Deze low-impact , high-intensity workout is voor de intermediate / advanced sporter die op zoek is naar een workout die zwaar is voor het hart, maar gemakkelijk voor de gewrichten. Dit is een workout in circuitvorm, waarbij je een reeks cardio-bewegingen maakt, elk gedurende ongeveer een minuut met weinig of geen rust tussen de oefeningen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg je doc als je verwondingen of ziektes hebt.
Hoe
- Voltooi alle oefeningen, na elkaar, met weinig of geen rust tussen de oefeningen (tenzij je het nodig hebt!)
- Voer alle oefeningen uit voor een training van 12 minuten of doorloop het circuit twee of meer keer voor een langere training.
- Pas aan volgens uw fitnessniveau
- Blijf tussen een niveau 5 en een niveau 8-9 op deze Perceived Inspanning Chart
Opwarmen
Opwarmen gedurende 2 of meer minuten met lichte cardio, zoals stapaanslagen (zoals afgebeeld). Gebruik echt je armen om je hartslag op gang te krijgen. Als je tijd hebt voor een langere warming-up, gebruik het dan!
Meer
Kantlunge met windmolenwapens
Sta met de benen wijd, armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Buig de rechterknie in een kant uit en breng de linkerarm naar de voet. Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng de tegenovergestelde arm naar de voet. Hoe sneller je gaat en hoe lager je uitvalt, hoe moeilijker het is. Herhaal gedurende 1 minuut.
Knie liften met een med bal
Houd een lichte medicijnbal of -gewicht recht boven je hoofd. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl je de armen naar beneden haalt, waarbij je het gewicht van de knie aanraakt. Keer terug naar start en herhaal aan de linkerkant. Wissel de knieën af en herhaal deze gedurende 1 minuut.
Front kick met squat
Sta met de voeten bij elkaar. Breng de rechterknie omhoog en strek het been uit in een voorwaartse kick (vergrendel de knie niet!) Lager in een lage hurkzit (knieën achter de tenen) en trap dan met het linkerbeen. Herhaal (rechtse trap, squat, linkse trap) gedurende 1 minuut.
Diagonal Knee Smash
Verplaats je gewicht naar de rechtervoet en neem het linkerbeen recht naar de zijkant, de teen licht op de grond rustend en de armen naar voren en rechts van het lichaam. Breng de linkerknie omhoog en over het lichaam terwijl je de armen naar beneden en naar links brengt met een torsowisseling. Neem de linkervoet naar beneden, tik op de vloer en ga verder met de knie-lift en de arm een minuut lang in elkaar geslagen, ga zo snel als je kunt. Herhaal aan de andere kant gedurende één minuut.
Side to Side Lunge met punch
Begin in een staande positie en draai naar rechts, stap de linkervoet recht naar achteren en buig de rechterknie in een uitval terwijl je stoot met de linkerarm. Trap de linkervoet terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant, naar links lopend en stomp met de rechterhand. Verplaats zo snel mogelijk terwijl je je goede vorm behoudt en herhaal, afwisselend een minuut lang.
Knie Lift met Side Kick
Verschuif het gewicht naar het rechterbeen en neem de linkerarm recht omhoog. Breng de linkerknie tot op heuphoogte terwijl je de linkerelleboog naar de knie richt, waarbij je in de taille knijpt. Laat het been zakken, verplaats je gewicht naar het linkerbeen en schop met het rechterbeen naar de zijkant. Herhaal de knie-lift, zijwaartse kick gedurende één minuut, schakel dan over naar de andere kant en herhaal hetzelfde gedurende één minuut.
Front kick met een lage uitval
Breng de rechterknie omhoog en strek het been uit in een brekende voorwaartse schop zonder de knie te blokkeren of te blokkeren. Breng het been naar achteren en houd uw evenwicht op het linkerbeen, neem het rechterbeen onmiddellijk achter u in een uitval terwijl u de vloer aanraakt met uw vingertoppen. Herhaal de kick en low lunge-reeks gedurende één minuut en herhaal de reeks aan de andere kant gedurende één minuut.
Maart op zijn plaats
Gebruik dit als afkoelen of als overgang om het hele circuit te herhalen.
Stop hier voor een training van 12 minuten of herhaal het circuit een of meerdere keren voor een langere training.