Buiktraining en informatie

Een overzicht van Ab-oefeningen

Je buikspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam, en niet alleen vanwege hoe ze eruitzien. Velen van ons hebben het doel om platte buikspieren te krijgen , en hoewel dat een goed doel is, zijn sterke buikspieren nog belangrijker.

Als je verder kijkt dan het six pack, zie je een groep spieren die een zeer belangrijk doel hebben. Niet alleen helpen ze je je torso te buigen, te verlengen, te roteren en te buigen, ze ondersteunen ook het belangrijkste deel van je lichaam: je ruggengraat.

Bijna al je bewegingen komen uit je kern, dus hoe sterker je bent, hoe makkelijker alles wordt en hoe meer je jezelf beschermt tegen blessures.

Alles over je Abs

We gebruiken het woord 'abs' om gezamenlijk vier belangrijke spieren in de romp te beschrijven. Weten wat iedereen doet en de oefeningen die op die spieren zijn gericht, zullen je helpen om de perfecte ab-training voor een sterke, passende kern op te zetten.

De Rectus Abdominis

De rectus abdominis is de spiergroep waarmee we waarschijnlijk het meest vertrouwd zijn, omdat deze ook bekend staat als de " six-pack " -spieren.

• 10 Ab-oefeningen die je tijd niet verspillen

• 10 geavanceerde Ab-oefeningen

We noemen het dat omdat er drie tendinous creases zijn die de spier scheiden, waardoor het die wasbord-look krijgt.

Als je dat wasbord niet ziet, ben je niet de enige. De meesten van ons zien de rectus abdominis niet want helaas hebben velen van ons de neiging overtollig vet op te slaan.

De rectus abdominis doet de volgende bewegingen:

• Buiging van de wervelkolom - Dit is in feite als buigen of crunchen, waarbij u uw buikspieren trekt om uw schouders naar uw heupen te brengen.
• Laterale flexie van de wervelkolom : deze beweegt van de middellijn van het lichaam af of beweegt de wervelkolom naar rechts of links.

Oefeningen voor de Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Lange arm crunch
• Crunch met een Heel Push
• Bekken Kantelt op de bal

Dit dekt niet de vele, vele oefeningen die je kunt doen, maar bijna elke versie van een crunch zal je six-pack werken. Waarschijnlijk een van de beste oefeningen voor uw rectus abdominis is, verrassend genoeg, een goede houding.

De interne en externe obliques

De schuine zijden bevinden zich aan weerszijden van het lichaam en bevinden zich aan de ribben. De interne schuine punten lopen diagonaal, in dezelfde richting als wanneer u uw hand in uw zak steekt. De externe schuine zijden lopen ook diagonaal maar in de tegenovergestelde richting.

De obliques doen de volgende bewegingen:

• Buiging van de wervelkolom
• Rotatie van de wervelkolom
• Laterale flexie

Elke keer dat je een crossover-type oefening doet, gebruik je je obliques.

Oefeningen voor de obliques

• Fiets Oefening
• Russische draai
• Zijknoppen met een med bal
• Permanent Crossover Crunch
• Zijplank

De transversale abdominis

De transversale abdominis, ook bekend als de TVA, is eigenlijk een interne spier die de binnenste laag van de buikwand vormt.

Deze spier wikkelt zich rond de wervelkolom en is betrokken bij de compressie van de buik, in plaats van bewegingen van de romp. Dit is de spier die je samentrekt als je jezelf schrap zet voor een stoot.

Oefeningen voor uw TVA

• Zijplank
• Captain's Chair Oefening
• Verticale benencrunch
• Reverse Crunch

Basisrichtlijnen voor het werken met uw buikspieren

Waarschijnlijk de belangrijkste richtlijnen voor het werken met je buikspieren is dit: Probeer niet platte buikspieren te krijgen door ab-oefeningen te doen. Ja, ab-oefeningen zijn belangrijk voor sterke, stevige buikspieren, maar het idee van het verminderen van vet door de buikspieren is een mythe . Met andere woorden, je kunt geen specifieke oefening doen om vet te verbranden van een specifiek deel van het lichaam. Wanneer je een crunch doet, trekt je lichaam niet alleen energie uit je buikspieren, maar trekt het energie uit het hele lichaam.

Als uw doel platte buikspieren is, richt u dan meer op het verliezen van algehele lichaamsvet met een compleet programma van cardio- en krachttraining samen met een gezond dieet.

• Werk je buikspieren ongeveer drie keer per week - veel mensen denken dat je ze elke dag moet bewerken, maar je moet ze behandelen zoals elke andere spiergroep, door ze twee tot drie keer per week te laten werken, met minstens één rustdag ertussenin.

• Kies een verscheidenheid aan oefeningen - Je kunt aan de bovenstaande spiergroepen zien dat het verschillende oefeningen kost om de verschillende spieren van je buikspieren te richten. Zorg ervoor dat je bewegingen hebt die op elk gebied gericht zijn elke keer dat je je buikspieren werkt.
• Neem ab-bewegingen op in je kracht- en cardiotraining - Houd in gedachten dat je buikspieren de hele tijd werken en door bepaalde soorten oefeningen te kiezen, kun je ze nog meer bewerken. Samengestelde oefeningen zoals squat persen of bear crawls zijn geweldig voor het hele lichaam, inclusief de buikspieren.

