Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 112
Vet - 3g
Koolhydraten - 5g
Eiwit - 15 g
Totale tijd 55 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 40 minuten
Porties 4
Volkoren granen en groenten worden meestal geserveerd naast kip. In dit recept zitten ze erin verpakt. Voor slechts 112 calorieën per portie krijg je 15 gram hoogwaardige eiwitten en 3 gram vet, wat zorgt voor een lichte maar vullende maagzuurvriendelijke maaltijd. De fetakaas vormt een aanvulling op de gestoomde groenten en mager kipfilet, een vleugje romigheid toevoegend aan de algehele maaltijd maar niet overweldigend, en de citroenschil voegt een mooie kick toe zonder citrus, een bekende maagzuur trigger.
ingrediënten
- 2 eetlepels quinoa, droog
- 1/2 middelgrote wortel, julienned
- 1/4 kopje broccoli stengels, julienned
- 2 middellange borstloze kippenborst zonder vel, tot een dikte van 1/4 "gebruind
- olijfolie spray
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel oregano, droog
- 1/2 kop spinazie, gehakt
- 2 eetlepels fetakaas, verkruimeld
- schil van 1/2 citroen
Voorbereiding
- Stel de quinoa in om te koken volgens de pakketinstructies.
- Stoom de wortels en broccolistelen tot ze zacht zijn.
- Verwarm de oven voor op 350F.
- Leg de kipfilet plat op een beklede bakplaat en spuit deze lichtjes in met olijfolie (of anti-aanbakspray) en wrijf aan beide kanten met zout.
- Verdeel de groenten, oregano en quinoa tussen de kipfilets, samen met de spinazie, citroenschil en fetakaas. Schep alles in het midden, houd de vulling van de randen weg en begin dan van het ene uiteinde van de borst te rollen totdat je een volle rol krijgt. Bind met touw of steek tandenstokers aan beide uiteinden om gesloten te houden.
- Breng de kippenrollen over naar een kleine, verwarmde pan en kook ze tot ze goudbruin zijn aan alle kanten, ongeveer 5 minuten.
- Breng de broodjes terug naar de bakplaat en ga door met koken in de oven totdat de borsten erdoor gaar zijn, ongeveer 15 minuten.
- Laat de kip 5 minuten afkoelen voordat je hem snijdt en serveert.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Hoewel kiprollades gebruikelijker zijn, kun je dit gerecht ook met kalkoenfilet maken. Volg dezelfde stappen voor een mager, Thanksgiving-stijl maaltijd. Het eindproduct ziet er mooi uit op tafel en het voedingsprofiel met deze eiwitruil zal niet significant verschillen.
Maagzuurvriendelijke recepten gebruiken vaak citroen- of sinaasappelschil om een citrusachtige smaak te krijgen zonder de zuurgraad die citroen of sinaasappelsap zou bieden. Je kunt in dit recept sinaasappelschil gebruiken in plaats van citroen, als je dat liever hebt.
Wees creatief met je vegetarische vulling. Asperges zijn een gebruikelijke keuze in rollades - slechts 2 speren zouden genoeg zijn voor elke borst.
Als het in het seizoen is , gebruik het dan in plaats van de broccolistelen.
Kook- en serveertips
Een stoommandje is de gemakkelijkste manier om groenten te stomen - breng gewoon water aan de kook en plaats dan de mand boven de pot met de groenten erin. Bak een paar minuten afgedekt.
Er is ook een eenvoudige manier om de kipfilet uit te dunnen: een vleesvermalser.
Dit hamerachtig gereedschap wordt vaak gebruikt om verschillende stukken vlees en gevogelte te ponden. Plaats de kipfilet in een plastic zak of tussen twee vellen doorzichtige plasticfolie en stamp deze tot de gewenste dikte. Richt u niet te veel op één plek, zorg dat u overal gelijk maakt.
Deze rollade is smaakvol en sterk op zichzelf. Het heeft geen extravagante bijgerecht nodig; serveer eenvoudig naast een lichte salade. Je kunt het ook serveren met een honing mosterdregen. Combineer een eetlepel Griekse yoghurt met een theelepel honing, een theelepel gele mosterd en een theelepel water. Verdeel het mengsel tussen de twee borsten (elk krijgt ongeveer een eetlepel saus).