Calorieën in garnalen en hun gezondheidsvoordelen
Veel gezonde eters voegen gegrilde garnalen toe aan salades, rijst- of pastagerechten en andere magere maaltijden. Maar zijn garnalen gezond? Garnalen bevatten weinig calorieën en weinig vet. Maar veel consumenten maken zich zorgen over het cholesterol in garnalen.
Shrimp Nutrition Feiten
| Shrimp Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 3 oz. gestoomde of gekookte garnalen (85 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 76 | |
| Calorieën van Vet 9 | |
| Totaal vet 1 g | |
| Verzadigd vet 0g | 1% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Cholesterol 135 mg | 45% |
| Natrium 699mg | 30% |
| Kalium 85 mg | 2% |
| Koolhydraten 1g | 1% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Eiwit 15 g | |
| Vitamine A 7% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 6% · IJzer 1% | |
| > * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Waarom kookmethoden belangrijk zijn
Kookmethoden maken een groot verschil wanneer je het vet en de calorieën in garnalen evalueert. Wanneer je de schaaldieren kookt of stoomt, voeg je geen extra vet toe en blijven de calorieën laag (zoals aangegeven op het etiket). Maar veel mensen eten garnalen die zijn gepaneerd of gebakken. Dit verandert het voedingsprofiel aanzienlijk.
Dit is hoe garnalenvoeding verandert met verschillende kookmethoden, volgens USDA-gegevens.
- Als je garnalen zonder vet te bakken, grillen of grillen, zul je ongeveer 111 calorieën, 21 gram eiwit, 1 gram koolhydraten, 2 gram vet, 159 milligram cholesterol en 422 milligram natrium per portie van 300 ml consumeren.
- Als je garnalen met boter bakt, grilt of grilt, eet je ongeveer 130 calorieën, 21 gram eiwit, 1 gram koolhydraten, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 161 milligram cholesterol en 427 milligram natrium per drie-ounce portie.
- Als je eet met meel, gepaneerd of gehavende garnalen in olie, dan verbruik je 250 calorieën, 12 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 15 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 89 milligram cholesterol en 726 milligram natrium per drie-ounce portie.
- Ingeblikte garnaal levert 85 calorieën, 17 gram eiwit, 0 gram koolhydraten, 1 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 215 milligram cholesterol en 741 milligram natrium per portie van 3 ons.
- Gedroogde garnalen leveren 216 calorieën, 44 gram eiwit, 0 gram koolhydraten, 3 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 544 milligram cholesterol en 1877 milligram natrium per portie van 3 ons.
Gezondheidsvoordelen van garnalen
Garnaal is een voedsel met weinig calorieën en weinig vet, maar alleen als u de zeevruchten bereidt zonder toegevoegd paneermeel of vet. Shrimp biedt ook hart-gezonde EPA en DHA omega-3 vetzuren . Maar sommige consumenten zijn bezorgd over het cholesterolgehalte in garnalen.
Cholesterol is een wasachtige substantie die je lichaam nodig heeft om naar behoren te functioneren. Maar als je lichaam te veel cholesterol maakt, verhoog je het risico op hartaandoeningen. Cholesterol creëert plaque die slagaders kan verstoppen en het voor uw hart bemoeilijken om bloed effectief te laten circuleren.
Dus leidt cholesterol in voedsel tot een teveel aan cholesterol in je lichaam? Onderzoekers zijn er niet in geslaagd om vast te stellen of cholesterol in voedsel uw risico op hartaandoeningen verhoogt. Volgens de American Heart Association maakt je lever meer cholesterol als je een dieet eet dat rijk is aan verzadigd vet en transvet. Vet vlees, pluimvee producten, volle zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen die gehydrogeneerde oliën bevatten zijn de grootste boosdoeners.
Garnalen bieden cholesterol, maar heel weinig vet en verzadigd vet. In 2015 hebben de voedingsdeskundigen die de USDA voedingsrichtlijnen ontwikkelen, de specifieke limiet voor cholesterol opgeheven. Ze raden nog steeds aan om voedingsmiddelen met een lager cholesterolgehalte te kiezen, maar raden aan dat u zich concentreert op het beperken van de verzadigde en transvet-inname, waardoor uw inname lager blijft dan tien procent van uw totale calorieën per dag.
Garnalen veilig opslaan en bereiden
De Amerikaanse Food and Drug Administration raadt aan om alleen verse garnalen te kopen wanneer ze worden bevroren, gekoeld of uitgestald op een dik bed van ijs dat niet smelt. Ze adviseren consumenten op zoek te gaan naar garnalen die doorschijnend en glanzend zijn met weinig of geen geur.
Als u diepgevroren garnalen koopt, zorg er dan voor dat het pakket niet is gescheurd of beschadigd. Je moet ook pakketten vermijden die zijn ontdooid en opnieuw zijn ingevroren. Pakketten met ijskristallen of ijs moeten worden vermeden.
Wanneer u garnalen mee naar huis neemt, moet u ze onmiddellijk in de koelkast zetten en binnen twee dagen gebruiken. Als u de zeevruchten niet binnen twee dagen kunt gebruiken, vries het dan in een goed ingepakte plastic of foliecontainer. Ontdooien in de koelkast of onderdompelen in koud water.
Om garnalen veilig te bereiden, zorg ervoor dat je verwarmt tot een interne temperatuur van 145 graden. Het vlees moet parelachtig en ondoorzichtig worden.
Garnalen recepten
Als je er klaar voor bent om garnalen toe te voegen aan een gezonde maaltijd, overweeg dan om ze aan een salade toe te voegen. Het toevoegen van een enkele portie van 3-ounce geeft je een boost van eiwitten en smaak.
Je kunt ook garnalen grillen en ze naast groenten en bruine rijst aan je bord toevoegen. Motregen citroen over de garnalen voor de smaak. Pittige kruiden en smaakmakers (zoals knoflook of rode peper) kunnen garnalen ook een extra kick geven als je van warm eten houdt.
- Low-garnaal met pasta
- Low-Carb Shrimp Scampi
- Sweet Shrimp With Citrus Black Bean Salad
- Mediterrane Orzo-salade met garnalen
> Bronnen:
> American Heart Association. Over cholesterol. Web. April 2014.
> Berger S.et al. Dieetcholesterol en hart- en vaatziekten: een systematische review en meta-analyse. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2015; 102 (2): 276-94.
> National Institutes of Health. Vragen en antwoorden over cholesterol en gezondheid met NHLBI-voedingsdeskundige Janet de Jesus, MS, RD Web. Februari 2014.