De basistraining in het totale lichaam richt zich op alle spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze training is kort en eenvoudig - een geweldige manier voor beginners om aan de slag te gaan met krachttraining.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een oefenbal en een mat.
Hoe
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer 1 set uit van elke oefening (12 herhalingen) met middelmatige gewichten.
- Als u wilt doorgaan, voegt u elke week 1 tot 2 herhalingen toe (maximaal 16 herhalingen); voeg sets toe en / of verhoog het gewicht elke week met ongeveer 5 tot 10%.
Probeer voor meer uitdaging de gemiddelde totale krachttraining van het lichaam met moeilijkere oefeningen.
Voer deze training 1 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week uit, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
1 - Assisted Lunges
Gebruik een stoel of rail om in evenwicht te blijven, sta in een gespleten houding met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd uw romp recht, buig uw knieën en het onderlichaam naar de grond zonder de voorknie te laten buigen over de teen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
2 - Gewijzigde push-ups
Ga in pushup-positie met je handen een beetje breder dan je schouders, en je knieën op de grond. Houd je rug plat. Lager in een opdrukoefening tot de ellebogen in hoeken van 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
Als deze uitdagend zijn, probeer dan een push-up op de muur en werk langzaam omhoog naar push-ups op de vloer. Als ze gemakkelijk zijn, ga dan voor een volledige.
3 - Ball Squats
Plaats een bal op de muur achter je en leun er tegenaan, hou je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en houd het gewicht op de hielen, laat het in een squat zakken en houd de knieën achter de tenen. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen; houd gewichten voor extra intensiteit, indien gewenst.
4 - Overhead Druk op
Ga zitten of staan, buikspieren bezet en houd gewichten net over de schouders, waarbij de ellebogen gebogen blijven als doelpalen. Druk de gewichten boven je hoofd, zonder de rug te buigen en concentreer je op de schouders. Ga omlaag totdat de gewichten op oorhoogte zijn en herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen.
5 - Dubbele arm halterrijen
Buig voor deze rugoefening in de taille tot ongeveer 45 graden, houd uw rug plat en houd middelzware gewichten vast in elke hand. Druk op de achterkant terwijl je de ellebogen buigt en ze in een roeibeweging naar de torso trekt. Lager en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
6 - Biceps Curls
Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, met middelhoge licht dumbbells voor je dijen, palmen naar buiten. Buig je ellebogen en buig gewichten naar de schouders. Lager en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen. Je kunt ook een kettlebell gebruiken voor deze.
7 - Triceps-uitbreidingen
Ga op een stoel zitten of op je bal en houd gewichten recht boven je hoofd, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten zakken totdat ze naast de oren zijn. Strek de armen, knijp de triceps en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
8 - Crunches on the Ball
Ga liggen met de bal onder de middelste bovenrug, houd de handen gekruist of achter het hoofd. Trek je buikspieren aan om de schouders van de bal te tillen. Lager en herhaal voor 1 tot 2 sets van 12 tot 16 herhalingen.
9 - Teruguitbreidingen
Ga op je buik liggen op een mat en plaats de handen voorzichtig aan beide kanten van het hoofd. Begin door de buikspieren in te schakelen en til vervolgens je borst een paar centimeter van de grond, werkend in je onderrug. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.