Als de hitte buiten is, volg dan deze coole wandeltips om het meeste uit je klimaat te halen en je wandelroutine te behouden.
1. Kies een koele tijd van de dag om te lopen
Ken je lokale klimaat. Dawn is het beste, hoewel het begin juni en juli komt. In sommige gebieden begint een zeebriesje halverwege de middag dingen af te koelen. Maar in veel binnenlandse gebieden stijgt de temperatuur tot in de vroege avond van 17.00 tot 18.00 uur en koelt niet af tot zonsondergang.
Je loopschema achteraf kan je op het heetst van de dag brengen.
Denk twee keer na over sporten als de omgevingstemperatuur hoger is dan 90 F (32 C) en de relatieve luchtvochtigheid hoger is dan 60 procent, volgens de American Council on Exercise. Controleer weer-apps en -sites op de hitte-index en gebruik deze om te bepalen wanneer het te warm is om buiten te oefenen. Het is het beste om je looptrainingen op de loopband of een binnentoernooi te doen in plaats van ongezonde warmte te riskeren.
2. Selecteer een route die schaduw bevat
Vermijd directe zon en lopen op asfalt of beton. Natuurlijke paden onder de bomen zijn de koelere plaatsen om te wandelen. Deze worden ook begunstigd door insecten, dus kies een insectenverdrijvend middel als ze je te veel beestachtig maken en controleer daarna op teken. U kunt de online kaartapp gebruiken om een looproute te vinden en de "Satellietweergave" of "Hybride weergave" te gebruiken om te zien waar de bomen en schaduw kunnen zijn.
3. Zorg dat u voldoende water hebt
Drink een groot glas water (12 tot 20 ounces) 60 minuten voordat je aan je wandeling begint. Dat begint goed gehydrateerd, maar je hebt een kans om extra te elimineren voordat je begint te lopen. Drink dan een kopje water (6 tot 8 ounce) elke 20 tot 30 minuten langs je wandeling.
Je kunt zien of je na je wandeling uitgedroogd bent als je hartslag hoog blijft en je urine donker geel is. De drinkrichtlijnen voor wandelaars en hardlopers zeggen "drink als je dorst hebt", dus zorg ervoor dat je water bij je hebt, zodat je dat kunt doen zodra je dorst hebt. Vermijd drankjes met een hoge suikerconcentratie, omdat dit misselijkheid kan veroorzaken. Water is de beste drank als je maximaal een uur loopt. Als u langer dan een uur loopt en zweet, schakelt u na het eerste uur over op een sportdrank die elektrolyten (lichaamsvet) vervangt.
Begin met veel ijs in je water zodat het tijdens je wandeling koeler blijft. Zoek naar geïsoleerde waterflessen en hydratatiepakketten.
4. Maak je eigen schaduw
Uw warm-weer-wandeluitrusting moet lichtgekleurde kleding bevatten die geschikt is om u te beschermen tegen de ultraviolette stralen van de zon. Hoewel je misschien denkt dat minder kleding koeler zal zijn, houd er dan rekening mee dat mensen die in de woestijn lopen hun huid bedekt houden met losse, lichtgewicht kleding.
Draag een hoed met een vizier of een woestijnpet met flappen om je nek te beschaduwen. Draag zonnebrandcrème om zonnebrand, huidkanker en rimpels te voorkomen. Draag een zonnebril die UVA en UVB filtert om uw ogen te beschermen.
5. Gebruik koeltactieken
Zoek naar magisch verkoelende bandana's met kristallen die zwellen met water en die je nek lang koel houden.
Je kunt ook een bandana of washandje vochtig maken en invriezen en het in een ritssluitingszak met ijsblokjes bewaren, zelfs in een rugzak in een rugzak. Plaats het om je nek voor een snelle afkoeling.
Je gezicht en nek spetteren met koud water kan je helpen af te koelen. Tijdens je wandeling kun je je hoed laten weken in water bij een waterfontein om je koel te houden. Als u zweetbanden om uw polsen draagt, kan het weken in koud water ook helpen om warmte te verlichten.
6. Doe het rustig aan
Als je de hitte niet kunt vermijden, verlaag dan de intensiteit van je looptraining, zodat je lichaam minder interne warmte genereert. Vertragen, vooral als je bergop gaat.
Sla de workouts met een hogere intensiteit op voor koelere tijden. Merk ook op dat als je van een koel klimaat naar een warm klimaat gaat, je de warmte zelfs bij relatief koele temperaturen zult voelen. Als u op reis bent, houd hier dan rekening mee en plan gemakkelijker workouts tot u vertrouwd bent met het nieuwe klimaat.
7. Kijk uit voor hittebelasting en uitdroging
Houd uzelf en uw wandelgenoten in de gaten voor tekenen van warmteziekte . Als u duizelig, misselijk wordt, een droge huid of rillingen hebt, stop dan en probeer een slok water of sportdrank te krijgen. Als u zich niet beter voelt, moet u onmiddellijk medische hulp krijgen. Als u wordt verzorgd door een medische aandoening, met name hart- of ademhalingsproblemen of eerder een hitteberoerte hebt gehad, moet u contact opnemen met uw zorgverlener over wandelen in de hitte.
Het is interessant om op te merken dat een onderzoek naar koelingstrategieën tijdens inspanning heeft aangetoond dat ze de sporters hielpen door te gaan, maar niet leken de interne lichaamstemperatuur te verlagen. U loopt mogelijk nog steeds risico op warmteziekte, ook als u zich niet warm voelt. Houd dat in gedachten en blijf veilig.
> Bron:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke en Alison Purvis. "Praktische koelstrategieën tijdens continue oefeningen in warme omgevingen: een systematische review en meta-analyse." Sportgeneeskunde 47, nee 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.