Als je het in je rug voelt, zou ik teruggaan naar één arm triceps smeergeld.
3 - Kickbacks op één been
Als je een evenwichtsuitdaging wilt tijdens het werken met je triceps en, echt, wie niet, kun je ze op één been proberen. Gek? Misschien, maar niet alleen werk je aan je triceps, je werkt ook je kern en je onderlichaam. Ik vind het leuk om meerdere spieren tegelijkertijd te werken.
4 - Core Kickbacks
Kernterugslag maakt nog meer een kernuitdaging omdat je de oefening vanuit een plankpositie doet. Het is duidelijk dat dit een geavanceerde oefening is en dat je moet weten wat je doet voordat je het probeert. U kunt wijzigen door een of beide knieën neer te leggen.
5 - Triceps-uitbreidingen
Hier is nog een klassieker en een poging de terugslag te nemen, hoewel je nu zit of staat zodat zwaartekracht tegen je werkt. Bij deze houd je een zware gewicht boven het hoofd en verlaag je het gewicht achter het hoofd. Je moet zakken tot je armen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Dit begint gemakkelijk en wordt snel hard.
6 - Liggende Triceps-verlengstukken
Dit is waarschijnlijk een van mijn favoriete moves voor beginners omdat je hele lichaam wordt ondersteund en je je echt op die triceps kunt concentreren. De sleutel hier is om een beetje lichter te gaan en de gewichten naast de oren te nemen. Probeer jezelf niet in het gezicht te klokken.
7 - Uitbreidingen met één arm-triceps
Dit is een grote variatie op de extensie. Het toevoegen van een oefenbal maakt de beweging moeilijker en grijpt de kern aan. Bovendien zit je onder een hoek waardoor de zwaartekracht veel meer opvalt.
8 - Triceps-verlengstukken met een med-bal
Dit is een geweldige versie van de extensie omdat een med-bal meestal breed is en je ellebogen een letter buigen in hun natuurlijke hoek. Je kunt hier ook een worp toevoegen om het leuk te maken. Zorg er gewoon voor dat er iemand is om het te vangen.
9 - Triceps-verlengingen met banden
Een andere extensie, en ja er zijn er veel, gebruikt een weerstandsband. De sleutel hier is om de niet-werkende arm stabiel te houden en de handen dicht genoeg bij elkaar te brengen zodat je een goede spanning op de band krijgt.
10 - Frontheffen met Triceps-verlengstukken
Als je meerdere spiergroepen wilt werken, kun je hier een kleine front raise toevoegen om de schouders te raken. Je zult hier waarschijnlijk een beetje lichter willen gaan en ervoor zorgen dat je elke oefening met langzame en gecontroleerde bewegingen raakt - Til op, pauzeer, til dan de bal op en buig de ellebogen. Wanneer je je stijlt, pauze en dan lager.
11 - Sluit de gripbank Druk op
De bankpers in close-up is een andere geweldige triceps-oefening en een die ook op de borst is gericht. Ik vind het leuk om deze beweging samen met borstoefeningen voor die extra knal te plaatsen. Ja, ik heb een leven nodig. De sleutel hier is om de handen dicht bij elkaar te houden in een smalle greep ... vandaar de naam 'close grip'.
12 - Skull Crushers
Ik ben dol op schedelbrekers en niet alleen vanwege de naam. Dit is eigenlijk een extensie, maar je doet het met een lange halter en je handpalmen naar buiten. Dus, als de balk naar beneden komt, moeten de ruggen van je handen over je voorhoofd zijn. Maak je schedel niet kapot.
13 - Band Pushdowns
Ik hou van pushdowns omdat ze zich echt op de triceps richten en het niet lang duurt om deze oefening te voelen. De sleutel hier is om te beginnen met de ellebogen op ongeveer 90 graden en vervolgens naar beneden te duwen. Probeer niet meer te buigen, want dan kunnen de ellebogen naar voren drijven en dan gebruik je alleen momentum.
14 - Onderdompelingen
Dips. Wie houdt er niet van dips? Misschien mensen met schouderproblemen. De sleutel tot dalen is om je heupen dicht bij de bank of stoel te houden. Als je te ver weg gaat, druk je de schouders. Maak het gemakkelijker door de voeten naar binnen te houden. Maak het moeilijker door de voeten naar buiten te brengen of ze op één voet te doen.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, deze zijn echt moeilijk en je zult waarschijnlijk niet veel kunnen doen, vooral als je ze op hun tenen doet. Als ze te hard zijn, probeer ze dan op je knieën.
16 - Push-ups met één arm Triceps
Deze push-ups zijn veel moeilijker dan ze eruit zien en je hebt misschien een zeer korte bewegingsvrijheid wanneer je kracht bouwt aan je triceps. Ik zou bovenaan beginnen en gewoon een beetje zakken totdat je weet hoe ver je kunt gaan.
17 - Triceps Push-ups op de bal
Om deze te laten werken, moeten je handen dicht bij elkaar staan en je lichaam is als een wip terwijl je de ellebogen in een push-up buigt. Probeer de plant niet onder ogen te zien, mensen.