Een van de grote voordelen van hardlopen is dat je veel "waar voor je geld krijgt". Zelfs als je maar een halfuur hebt om in een run te passen, kun je nog steeds veel calorieën verbranden en aan je kracht werken , snelheid en uithoudingsvermogen.
Probeer enkele van deze snelle maar effectieve hardlooptrainingen. Ze kunnen allemaal in 30 minuten of minder worden gedaan!
1 - Hill Workout
Running Hills is een effectieve, hoogcalorische brandtraining. Rennen op de loopband is een geweldige manier om op heuvels te trainen omdat je de helling kunt regelen en je knieën en quads niet de stress van de afdalingen krijgen. Probeer deze heuveltraining:
Opwarmen: opwarmen met 10 minuten ontspannen joggen of lopen. Tegen het einde van je warming-up, verhoog je snelheid gedurende 10 seconden 2 of 3 keer, zodat je je benen sneller kunt keren.
HOOFD SET
Werkinterval: als u op een loopband staat, verhoogt u de helling tot 3 of 4% en draait u gedurende 1 minuut. Als je naar buiten rent, zoek dan naar een gematigde heuvel die ongeveer een minuut zal duren om te rennen. Ren hard, zoals je zou voelen als je een 5K zou racen. Je ademhaling zou wat moeizaam moeten zijn en je benen moeten moe worden na een paar herhalingen.
Herstelinterval: Verlaag de helling naar 1% en uw snelheid, draai gedurende 1 minuut in een rustig tempo. Als je naar buiten rennen, berg het dan op. Ga in een rustig tempo (loop als het moet) om je ademhaling weer normaal te maken.
Herhaal de werk- en herstelintervallen nog 6 keer voor een totaal van 7 werk- / rusttijden.
Afkoelen: eindig na je laatste herstelinterval nog eens 6 minuten rustig joggen.
Dit is de snelle versie:
- Opwarmen: 10 minuten eenvoudig joggen
- Werkinterval: 1 minuut hard werken met 3-4% helling
- Rust interval: 1 minuut in een rustig tempo @ 1% helling
- Herhaal het werk / rust-interval nog 6 keer .
- Afkoelen: 6 minuten gemakkelijk joggen
2 - 30 minuten laddertraining
Ik hou van laddertrainingen omdat ze altijd voorbij vliegen. Terwijl je aan één interval werkt, wordt je geest afgeleid omdat je aan het volgende interval denkt.
Deze laddertraining laat je verschillende tempo's uitvoeren, wat ook een uitstekende vervelingstrekker is! Als je niet zeker weet hoe een marathon, een halve marathon, een 10K of een 5K-tempo eruit ziet, kun je je concentreren op het sneller uitvoeren van elk interval dan de vorige. U zou uw hartslag moeten voelen stijgen en uw ademhaling zou met elke tussenpoos zwaarder moeten worden. De sleutel is om het eerste interval niet te snel te starten, zodat u uw tempo gedurende de resterende vier intervallen kunt verhogen.
Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt.
- Opwarmen: 5 minuten rustig joggen
- Werkinterval: 5 minuten @ marathonsnelheid
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 4 minuten @ halve marathontempo
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 3 minuten bij 10 K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 2 minuten bij 5K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 1 minuut @ hard (sprint) tempo
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Afkoelen: 5 minuten gemakkelijk joggen
3 - Uitvoeren en versterken Combo Workout
Als je meer versterking aan je training wilt toevoegen, maar altijd vergeet om oefeningen na de training te doen, is dit een goede workout voor jou. Je combineert loop-intervallen met enkele spierversterkende oefeningen voor een totale lichaamstraining.
- Opwarmen: gemakkelijk joggen op 5 minuten
- Run: 1 minuut bij 5K tempo
- Kracht: squats van 1 minuut
- Run: 2 minuten bij 5K tempo
- Kracht: 1 minuut wandelen lunges
- Run: 3 minuten bij 5K tempo
- Kracht: 1 minuut ezels kickt
- Run: 4 minuten bij 5K tempo
- Kracht: 1 minuut tricep dips
- Run: 5 minuten bij 5K tempo
- Kracht: push-ups van 1 minuut
- Afkoelen: 5 minuten ontspannen joggen
4 - Sprintintervallen
Korte uitbarstingen van snelheid helpen kracht te bouwen, de aërobe capaciteit te vergroten en uw benen gewend te maken aan de snellere omzet. Dit is een leuke workout om buiten te doen, of je nu op een weg of op een weg bent, maar je kunt het ook op een loopband doen.
Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt.
- Opwarmen: 5 minuten ontspannen joggen
- Run: 30 seconden, full-speed sprint
- Herstel: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Herhaal de run / recover-cyclus voor een totaal van 20 minuten.
- Afkoelen: 5 minuten ontspannen joggen