Oefeningen en trainingen voor uw buikspieren

U kunt uw eigen ab-training maken door de stapsgewijze ab-oefeningen hieronder te doorlopen en vijf tot 10 zetten te kiezen die op al uw spiergroepen zijn gericht:

• 14 Oefeningen voor je core
• 37 Oefeningen die je buikspieren trainen
• Geavanceerde Ab-oefeningen

Als je wilt dat er een aantal trainingen worden gepland, vind je hieronder een breed scala aan mogelijkheden, van een weerstandsband tot een oefenbal voor leuke, effectieve ab workouts.

Ab-trainingen

Abs en Core Workout Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal en een mat. Deze ab-training bevat zeven uitdagende oefeningen die gericht zijn op alle spieren van je buikspieren, inclusief de rectus abdominis, obliques en TVA. De bal voegt uitdaging en intensiteit toe aan sommige van de oefeningen.

Abs, heupen en dijen - Medicine and Exercise Ball Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal en een medicijnbal In deze training werk je alle spieren in je buikspieren uit met de beste kern- en stabiliteitsapparatuur die er zijn - een oefenbal en een medicijnbal. Door deze in hele lichaamsbewegingen te doen, bouw je kracht op in je buikspieren en werk je aan uithoudingsvermogen en stabiliteit.

Beginner Abs en Back Geschiktheidsniveau : beginner / gemiddeld Benodigde apparatuur : een medicijnbal of een lichtgewicht Deze training bevat klassieke oefeningen voor de buikspieren, zoals planken en vogeltjes, en enkele leuke, dynamische bewegingen met behulp van een medicijnbal. Dit is geweldig voor alle niveaus van fitness, maar vooral voor beginners.

Beste abs-workout Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal, een stoel van de kapitein (optioneel) en een mat. Deze training bevat alle oefeningen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze alle spieren in je buikspieren op de meest effectieve manier richten.

Core Oefeningen op de bal Geschiktheidsniveau : beginner / gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal Als je echt je kern wilt uitdagen, is de bal de beste tool die er is. Je zult verschillende oefeningen vinden waarbij je je lichaam moet schragen en stabiliseren met je buikspieren.

Core Strengthen and Stretch Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : verschillende, verzwaarde halters, een oefenbal, een weerstandsband en een medicijnbal Deze training bevat een verscheidenheid aan unieke oefeningen die zijn ontworpen om alle spieren van de kern te werken. Wat deze training geweldig maakt, is dat je afwisselt tussen een kernoefening en een flexibiliteitsoefening, zodat je meer fitnessgebieden in minder tijd kunt werken. Deze bewegingen versterken al je kernspieren.

Dynamische Abs Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal, een medicijnbal en een weerstandsband Moe van crunches? Geen zorgen ... er is geen crunch in deze workout. In plaats daarvan heb je een breed scala aan dynamische, uitdagende oefeningen die alle spieren in je kern zullen werken.

No-Crunch Abs en Back Workout Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal Natuurlijk, crunches zijn de go-to-oefening voor buikspieren, maar ze zijn niet de beste. Deze training bevat een verscheidenheid aan uitdagende, dynamische oefeningen die gericht zijn op al je buikspieren, niet alleen op je sixpack.

Postpartum Abs en Core Workout Geschiktheidsniveau : beginner / gemiddeld Benodigde apparatuur : een mat Deze ab-workout bevat oefeningen die zijn ontwikkeld door fysiotherapeut Shirley Sahrmann, specifiek voor postpartumvrouwen. Deze bewegingen richten zich op het stabiliseren van het bekken en het versterken van het onderbuikgebied, dat vaak verzwakt is door zwangerschap.

Standing Ab Workout Geschiktheidsniveau : beginner / gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een weerstandsband, verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal en een kettlebell We werken onze buikspieren meestal op de grond, maar er zijn geweldige bewegingen die je kunt doen vanuit een staande positie. Dit zijn functionele oefeningen die je buikspieren in alle bewegingsgebieden werken, net zoals je lichaam in het echte leven werkt.

Total Core Workout Geschiktheidsniveau : beginner / gemiddeld Benodigde apparatuur : een weerstandsband en een oefenbal. Deze ab-training is zwaar, dus u wilt vertrouwd zijn met het gebruik van een oefenbal. Deze bewegingen zijn gericht op je buikspieren, maar je zult ook alle spieren van je kern, inclusief je onderrug, werken.

Sterke Abs - Leuke en effectieve bewegingen voor je buikspieren Geschiktheidsniveau : gemiddeld / gevorderd Benodigde apparatuur : een oefenbal, een weerstandsband, een medicijnbal en een kettlebell (je kunt hier ook een gewicht gebruiken als je geen kettlebell hebt). Deze kerntraining bevat zoveel verschillende gereedschappen dat je je buikspieren vanuit elke richting raakt met leuke, uitdagende en effectieve oefeningen.

• Kent u uw transversale buikspierspier de rol in uw rugpijn?

• Sloot de Crunches en probeer deze Full-Body Workouts voor een Killer Core

> Bron:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3e editie . San Diego, CA: American Council on Exercise.