Leer Nordic walking-stokken te gebruiken om uw looptraining te stimuleren
Zonder twijfel is lopen een van de meest toegankelijke en meest effectieve vormen van cardiovasculaire activiteit rondom. De pure eenvoud van het gooien van een paar wandelschoenen en het afstappen van de deur maakt het de perfecte workout wanneer je weinig tijd hebt of weinig energie hebt. Als u buiten naar buiten loopt, zijn er substantiële aanwijzingen dat u ook positieve mentale gezondheidsvoordelen zult hebben, waaronder minder stress, beter humeur en meer zelfrespect.
Ondanks alle positieve gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met het maken van een eenvoudige wandeling, wordt deze basisvorm van oefening vaak over het hoofd gezien als 'te gemakkelijk' en wordt het behandeld alsof het 'niet telt', net als trendy, intensieve workouts, zoals zoals groepsfietsen , bootkampen en CrossFit.
Dit is een schande, omdat tijdens het lopen misschien niet de Instagram-cache van deze andere populaire trainingen is, maakt het lopen met een laag risico op letsel het de perfecte start voor iedereen die een pauze heeft genomen om de sportschool te raken. Bovendien leidt het lage letselpercentage van de activiteit tot een grotere therapietrouw, wat uiteindelijk kan bijdragen aan een consistentere trainingsroutine.
Consistentie speelt een grote rol in de resultaten, mensen, daarom moet niemand over het hoofd zien of spotten met lopen als een uitstekende vorm van lichaamsbeweging.
Dat gezegd hebbende, als je daar zit te denken: "Maar ik kan veel meer calorieën verbranden terwijl ik touw of ren," technisch gezien heb je gelijk. Lopen is niet de meest intense of hoogst calorisch uitdagende training die er is. Maar wat als er een manier was om je calorie-verbranding te stimuleren tijdens je looptraining, zonder je waargenomen inspanning substantieel te vergroten? Met andere woorden, je kunt je cake ook eten.
Nee, dit is geen gekke verkoopmethode voor slangenolie, het is nordic walking.
De voordelen van Nordic Walking
1. Verbrand meer calorieën
Malin Svensson, een Nordic Walking-expert en de oprichter van Nordic Body legt uit: "Volgens een studie van The Cooper Institute verbrandt Nordic Walking 20 tot 45 procent meer calorieën dan normaal wandelen, afhankelijk van de specifieke techniek die wordt gebruikt."
Denk daar even over na. Doorgaans kan een persoon van 155 kilo ongeveer 116 calorieën verbranden tijdens een gematigde intensiteitswandeling van ongeveer drie mijl per uur. Diezelfde persoon kan ergens tussen de 140 en 170 calorieën genieten van een calorieverbranding tijdens dezelfde wandeling van 30 minuten, gewoon door te wandelen met trekkingstokken. Dat is behoorlijk belangrijk.
2. Daag je bovenlichaam uit
Maar wandelstokken zijn niet alleen goed voor calorieverbranding, Svensson legt uit dat ze ook populair zijn omdat ze een manier zijn om krachttraining aan het bovenlichaam toe te voegen aan je cardiovasculaire routine. "Dat krijg je niet door regelmatig te lopen, omdat je tijdens het nordic walking de polen gebruikt, oefen je druk van de paal op de grond uit, je bovenlichaam reageert en je spieren worden geactiveerd, inclusief je kern, borst, triceps en rug. "
En omdat de paal in wezen werkt als een verlengstuk van uw arm wanneer u de juiste vorm gebruikt, hoeft u zich geen zorgen te maken dat ze uw gang veranderen zoals u zou kunnen wanneer u polsgewichten draagt of draaggewichten draagt.
3. Verminder stress naar het onderlichaam
Tot slot, wanneer u tijdens uw wandeling trekkingstokken gebruikt, helpt de neerwaartse kracht van de paal op de grond daadwerkelijk de spanning te verminderen die op uw onderlichaamverbindingen wordt uitgeoefend, inclusief uw enkels, knieën en heupen. Svensson zegt het zo: "[Wandelen met de polen] is in wezen net als lopen met twee extra benen, wat betekent dat je uiteindelijk gewicht door 'vier benen' verdeelt in plaats van twee. '
Uit een in 2006 gepubliceerde reviewstudie in medische revalidatie is gebleken dat nordic walking een intensieve en veilige vorm van training is die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan fysieke revalidatieprogramma's voor groepen, waaronder ouderen, patiënten met pijn en patiënten met neurologische of cardiovasculaire aandoeningen.
Hoe en wanneer Nordic Walking-stokken te gebruiken
Hoewel je je misschien een beetje zelfbewust voelt als je voor het eerst een nieuwe set wandelstokken uittrekt, kan Svensson je verzekeren dat looppalen nuttig zijn voor elke looptraining vanwege de manier waarop ze zijn gebouwd. Het is echter belangrijk dat u een merk van hoge kwaliteit kiest dat schokabsorberende uiteinden biedt om de impact op de bovenste ledematen te verminderen. Bijvoorbeeld, Svensson wijst op de LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole als een voorbeeld: "Aan de onderkant van elke paal bevindt zich een asfaltpoot die kan worden verwijderd, zodat er een spijkeruiteinde zichtbaar is. Vanwege beide opties kunt u nordic walking-stokken gebruiken Op elke ondergrond kun je letterlijk voor je deur beginnen om een full-body workout te krijgen. "
Ze benadrukt dat dit type paal niet alleen is ontworpen om te wandelen - een veel voorkomende misvatting, omdat ze vaak worden gezien als een hulpmiddel om te wandelen. "Nordic walking-stokken zijn namelijk specifiek bedoeld voor Nordic Walking-oefeningen en verschillende terreinen-beton, aarde, asfalt, enz. U hoeft niet de bergen in te gaan." Elke trottoir, park-trail of veld zal het doen. "
Leren juiste Nordic Walking-formulier
Nordic Walking kan even wennen zijn, aangezien de meeste mensen niet gewend zijn om rond een lange stok in elke hand te toeren, maar het is zeker geen rocket science - het is wandelen . Je doet het hopelijk al jaren. Om je formulier goed te krijgen, hoef je alleen maar aandacht te besteden aan een paar belangrijke delen van de beweging waar veelgemaakte fouten plaatsvinden.
