Maak je klaar voor je 5K-race in 8 weken
Als je al minstens één 5K race hebt gerund, of als je een tijdje hebt gelopen en klaar bent om een 5K te racen, kan een trainingsprogramma je naar de finish brengen. Dit 8-weekse geavanceerde beginnersschema is goed voor degenen die vinden dat het 5K-schema voor beginnende renners niet voldoende uitdagend is en het tussenliggende 5K-schema een beetje te zwaar lijkt.
Is het geavanceerde beginnersschema voor jou?
Dit schema is gericht op hardlopers die 2 mijl comfortabel kunnen rennen en vier tot vijf dagen per week kunnen rennen.
5K Advanced Trainingsschema voor beginners
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 1,5 mijl lopen | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 2 mijl rennen | 30 minuten. EZ-run of CT |
| 2 | Rust uit | 2 mijl rennen | CT | 1 mijl rennen (race tempo) | Rust uit | 2,5 mijl run | 30 minuten. EZ-run of CT |
| 3 | Rust uit | 2 mijl rennen | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 2,5 mijl run | 30 minuten. EZ-run of CT |
| 4 | Rust uit | 2,5 mijl run | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 3 mijl gerend | 35 tot 40 minuten. EZ of CT |
| 5 | Rust uit | 3 mijl gerend | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 3,5 mijl run | 35 tot 40 minuten. EZ-run of CT |
| 6 | Rust uit | 3,5 mijl run | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 4 mijl gerend | 35 tot 40 minuten. EZ-run of CT |
| 7 | Rust uit | 3 mijl gerend | CT | 1,5 mijl run (race tempo) | Rust uit | 4 mijl gerend | 40 minuten EZ-run of CT |
| 8 | Rust uit | 3 mijl gerend | CT of rust | 2 mijl rennen | Rust uit | Rust uit | 5K Race |
afkortingen
- CT = Cross-training activiteit.
- EZ = gemakkelijk, comfortabel tempo
Dagelijkse trainingen voor het 5K trainingsschema
Het schema is ontworpen om gemakkelijker en moeilijkere dagen af te wisselen. Hier zijn meer details over de trainingen voor elke dag.
- Maandag en vrijdag: maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is belangrijk voor je herstel- en blessurepreventie- inspanningen, dus sla je rustdagen niet over. Rust op je rustdagen, geniet van eenvoudige wandelingen en lichte activiteiten.
- Dinsdagen en zaterdagen: ren na een warming-up op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometerstand. Je moet gemakkelijk kunnen ademen terwijl je rent en niet naar lucht happend zijn. Als uw ademhaling uit de hand loopt, vertragen of een pauze nemen . Zorg ervoor dat je afkoelt en wat basisrijspanoefeningen doet na je hardloopsessie.
- Woensdagen: doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 40 tot 45 minuten. Je kunt ook wat basissterktetraining doen, wat je prestaties kan verbeteren en een aanbevolen fysieke activiteit is voor iedereen.
- Donderdagen: deze runs moeten worden gedaan in het tempo van je 5K-race. Als je niet zeker weet wat je 5K-tempo is, voer dan een snelheid uit die je gedurende 5 kilometer kunt volhouden. Zorg ervoor dat je een warming-up doet voordat je hardloopt en daarna afkoelt.
- Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.
Kun je van dag veranderen?
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Als je op een andere dag bezig bent en liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Klaar voor een 5K-run
Bekijk voordat je begint aan het schema je loopwerk en denk na over het vervangen van je hardloopschoenen, zodat je alle voordelen van demping en stabiliteit hebt. Hoewel je een deel van je training op een loopband kunt doen, is het het beste om het grootste deel van je kilometers buiten te krijgen in dezelfde omstandigheden als de race.
Verspil voor de race jezelf op de racetiquette, zodat je een geweldige racer bent.