Luteïne is een geel tot oranje pigment dat verwant is aan vitamine A. Luteïne is geconcentreerd in het netvlies van je ogen, dus het is een noodzakelijk onderdeel van een gezond gezichtsvermogen. Het werkt ook als een antioxidant om de schade veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen en kan gezonde bloedvaten ondersteunen.
Als je een dieet met voldoende kleurrijke groenten en fruit eet, zou je voldoende hoeveelheden luteïne moeten krijgen, maar hier zijn 15 van onze favoriete luteïne-rijke voedingsmiddelen.
1 - Boerenkool
Boerenkool is opmerkelijk hoog in zoveel voedingsstoffen. Naast luteïne is boerenkool rijk aan calcium, vitamine C, bèta-caroteen, vitamine A, vitamine K en vezels. Het bevat ook weinig calorieën - een kop rauwe boerenkool heeft slechts acht calorieën.
2 - Winterpompoen
Winter squash, die variëteiten zoals butternut, Hubbard en acorn squash bevat, zijn zeer rijk aan luteïne en vitamine A. Ze zijn ook rijk aan kalium en bevatten aanzienlijke hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen. Een kopje gekookte gekookte pompoen bevat zes gram vezels en ongeveer 90 calorieën.
3 - Collards
Zoals de meeste greens zijn collards rijk aan vitamines en mineralen. Trouwens, luteïne, beta-caroteen en vitamine A, collards zijn bijzonder hoog in calcium en magnesium. Ze zijn ook superrijk in vitamine K en ze hebben veel vitamine C.
4 - Geel suikermaïs
Geel suikermaïs bevat veel luteïne en kalium, plus een beetje vezels en B-vitaminen. Popcorn is ook rijk aan luteïne en vezels. Popcorn wordt zelfs als een volkoren beschouwd, dus zolang het niet doorweekt is in boter, kan popcorn een gezonde snack zijn.
5 - Spinazie
Spinazie is een andere groene bladgroente die super goed voor je is. Het is rijk aan luteïne, maar het bevat ook veel ijzer, calcium en kalium, vitamine A, C en K, plus vezels. Het bevat ook weinig calorieën, slechts zeven calorieën per kop rauwe spinaziebladeren.
6 - Swiss Chard
Snijbiet is een bladgroente met kleurrijke stengels die rijk is aan luteïne. Eén kop gehakte gekookte snijbiet heeft 35 kleine calorieën, maar het is rijk aan calcium, ijzer, kalium, vitamine A, C en K. Snijbiet hoeft niet veel inspanning te kosten - het kan worden gekookt of gesauteerd met een kleine olijfolie en witte balsamico azijn.
7 - Groene erwten
Erwten zijn niet de meest opwindende van alle groenten, maar ze zijn goed voor je. Ze bevatten niet alleen veel luteïne, ze bieden ook magnesium, ijzer, kalium, zink, vitamine B-complex en vitamine A.
8 - Rucola
Rucola (ook bekend als raket) is een andere groene bladgroente met veel luteïne en vrijwel elke vitamine en mineraal. Rucola is super arm aan calorieën en is perfect voor een salade basis of verwelkte in een beetje olijfolie en knoflook en diende als bijgerecht.
9 - Spruitjes
Naast het feit dat ze veel luteïne bevatten, zijn spruitjes rijk aan de meeste vitamines en verschillende mineralen, plus ze bevatten veel voedingsvezels. Spruitjes zijn ook perfect voor een afslankdieet met slechts 56 calorieën per kopje.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli rabe bevat veel luteïne, vitamine A, folaat, kalium, calcium, magnesium en vitamine K. Het is ook een goede bron van vezels en niet rijk aan calorieën - ongeveer 28 calorieën per portie.
11 - Pompoen
Het rijke oranje vlees van de pompoen is superhoog in luteïne. Het bevat ook veel kalium. Pompoen bevat geen calorieën, tenzij je tonnen suiker toevoegt - een kopje gepureerde pompoen heeft ongeveer 50 calorieën.
12 - Eierdooiers
Meestal krijg je je luteïne uit plantaardige bronnen, maar een van de dieren afkomstig voedsel is eidooier - dat is wat de dooier de gele kleur geeft. Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten.
13 - Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan luteïne, vitamine A, bèta-caroteen, kalium, mangaan, vitamine C en vezels. Ze zijn zoet en lekker en zelfs kieskeurige eters zoals zij. Zoete aardappelen zijn een geweldige aanvulling op een gezond dieet.
14 - Wortelen
Wortelen bevatten veel luteïne, beta-caroteen, vitamine A en C, en ze zijn een goede bron van verschillende B-vitamines, kalium en mangaan. Ze zijn ook goed voor je dieet - een kop gesneden wortels heeft ongeveer 50 calorieën.
15 - Asperges
Asperges bevatten veel luteïne en veel andere voedingsstoffen, waaronder calcium en magnesium. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, K en C. Asperges bevatten ook weinig calorieën - een kop gekookte asperges heeft ongeveer 40 calorieën.
Meer
16 - Luteïne-supplementen
Onderzoekers die luteïne bestudeerden als onderdeel van de supplementformule die werd gebruikt in de Age-Related Eye Disease-studie, gebruikmakend van Ocuvite van Twin Lab, vonden grote doses luteïne, gecombineerd met het mineraal zinkgehalte, vitamine C, vitamine E, bètacaroteen en koper kan de progressie van maculaire degeneratie (MD) helpen vertragen en het zicht behouden bij mensen met een vroege MD.
Helaas lijkt luteïne geen effect te hebben op de preventie of progressie van cataracten, wat een aandoening is waarbij de lens van één of beide ogen troebel wordt.
bronnen:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Vooruitgang van de intima-mediadikte van de halsslagader en plasma-antioxidanten: de Atherosclerosis-studie in Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, National Eye Institute. "Age-Related Eye Disease Study - Results." v.
Afdeling Landbouw van de Verenigde Staten, Dienst Landbouwonderzoek, Nationale databank van nutriënten voor standaardreferentie 28.