Hulp bij het voorkomen van verwondingen
Meisjes die basketballen, kunnen de prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen door deze basketbaloefeningen te doen. De beste basketbaloefeningen helpen de spierkracht en -stabiliteit, coördinatie, snelheid en schiettechniek te verbeteren.
1 - Springen Trainingsinstructie Boormachines
Het leren van de juiste springtechniek kan knieklachten drastisch verminderen bij meisjes die basketballen. Vrouwen hebben over het algemeen een grotere Q-hoek dan mannen, en zullen vaak een sprong maken met de knieën naar binnen rollen (een hogere knie valgus hoek). Deze verhoogde hoek kan leiden tot een verhoogd risico op letsels aan de kniebanden bij vrouwen. Het leren landen van een sprong met de knieën goed uitgelijnd is de eerste stap naar het voorkomen van blessures in elke sport die veel springen vereist.
2 - Springen met hoogspringen
Zodra meisjes de juiste manier weten om te springen en te landen zonder dat de knieën naar binnen rollen, kan springtraining met eenvoudige oefeningen, zoals de instopstap, de behendigheid en kracht voor basketbal verbeteren.
Hoe High Jumps Boren te doen
- Sta met de voeten op schouderbreedte en knieën licht gebogen
- Buig je knieën en spring krachtig recht omhoog en breng je knieën naar je borst.
- Grijp je knieën snel met je armen en laat los.
- Land zachtjes en houd de knieën op één lijn met heupen en voeten (loop niet naar binnen of naar buiten)
- Bij het landen, zinken naar een squat en herhaal de volgende sprong.
- Bouw langzaam herhalingen op, beginnend met 3 en maximaal 12 herhalingen
3 - Training balansvaardigheden
Onderzoekers hebben ontdekt dat atleten die niet in evenwicht zijn met hun ogen gedurende tien seconden gesloten terwijl ze op blote voeten op één voet staan, significant vaker een enkelverstuiking hebben. Maar gewoon oefenen van evenwichtstraining kan het risico op enkelblessures tijdens alle sporten verminderen. Omdat enkelverstuikingen een van de meest voorkomende basketbalverwondingen zijn, moeten meisjes deze twee oefeningen toevoegen aan hun trainingsroutine:
- Oefen het balanceren op één voet gedurende vijf minuten, 3-5 keer per week.
- Bovendien moeten meisjes oefenen om op een voet te balanceren met gesloten ogen gedurende 10 seconden tot een minuut, meerdere keren per week.
Meer
4 - De one-leg squat-and-reach boor
De one-leg squat-and-reach oefening helpt meisjes het dynamische (bewegend) evenwicht te verbeteren, terwijl de spierkracht van de enkel en gluteus verbetert en de kernstabiliteit verbetert. Meisjes die basketballen, kunnen deze oefening gebruiken om de spieren uit te dagen die tijdens het dribbelen en schieten worden gebruikt.
Hoe de one-leg squat en reach te doen
- Ga op één voet staan en hurk neer en reik naar voren om een voorwerp op de vloer voor je aan te raken.
- Keer terug naar de startpositie zonder het evenwicht te verliezen.
- Herhaal de boor 10-15 keer per been en wissel van kant.
5 - Vooruit - achteruit sprints
Sprinttraining is essentieel voor meisjes die basketballen. Voeg achterwaartse sprintoefeningen toe om explosieve snelheid en snelheid op het veld te ontwikkelen.
Hoe vooruit te doen - achteruit sprints
- Zet twee markeringen op ongeveer 15 meter uit elkaar.
- Na een goede warming-up sprint je van de eerste kegel naar de tweede.
- Stop aan de verre kegel en ren of spring terug naar de start.
- Stop en versneld snel in een achterwaartse sprint naar de verre kegel.
- Herhaal dit voor tien herhalingen.
6 - Snelheidsladderboren
De snelheidsladder is een veel voorkomende oefening die door veld- en veldsporters wordt gebruikt om de snelheid en het uithoudingsvermogen van de voet te verbeteren.
- Forward Running, High-Knee Drill : Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van de voetsnelheid en het uithoudingsvermogen van basketbal. Ren met hoge knieën naar voren door de ladder en raak elke ladderruimte aan. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren.
- Lateraal lopende, zijdelingse boor : de zijwaartse beweging van deze boormachine is ideaal voor het ontwikkelen van voetsnelheid en knie- en enkelstabiliteit op het veld. Houd een laag zwaartepunt en stap één voor één door de ladder. Raak in beide treden van de ladder met beide voeten aan. Land op de ballen van de voeten en herhaal van rechts naar links en van links naar rechts.
7 - Shuttle Run Boren
De shuttle run is een standaard behendigheids- en snelheidsoefening gebruikt door basketbalcoaches om kracht en voet snelheid te bouwen tijdens stop-and-go sport basketbal.
Hoe de shuttle-run te doen
- Zet twee markeringen op ongeveer 25 meter uit elkaar.
- Sprint van de ene marker naar de andere en terug. Dat is een herhaling.
- Er zijn verschillende manieren om de shuttle run te doen, inclusief side-to-side runs, forward-backward runs en forward-touch-return runs.
De shuttle-run is een eenvoudige manier om oefeningen met hoge intensiteit toe te voegen aan een basisoefenprogramma terwijl je snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.
8 - Spotboren
Spot schieten oefeningen zijn een vrij standaard onderdeel van elke basketbaltraining. Markeer eenvoudig meerdere plekken op het speelveld van waaruit u een foto wilt maken. Laat je teamgenoot snel een bal naar je toe schieten om te schieten. Het doel is om 5 foto's op een rij te maken voordat je naar het volgende merkteken gaat.
Boormachines voor 9 - 3 personen
Deze oefening vereiste spelers van drie spelers: een schutter, een rebounder en een verdediger. De schutter beweegt tussen twee en drie gemarkeerde plekken om te schieten. De rebounder passeert naar de shooter zodra ze het doelwit raakt en de verdediger de bewegingen van de shooter in de schaduw stelt en probeert de shots te blokkeren. Dit is een heel eenvoudige, maar effectieve oefening.