Het effectief werken aan je rugspieren vereist weinig meer dan het strategische gebruik van de zwaartekracht. Deze routine is gebaseerd op een groep oefeningen die we backextensie noemen. Uitgevoerd op je buik of van onder naar boven, elk van deze bewegingen is belangrijk in het tegenwicht bieden aan de vele voorwaartse buigoefeningen die we in het echte leven doen. De constante voorwaartse buiging en de slungelachtige computer van onze dagelijkse activiteiten creëren zwakke ruggen die leiden tot rugpijn, verwondingen en in sommige gevallen chirurgische ingreep. Iedereen moet een paar rugverlengingsoefeningen weten die ze kunnen gebruiken om hun rugspieren te versterken, rugpijn te voorkomen en een uniforme spierontwikkeling van voor naar achter te bevorderen.
Hieronder vindt u instructies voor 5 eenvoudige Pilates-oefeningen voor rugverlenging.
1 - Swan Prep
- Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Armen langs je zijden.
- Til je buikspieren weg van de mat. Inademen.
- Uitademen: houd uw buikspieren aangetrokken. Trek het lichaam lang door uw ruggengraat en uit de bovenkant van uw hoofd om uw bovenlichaam enigszins van de mat te tillen.
- Je schouderbladen glijden langs je rug als je armen achter je reiken alsof ze worden teruggeblazen. Veranker uw schaambeen aan de mat om uw onderrug te beschermen.
Je hoofd is een verlengstuk van je wervelkolom. Je blik zal naar beneden zijn. - Adem in: Pauze
- Uitademen: Verleng en laat je lichaam op de grond zakken.
- Herhaal dit 3 keer.
2 - Swan
- Ga op de mat liggen met de afbeelding naar beneden. Wapen dicht bij je lichaam, buig je ellebogen om je handen onder je schouders te brengen.
De benen zijn meestal samen, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar. - Betrek uw buikspieren en til uw buik weg van de mat.
- Adem in: Verleng je ruggengraat en zend energie door je hoofd terwijl je je onderarmen en handen in de mat duwt om een lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen.
Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden naar de mat te sturen. - Uitademen: Houd uw buikspieren opgetild terwijl u uw ruggengraat verlengt en uw romp op een opeenvolgende manier terugbrengt naar de mat.
- Herhaal Swan 3 tot 5 keer.
3 - Zwemmen
- Ga op je buik liggen, benen recht en samen.
- Met schouderbladen rustend in je rug en schouders weg van je oren, strek je armen over je hoofd
- Trek je buikspieren erin zodat je je navel van de mat af tilt.
- Komend vanuit het midden, strek je armen, benen en ruggengraat zo ver in tegenovergestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen. Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat.
- Wissel rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen af, pomp ze op en neer in kleine pulsen.
- Adem in voor 5 trappen en bereikt, en uit voor een telling van 5.
- Begin met 2 of 3 cycli.
4 - Yoga Koe
- Vanuit een all-fours positie met abs lift, schouders ontspannen en in het vierkant:
- Adem in: Uw staartbeen beweegt omhoog en uw borst beweegt naar voren en omhoog. Je nek is een lange verlenging van je wervelkolom. Laat het hoofd niet terugvallen. Ondersteun deze beweging met je buikspieren.
- Stel je voor dat je hoofd en staart zo ver van elkaar af bewegen dat op een gegeven moment het enige wat ze kunnen doen, is om zich te krommen.
- Uitademen: terugkeer naar startpositie
De koe is een oefening die we van yoga lenen, maar werkt goed met deze routine.
5 - Plank
* Hoewel de plankoefeningen niet terugbuigen, worden ze beschouwd als verlengstukken. Ze doen fantastisch werk door de rug- en voorste spieren op een gebalanceerde manier te bewerken, om nog maar te zwijgen van de rest van het lichaam
- Begin op je knieën. Leg je handen op de grond voor je, met de vingers recht naar voren gericht. Je armen zijn recht en ellebogen zijn niet op slot.
- Betrek uw buikspieren en verleng uw ruggengraat, en verleng de energie door uw kruin en naar beneden door uw stuitje.
- Leun naar voren om je gewicht op je handen te leggen. Breng uw schouders recht boven uw polsen.
- Met je buikspieren opgeheven, strek je je benen recht achter je uit. Houd ze bij elkaar en stuur energie door je hielen. Je tenen zijn onder gekruld zodat er wat gewicht op de ballen van je voeten ligt.
- Activeer je benen (vooral je hamstrings) en breng ze samen, met nadruk op de middellijn. Denk aan het samenbrengen van je zitbeenderen.
- Adem diep in, zodat de adem kan uitzetten in je onderste ribben en terug.
- Houd je positie vast voor drie tot vijf ademhalingen.
- Neem een pauze en herhaal tot vijf keer.