Svensson zegt: "De juiste vorm van nordic walking lijkt op langlaufen, de arm is open en de paal moet achter elke hoek achter je staan, in wezen wordt de paal een verlengstuk van je arm en vormt een rechte lijn. "
De meest voorkomende fouten die mensen maken wanneer ze beginnen, zijn eenvoudig te corrigeren en Svensson heeft de tips die je nodig hebt om op de juiste manier te beginnen (bedoelde punctie). Elk van de volgende afbeeldingen toont de juiste vorm van een positie tijdens een vloeiende stap over Nordic Walking, evenals de algemene fout die aan die positie is verbonden. Terwijl u uw trekpalen proefrit maakt, aarzel dan niet om met een snelle clip te lopen, met snelheid, kracht en kracht terwijl u aan uw formulier werkt.
Nordic Walking-polen kiezen
De meeste hoogwaardige nordic walking-stokken variëren in prijs van ongeveer $ 50 tot $ 150, afhankelijk van de constructie en functies. Het is belangrijk om telescoopstokken te zoeken die kunnen worden afgesteld op een geschikte hoogte voor uw fysiologie en mechanica. Lichtgewicht constructie en schokabsorptie zijn ook belangrijke kenmerken.
Afhankelijk van waar en hoe u van plan bent uw loopstokken te gebruiken, wilt u mogelijk ook een paal gebruiken met de optie met dubbele tip zoals hierboven vermeld, zodat u zonder problemen van asfalt naar gras of vuil kunt overschakelen.
1 - Juiste vorm: zwaaien tegenover armen en benen
Veel voorkomende fout: dezelfde arm en hetzelfde been naar voren en achteren zwaaien als u schrijdt. Met andere woorden, de rechterarm tegelijkertijd met het rechterbeen naar voren zwaaien, en omgekeerd.
Om de een of andere reden wanneer mensen trekpalen pakken, lijken ze te vergeten hoe ze normaal hun armen en benen slingeren. Bij nordic walking veranderen uw loop- en armslag niet - elke keer dat u een stap naar voren zet met uw rechtervoet, moet uw linkerarm naar voren zwaaien. Elke keer dat je een stap naar voren zet met je linkervoet, moet je rechterarm naar voren zwaaien.
Corrigeer de fout: zoek uw natuurlijke arm- en beenritme door de palen met uw handen open te slepen zoals weergegeven in de afbeelding.
2 - Juiste vorm: natuurlijke armbeweging, vrij van beperking
Veel voorkomende fout: houdt uw elleboog "vastgelijmd" aan uw middel, maar laat alleen uw onderarmen bewegen.
Wanneer u uw bovenarm en elleboog op uw zij fixeert en alleen uw onderarmen beweegt, beperkt u drastisch uw bewegingsbereik en voorkomt u de natuurlijke doorgang die plaatsvindt wanneer u uw armen vrij van de schouders laat zwaaien. Dit resulteert ook in een verticale "aanplanting" van de palen op de grond voor je, wat opnieuw je bewegingsbereik beperkt en de 'four legged' impactverdeling naar je onderste ledematen voorkomt.
Corrigeer de fout: bevrijd uw elleboog van uw middel door uw hand naar voren te steken als een handdruk terwijl u de paal plant.
3 - Juiste vorm: de paal achter je laten hangen
Veelgemaakte fout: de paal vasthouden of beplanten, zodat deze verticaal staat.
Wanneer het bewegingsbereik beperkt is, is de verticale "beplanting" van de punt van de paal op de grond een natuurlijk resultaat. Dit is onjuist, maar de oplossing is eenvoudig.
Corrigeer de fout: behoud de hoek van de paal met het uiteinde van de paal altijd achter je, met behulp van de sleepoefening die wordt weergegeven in de eerste afbeelding hierboven.
bronnen:
Church TS, Earnest CP, Morss GM. Veldtesten van fysiologische reacties geassocieerd met Nordic Walking. Onderzoek Quarterly voor Exercise & Sport . Volume 73, nummer 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Make Your Diabetic Patients Walk. Diabeteszorg . Vol. 28, nummer 6, blz. 1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. De buitenlucht: hoe een groene oefenomgeving iedereen ten goede kan komen. Extreme fysiologie en geneeskunde . Vol 2, nummer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - een nieuwe vorm van oefening in revalidatie . Medische revalidatie . Volume 10, nummer 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Het effect van lopen op risicofactoren voor hart- en vaatziekten: een bijgewerkte systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde controleproeven. Preventieve geneeskunde . Volume 72, p34-43. 2015.