Zodra het weer valt, zijn scholen overal terug in de sessie. Terug naar het klaslokaal, terug naar het huiswerk en terug naar de drukke schema's die onze agenda's overspoelen. Herfst is een seizoen van vernieuwing, het stellen van doelen en de ideale tijd om terug te gaan naar jou en je krachttrainingsroutine .
Waarom kracht van belang is
Cardiovasculaire oefeningen zijn over het algemeen gemakkelijker te verkrijgen, vooral in de zomer. Velen van ons brengen de zomer door met meer lopen, rondrennen achter kinderen, zwemmen, of misschien het gazon maaien en tuinieren. Beweging was deze zomer waarschijnlijk geen probleem voor jou. Een degelijk trainingsprogramma vereist echter een opzettelijke planning en geplande uitvoering. U moet weten wat u gaat doen en welke apparatuur u nodig zult hebben. Maar waarom zou u zich druk maken als u op een andere manier calorieën verbrandt ?
De voordelen van krachttraining en spieropbouw in uw lichaam kunnen niet worden ondergewaardeerd. Mensen met meer spieren verbranden meer calorieën, hebben een betere botdichtheid en zijn minder vatbaar voor letsel. Het is een feit dat een pond vet veel meer in beslag neemt dan een pond spieren in je lichaam. Dat komt neer op kleinere jeans en meer aansluitende tops. Maar zelfs als u al op uw ideale grootte bent, overweeg dan dit: na de leeftijd van 35 begint uw lichaam spiermassa te verliezen als u niet opzettelijk werkt om het te houden.
Dat klinkt vrij eenvoudig.
Dus laten we er naar toe gaan. Laten we ons dit najaar inzetten voor echte krachttraining. Hier zijn enkele bewegingen om u op weg te helpen. Hieronder staan twee onderlichaam, twee bovenlichaam, en twee kernbewegingen om mee te beginnen. Mix en match zoals je zou willen. Zorg ervoor dat u elke keer minstens 20 minuten drie keer per week traint om kracht te trainen. Voor deze workout heb je een set dumbbells nodig die voor jou werkt. Beginners kunnen 8-10 pond overwegen, terwijl anderen waarschijnlijk net iets meer kunnen verwerken.
Gewijzigde push-up
Bovenlichaam
De steunpilaar van elke krachttraining routine is een goede push-up . Het versterkt je bovenlichaam meer dan elke andere oefening, maar het richt zich ook als een gek op de kern. Ga gewoon langzaam en wees kieskeurig over je vorm. Met deze beschrijving begin je op je knieën, maar naarmate je sterker wordt, begin je bij elke sessie een paar push-ups van de volledige teen op te nemen tot ze allemaal op je knieën zitten! Kijk of je 10-12 push-ups kunt uitvoeren.
Schouder boven de hoofdpers
Bovenlichaam
Sterke schouders zien er geweldig uit, maar wat belangrijker is, de schouderhoofdpers heeft een zeer functionele rol. Bedenk eens hoe vaak je zware dingen moet tillen! Deze beweging zal u ook helpen om letsel bij uw rotatormanchet te voorkomen. Nogmaals, kijk naar je vorm en houd je buikspieren aan getrokken voor een goede uitlijning van de ruggengraat. Afhankelijk van het gewicht dat u kiest, richt u op 12-15 persen.
Basic Squat
Onderlichaam
Eenvoudig maar krachtig, een goede basishurkzit versterkt niet alleen je benen en bilspieren maar helpt je ook jong te blijven. Hoe? Door uw heupbuigers uit te rekken en u een goede bewegingsvrijheid te geven. Oude mensen schuifelen omdat ze strak en inflexibel zijn. Houd je borst omhoog en je ogen naar voren, maar ga diep. Je kunt dumbbells vasthouden om deze moeilijker te maken. Probeer 12-15 diepe squats uit te voeren.
Backward Lunge
Onderlichaam
Een omgekeerde uitval geeft je alle kracht van een voorwaartse of stationaire uitval, maar is zacht voor de knieën en de rug. Lees de beschrijving aandachtig door en let op waar je knieën op je heupen en voeten buigen. Je kunt dumbbells vasthouden om deze moeilijker te maken. Wissel rechts en links af voor een totaal van ongeveer 8 per been-16 totaal.
Onderarmplank
Kern
Planken zijn altijd eerste keus als het gaat om iets gedaan krijgen in de kern. Ze werken elke spier in je buik en helpen je lage rug te versterken. Voorkom doorzakken uw lage rug en knijp uw bilspieren en benen terwijl u vasthoudt. Probeer het 30 seconden en werk je een minuut omhoog!
Russische draai
Kern
Als het gaat om het werken aan je taillelijn - je obliques - doet de Russische Twist het goed. Het richt zich ook op de rectus en transversale abdominus. Houd je voeten op de grond om te beginnen en til ze op als je sterker wordt. Probeer 16-20 totale wendingen.