De enkelbeencirkel is een van de beste Pilates-oefeningen voor het uitdagen van je kernkracht en bekkenstabiliteit. De buikspieren moeten hard werken om de hele romp onder controle te houden ondanks de cirkelvormige beweging van het been in de heupkom. De enkelbenencirkel versterkt ook de quads en hamstrings op hetzelfde moment als het een gezond heupgewricht bevordert.
Dit is een belangrijke focusoefening van de traditionele Pilates-mat gemaakt door Joseph Pilates. Dit betekent dat het een geweldige kans is om de buikspieren te werken terwijl je de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, adem en stroming in gedachten houdt.
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk te doen. Moeilijk om goed te doen.
Benodigde tijd: 5 minuten
Hier is hoe
Voorbereiding
Ga op je rug liggen met de benen uitgestrekt op de grond, armen langs je zijden. Neem even de tijd om het gewicht van je lichaam op de grond te voelen en elk lichaamsdeel te activeren. De benen zijn strak en bij elkaar gehouden. De armen drukken energiek de vloer in. De buikspieren worden naar binnen en naar boven getrokken.
Probeer het gewicht van de schouders en de heupen aan elke kant in balans te houden.
Misschien wilt u een paar opeenvolgende ademhalingen doen om de adem in het lichaam te laten dalen en het gewicht van de ribben op de vloer te laten rusten.
Betrek uw buikspieren
Trek je buikspieren erin, verankering van het bekken en de schouders. Trek een knie naar de borst toe en trek hem vervolgens recht naar het plafond.
Als je hamstrings flexibel zijn, ga je gang en verleng je het been rechtstreeks naar het plafond. Til uw heup niet op tijdens het proces. Als het niet zo hoog gaat, laat je gewoon je been zakken en doe je je best.
U kunt de knie lichtjes gebogen laten als uw hamstrings strak zijn. Het is belangrijker dat uw heupen stabiel en geaard blijven op de mat dan dat uw been recht is. Als je de knie buigt, probeer het dan regelmatig recht te trekken zodat je je flexibiliteit kunt blijven gebruiken.
The Leg Circles
Adem in : steek het verlengde been omhoog en over het lichaam. Het kantelt naar de tegenoverliggende schouder en over het uitgestrekte been.
Uitademen : begin met het omlaag brengen van de poot in de richting van de middellijn. Gebruik de controle terwijl je het been naar buiten draagt en veeg het vervolgens terug naar het midden in je startpositie.
Zorg ervoor dat je je schouders en heupniveau op peil houdt. Dit is belangrijker dan het volledig uitstrekken van het been of het maken van grote cirkels. Het houdt het bekken stabiel zodat uw buikspieren hun training krijgen. Geen Rockin 'of Rollin'!
Het adem- en bewegingspatroon
Doe vijf tot acht cirkels in elke richting met elk been. Voordat je van poot wisselt, eindig met een stretch, klim de handen omhoog over het uitgestrekte been om de enkel vast te houden. Houd de positie vast gedurende drie volledige ademhalingscycli door het been voorzichtig dichter naar u toe te trekken.
Eerste set van 5:
Adem in en steek het lichaam over.
Adem uit om het been te openen en cirkel omhoog.
Tweede set van 5:
Adem uit om het been te openen en ga naar beneden.
Adem in om het lichaam over te steken en cirkel en omhoog.
Tips en trucs
- Wijzig deze oefening door het niet-werkende been gebogen te houden met de voet plat op de vloer. Dit zorgt voor meer stabiliteit voor het bekken.
- Naarmate je kernkracht toeneemt, kun je de cirkel die je maakt vergroten met je been. Begin klein en werk op.
- Als je een oefenband hebt, kun je One Leg Circle met Exercise Band proberen.
Wat je nodig hebt
- Een oefenmat
De enkele beencirkel is een geweldige basisbeweging die helpt bij het instellen van veel meer geavanceerdere bewegingen. Zoals de meeste Pilates-bewegingen, combineert deze oefening het strekken en versterken van de belangrijkste spiergroepen aan beide zijden van het lichaam en bevordert het de balans en verbetert de algemene functie van je heupen.