Haal het meeste uit uw 5k trainingsroutine
Trainen voor een 5K-funrun is een perfecte manier om in vorm te komen en plezier te hebben tijdens het trainen. Het is een geweldig doel om je gemotiveerd te houden. Zelfs als je jezelf niet als een hardloper beschouwt, kan bijna iedereen een 5K voltooien door langzaam te starten, de basis te volgen en gestaag op te bouwen. Deze tien tips kunnen je helpen de finish te bereiken met een lach op je gezicht en een leuke en blessurevrije racedag hebben.
1. Stel een geschikt doel in
Een 5K (3,1 mijl) kan zo snel als 15 of 20 minuten duren voor snelle hardlopers en zelfs een uur voor wandelaars. Omdat er zoveel verschillende vaardigheden zijn, is het belangrijk om in gedachten te houden dat jij de enige bent met wie je concurreert en je doel is om het beste te doen dat je kunt doen, blessures te voorkomen en plezier te hebben.
2. Zoek en registreer voor de 5K
Kies een race die ongeveer 6 weken tot 12 weken duurt en registreer u er van tevoren voor. Van te voren vastleggen aan de race geeft je meer motivatie om te trainen en stelt een verwachting in dat je de race overeenkomstig plant. De eenvoudigste manier om een 5K in uw gebied te vinden, is door naar Active.com te gaan, uw locatie in te voeren en te kijken wat er in de agenda staat. Je lokale hardloopwinkel, YMCA of gezondheidsclub is ook een goede plek om lokale 5K-evenementen te vinden.
3. Start met trainen
Er zijn zeer uitgebreide 5K-trainingsprogramma's, maar een vereenvoudigd programma moet drie dagen lichaamsbeweging per week met een rustdag tussen de trainingen omvatten.
- Trainingsdag # 1 is uw snelle, zware dag. Loop of ren een korte afstand in een snel tempo. Begin met 1/4 mijl en voeg langzaam afstand toe totdat je in een snel tempo een kilometer aflegt.
- Trainingsdag # 2 is een dag met een gemiddelde intensiteit waarbij je loopt of loopt in een gematigd tempo. Begin met een mijl en werk geleidelijk aan tot de volledige 5K (3,2 mijl) in een gematigd tempo.
- Trainingsdag # 3 zou uw lange, langzame dag moeten zijn. Hier bouw je uithoudingsvermogen op en worden je spieren gewend aan het langer oefenen. Probeer om te beginnen op twee mijl en werk geleidelijk aan tot 3 of 4 mijl.
- Varieer uw trainingsintensiteit. Tijdens je zware dagen kun je hardlopen (of joggen) tijdens het lopen om je intensiteit te verhogen. Dit wordt ook intervaltraining genoemd en het werkt hetzelfde voor beginnende en topsporters. Ren of jog zo snel als je kunt gedurende ongeveer 30 seconden, loop dan een minuut om te herstellen en herhaal opnieuw een interval van 30 seconden. U kunt binnen een sessie slechts twee intervallen of zelfs maximaal 10 intervallen doen. Dit soort training zal de snelheid, spierspanning en uithoudingsvermogen verhogen, terwijl je sneller fit wordt. Voor meer gevorderde atleten, overweeg dan snelheidsoefeningen toe te voegen.
4. Krachttraining
Gewichtheffen twee tot drie keer per week is een andere manier om uw 5K-run te verbeteren. Niet alleen zal het de spieren, gewrichtsbanden en pezen versterken om blessures te helpen voorkomen, maar het maakt de beenspieren ook minder vatbaar voor vermoeidheid tijdens het evenement. Gebruik de gewichthef-routine van een hardloper of overweeg een vereenvoudigd krachttrainingsprogramma voor snelle resultaten.
5. Opwarmen voor de training
Een goede warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de werkende spier, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, minder risico op letsel, verbeterde prestaties en psychologische voorbereiding op een evenement.
Voor je 5K training en racen, een goede warming-up bevat een eenvoudige drie minuten durende jog en drie 30-seconden, snelle inspanningen of sprints. Voltooi de warming-up 5 minuten voordat de race start.
6. Stretch na het sporten
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en oefening heeft de neiging om de flexibiliteit in een gewricht te vergroten. Flexibiliteit is ook specifiek voor het soort beweging dat nodig is voor sport, dus het is voor sommige sporten belangrijker dan andere. Lopers moeten zich richten op de heupbuigers en de hamstrings. De volgende stretch is ideaal voor deze spieren. Begin in een uitvalpositie, met één been naar achteren en één been naar voren.
Strek het achterste been om de heupbuigers uit te rekken. Keer terug naar de beginpositie en strek vervolgens het voorbeen om de hamstrings te strekken. Houd elk stuk ongeveer 15 seconden vast.
7. Eet vlak voor de training
Het eten van een eenvoudige maaltijd van 200 tot 400 calorieën ongeveer twee tot drie uur vóór de race is belangrijk om brandstof te hebben voor het evenement, maar ook om het voedsel te verteren. Experimenteer nooit met eten of drinken op de racedag. Het is verstandig om te eten voordat je gaat trainen om er zeker van te zijn dat het voedsel voor je werkt, en dan deze maaltijd te repliceren op de racedag.
8. Eet gelijk na de training
Wat en wanneer je eet na de training kan net zo belangrijk zijn als wat je eerder at. Hoewel de maaltijden vóór de training ervoor kunnen zorgen dat er voldoende glycogeenvoorraden beschikbaar zijn voor optimale prestaties, is de maaltijd na de training essentieel voor herstel en verbetert u uw vermogen om consequent te trainen.
9. Luister naar je lichaam
Als u scherpe pijn, zwakte of een licht gevoel in het hoofd voelt tijdens het trainen, let dan op. Dit is het signaal van je lichaam dat er iets mis is en je moet stoppen met trainen . Duwen door acute pijn is de snelste manier om een ernstig of chronisch letsel te krijgen. Als u zich niet goed voelt, moet u even vrij nemen tot uw lichaam geneest.
10. Vermijd Pre-Race Jitters
Pre-race kriebels zijn normaal, dus probeer het niet verkeerd te interpreteren of denk dat het angst is; die adrenalinekick die je voelt is normaal en het maakt deel uit van de natuurlijke voorbereiding van je lichaam op de competitie. Om nervositeit vóór het evenement te voorkomen, moet je met voldoende tijd aankomen zodat je niet gehaast wordt, een grondige warming-up krijgt, de koers kent en je kleedt voor het weer. Als je merkt dat je voor of tijdens de race negatieve gedachten hebt, probeer je dan alleen te concentreren op je ademhaling en racen alsof je niet om de uitkomst geeft. Onthoud doel nummer één: je concurreert alleen tegen jezelf, dus geniet van het moment.