De Double Leg Kick is een krachtige oefening voor rugverlenging. Het richt zich op de achterextensoren en de hamstrings, maar je zult merken dat het ook ondersteuning van het hele lichaam vereist.
Dit is een oefening op gemiddeld niveau. Misschien wil je werken om een dubbele beentrap te krijgen door een enkele beentrap uit te oefenen en enkele van de andere rugverlengingsoefeningen zoals zwaan en zwemmen .
U hebt alleen een oefenmat nodig om deze oefening uit te voeren. Geen andere apparatuur is noodzakelijk.
Voorbereiding voor de dubbele beentrap
Ga liggen met je hoofd naar de zijkant gekeerd. Houd je benen bij elkaar.
Sluit je handen achter je rug, plaats ze zo hoog mogelijk op de achterkant. Als je de duimen in elkaar grijpt, blijven je handen bij elkaar als je beweegt. Laat je ellebogen naar de grond vallen.
Adem in: Trek je buikspieren in en til je buik weg van de mat. Terwijl je dit doet, verleng je je wervelkolom, veranker je schaambeen tot op de mat en creëer je zo veel mogelijk ruimte langs de voorkant van de heupen. Verleng het gevoel van lengte door je lichaam en til je benen iets van de vloer.
Schop naar je Sit Bones
Uitademen: Houd je benen bij elkaar, en tijdens een uitademing in drie delen, schop je je heupen in de richting van je heupen in een driestemmige puls-kick (elke puls hoort bij de uitademing). Om te schoppen, benadruk je met je hamstrings om je hielen zo dicht mogelijk bij je sitbones te trekken.
Terwijl je schopt, blijven je heupen liggen. Het is verleidelijk om de heupen omhoog te laten bewegen van de mat. Laat dit niet gebeuren. Vermijd ook dat de pulse-kick je lichaam naar voren en naar achteren laat wiegen.
Als je kniepijn ervaart of moeite hebt je vorm te houden (als je heupen bijvoorbeeld opduiken), probeer dan de kick te ontwikkelen met het alternatieve kickpatroon dat onderaan de pagina wordt beschreven.
Maak een lange boog
Adem in: Houd uw handen geklemd en strek uw armen achter u uit, til uw bovenlichaam hoog uit de mat. Strek tegelijkertijd je benen recht uit, net boven de mat.
Bescherm je onderrug door je ruggengraat lang te houden en het schaambeen verankerd in de mat. Dit deel van de beweging is een uitstekende stretch voor de borst en schouders, maar beweeg langzaam en gebruik de controle omdat deze intens kan zijn.
Uitademen: keer terug naar de startpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid.
Herhaal: doe deze oefening twee keer aan elke kant.
Omdat stretch met dubbele benen zo'n krachtige extensie-oefening is, is het een goed idee om een contra-stretch uit te voeren van een voorwaartse flexieoefening zoals stretch stretch of enkelvoudige rechte been stretch .
Afwisselend kickpatroon voor de dubbele beentrap
Traditioneel wordt de dubbelpoot-kick geleerd zoals hierboven, waarbij alle drie de pulse-kicks zo dicht mogelijk bij de billen komen. Een alternatief is om de kick in drie niveaus te ontwikkelen: laag, gemiddeld, hoog. Dit is een handige techniek om te leren hoe je de hamstrings kunt gebruiken om de benen in te trekken en om tijdens de oefening de juiste uitlijning te behouden.