De Pilates-dartoefening is een oefening om de rug te versterken. Het is een van de bewegingen die vaak wordt aanbevolen voor mensen met rugpijn, omdat het alle ruguitrekkerspieren in zowel de boven- als onderrug versterkt.
Je kunt deze oefening ondersteunen met opgeheven buikspieren en een stabiel bekken. Het zal je trainen om je onderrug te beschermen en een lange rug te ondersteunen.
Als je eenmaal kracht en stabiliteit hebt gekregen van de dart, kun je erop voortbouwen om meer Pilates-rugverlengingsoefeningen te doen, zoals zwemmen , zwanen en dubbele benen trappen .
Wat je nodig hebt voor de Pilates Dart-oefening
Je moet deze oefening doen op een stevige, gewatteerde ondergrond. Misschien wilt u een oefenmat gebruiken. Geen andere apparatuur is vereist. Je kunt deze oefening thuis doen, en het is ook geschikt voor de sportschool of de Pilates-studio.
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk. Deze oefening kan zowel door beginners als gevorderde studenten worden uitgevoerd.
- Benodigde tijd: 1 minuut is de hele tijd die nodig is voor deze oefening.
Hoe de Pilates Dart terugversterkende oefening uit te voeren
1. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Armen langs je zijden.
2. Til uw buikspieren weg van de mat.
- Adem in .
3. uitademen:
- Houd je buikspieren aangetrokken.
- Verleng de energie door je wervelkolom en uit de bovenkant van je hoofd om je bovenlichaam enigszins van de mat te tillen.
- Veranker uw schaambeen aan de mat om uw onderrug te beschermen. Je benen en bilspieren zijn betrokken als onderdeel van de stabiliteit van het onderlichaam, maar knijp ze niet te veel uit.
- Je hoofd is een verlengstuk van je wervelkolom. Je blik zal naar beneden zijn.
- Je schouderbladen glijden langs je rug als je armen achter je reiken alsof ze worden teruggeblazen.
4. Houd in voor een inademing.
- Als je je stabiel voelt en geen pijn hebt, open je je borst en hef je een beetje meer aandacht om dat geweldige "vluchtgevoel" te krijgen.
5. Adem uit om je lichaam op de grond te verlengen en te laten zakken.
6. Herhaal deze oefening 3 keer.
Tips voor de Pilates Dart-rugtraining
- Zorg ervoor dat je geen vouw in je nek maakt als je je blik opheft.
- Crunch je lage rug niet, je moet je rug langwerpig houden. Je zou er ook aan kunnen denken om je staartbeen naar beneden te laten zakken in de richting van de vloer om de onderste ruggengraat lang te houden.
- Als je herstellende bent van rugpijn en je je nog steeds ongemakkelijk voelt omdat je je handen niet onder je hebt om ondersteuning, kun je een soortgelijke oefening proberen, zwanen voorbereiden.
- Als Dart zich geweldig voelde, ga dan naar Pilates zwemmen. Het is een dryland zwembeweging die rugverlenging biedt en het wordt ook gedaan op de oefenmat, liggend op je buik.
De twee acties van de Dart zijn dat de strekspieren aan de achterkant worden gebruikt, terwijl ze zich uitstrekken en de voorkant van de ribbenkast open trekken. Dit zijn de Latissimus dorsi en de trapezius. Maar je betrekt ook de gluteus maximus in de billen. Beide dragen bij aan het verlengen van de wervelkolom en het stabiliseren van de romp.