Verbeterde totale lichaamsterkte training voor beginners

Breng het naar een hoger niveau

Deze totale workout voor beginners is een stap omhoog van een basistraining met totale kracht in het lichaam met meer oefeningen en zwaardere gewichten. Het richt zich op de belangrijkste spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren , dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze eenvoudige, eenvoudige workout is een geweldige manier om het hele lichaam te richten terwijl het spierweefsel en kracht opbouwt.

Training formaat

1 - Squat With Dumbbell

Ben Goldstein
  1. Sta met de voeten breder dan de schouders en houd een zware halter in beide handen vast.
  2. Buig de knieën en houd uw gewicht op de hielen, hurk totdat de dijen parallel zijn met de grond (of zo laag als u kunt). Houd je buikspieren in en zorg ervoor dat je je tenen kunt zien.
  3. Duw door de hielen om recht te staan.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

2 - Pushups op de bal

Ben Goldstein
  1. Kniel op de vloer met de bal voor je en rol vooruit, loop de handen uit naar waar je comfortabel je lichaam kunt ondersteunen met de buikspieren, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
  2. Plaats de handen iets breder dan de schouders en buig de ellebogen om in een push-up te laten zakken.
  3. Druk op Terug om te starten.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Als het uitvoeren van deze beweging op een bal te moeilijk is, wijzig deze dan door gewone pushups te doen.

3 - Lunges

Ben Goldstein
  1. Sta in een gespleten houding, met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar.
  2. Houd gewichten in elke hand en buig de knieën.
  3. Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorhielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden.
  4. Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
  5. Herhaal 15 herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.

4 - Borstpersen

Ben Goldstein
  1. Ga op een bank of stap zitten en begin met de gewichten over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht.
  2. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken).
  3. Druk de gewichten omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

5 - Deadlifts

Neustockimages / Getty Images
  1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
  2. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat.
  3. Steek op en knijp in de bilspieren.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

6 - Dubbele arm halterrijen

Neo Vision / amanaimages / Getty Images
  1. Buig in de taille totdat de romp parallel is met de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren en knieën licht gebogen.
  2. Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
  3. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging gelijk staan ​​met de romp en de rug samentrekt.
  4. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

7 - Side Step Squats

Ben Goldstein
  1. Plaats een weerstandsring onder de voeten en houd beide handvatten aan de handgrepen vast.
  2. Maak een brede stap naar rechts en laat je zakken in een squat, knieën achter de tenen en houd de buis strak.
  3. Stap de voeten bij elkaar en ga door met stappen naar rechts voor 12 tot 16 stappen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.

8 - Triceps-schoppen

David Foster / Blend Images / Getty Images
  1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille totdat de rug parallel is met de vloer.
  2. Trek de ellebogen omhoog naast de torso.
  3. Houd de ellebogen stil, trek de armen achter u uit en trek triceps aan.
  4. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

9 - Helling krullen op de bal

Ben Goldstein
  1. Ga op de bal zitten met de gewichten op de dijen en loop langzaam naar voren tot je op een helling bent waarbij de bal je rug ondersteunt.
  2. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder de armen te slingeren.
  3. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

10 - Zittende rotatie voor Abs

Johner Images / Getty Images
  1. Zit met een goede houding met een medicijnbal of een halter voor je romp, ellebogen licht gebogen.
  2. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de bal naar rechts terwijl je de heupen en benen naar voren gericht houdt.
  3. Contract abs om de bal terug naar het midden en vervolgens naar links te brengen. Ga langzaam en concentreer je op alleen draaien op de romp.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

11 - Crunch on the Ball

Ben Goldstein
  1. Ga liggen met de bal onder je midden / onderrug en plaats je handen achter het hoofd of over de borst.
  2. Trek je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar je heupen.
  3. Terwijl je opkrult, houd je de bal stabiel.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

12 - Bird Dog

Ben Goldstein
  1. Begin op handen en knieën, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen en rug recht, buikspieren.
  2. Breng de rechterarm en het linkerbeen langzaam omhoog tot het lichaam gelijk is, houd je evenwicht en houd het lichaam strak.
  3. Ga weer naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
  4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.