Plyometrische sprongen bouwen dynamische kracht
Squat-jumps en plyometrische jumps zijn elementaire oefeningen die wendbaarheid en kracht verbeteren en helpen de verticale sprong van een atleet te verbeteren. Deze oefening wordt vaak gebruikt als beginbeweging om vaardigheid te ontwikkelen in verticale sprong, hoogspringen, verspringen en boxsprongen. Sommige coaches gebruiken deze oefening om de techniek van een atleet tijdens de volledige squatlift te verbeteren .
De squat jump-oefening staat bovenaan de lijst voor het ontwikkelen van explosieve kracht met alleen het lichaamsgewicht van een atleet. Het kan worden gedaan als een enkele oefening of als een combinatie die andere bewegingen omvat vóór en / of na de sprong.
Hoe Squat Jumps te doen
Deze oefening is een geavanceerde dynamische krachtbeweging die alleen moet worden uitgevoerd na een volledige opwarming .
- Sta met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
- Buig je knieën en daal af naar een volledige gehurkte positie.
- Onderaan de squat exploderen krachtig recht omhoog en breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent. Aan de bovenkant van de sprong moeten je dijen je romp raken.
- Laat je benen los, controleer je landing door door je voet te gaan (tenen, bal, bogen, hiel) en daal weer af in de squat voor nog een explosieve sprong.
- Bij het landen onmiddellijk de volgende sprong herhalen.
Haal het meeste uit de squattenprong
Gebruik deze tips om optimaal van deze oefening te profiteren.
Spijker de sprong, en stop dan. Je knieën omhoog steken is een geavanceerde zet. Maak je klaar met de squat jump en verkrijg wat hoogte voordat je je knieën naar je borst brengt.
Denk aan je omgeving. Vermijd deze boren op beton te doen en gebruik een zacht, plat landingsoppervlak totdat u vertrouwd bent met de oefening.
Overdrijf het niet. Wanneer je een oefening vindt die leuk is om te doen en effectief is, is er een neiging om het vaker te doen. In dit geval, vecht tegen de drang. Gebruik deze oefeningen niet vaker dan één keer per week om overmatig gebruik of overmatige impact op uw gewrichten te voorkomen.
Bepaal wat belangrijker is: snelheid of hoogte. Zoek uit wat je doel is voor deze oefening. Als het snelheid is, weet dan dat de hoogte van je sprongen zal lijden. Als het hoogte is, wat zich vertaalt in meer kracht, dan vertragen.
Laat u niet verleiden extra gewicht toe te voegen , volgens een overzicht van de wetenschappelijke literatuur gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research . Het blijkt dat er geen extra voordelen werden gevonden door extra gewicht toe te voegen aan de oefening.
Wie moet Squat Jumps doen
Kortom iedereen.
Allereerst moet iedereen die deelneemt aan activiteiten die veel sprinten vereisen, zoals voetbal, voetbal, track, honkbal of track, plyometrische oefeningen doen. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat oefeningen zoals de squatspringen de sprintprestaties verbeteren, omdat beide die explosieve kracht van de spieren nodig hebben.
Je bent nooit te jong om te springen. Squat springt, zonder de instopping, kan kinderen vanaf 5 jaar helpen rennen, trappen, balans en behendigheid te verbeteren.
Het huidige bewijs suggereert dat een twee keer per week programma voor 8-10 weken vanaf 50-60 sprongen een sessie zal werken. Een alternatief programma voor kinderen die niet in staat of tolerantie hebben voor een programma van twee keer per week zou een programma met een lage intensiteit zijn voor een langere duur. En omdat volwassenen dezelfde voordelen hebben, kunnen squat jumps een familie-aangelegenheid zijn.
bronnen:
Domire ZJ, Challis JH. Maximale hoogte en minimale tijd Verticaal springen. J Biomech. 20 augustus 2015; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 april.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Een systematische review: Plyometrische trainingsprogramma's voor jonge kinderen. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Acute effecten van plyometrische interventie - prestatieverbetering en daaraan gerelateerde veranderingen in de sprint-looploopvariabiliteit. J Strength Cond Res. 2015 jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. De effecten van Plyometric Training op de Sprintprestaties: een meta-analyse. J Strength Cond Res. 2012 februari; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.