Krijg fit voor militaire dienst met krachttraining
Wanneer je je bij een van de strijdkrachten aansluit, moet je meestal een relatief elementaire medische en fitnessevaluatie doorstaan. Dit verschilt per land en per service. Als je eenmaal bent toegetreden en een rekruuttraining hebt gevolgd, is fitnessverbetering een van de belangrijkste doelen. Calisthenics, rennende, marcherende, lopende , kruipende en opheffende vreemde objecten zijn aan de orde van de dag gedurende ongeveer 2 maanden aan rekruteringstraining.
Dit is waar veel nieuwe rekruten het moeilijker voor zichzelf maken dan nodig is. Waarom zou u niet fit worden voordat de basistraining voor rekruteren van start gaat? Hier is hoe het te doen.
Klaar maken
In tegenstelling tot de meer veeleisende fitness-eisen van de speciale krachten , kan goede algemene conditie en kracht gemakkelijk worden bereikt in ongeveer drie maanden voorafgaand aan inductie. Functionele fitheid voor basis rekruten vereist fysieke kracht en uithoudingsvermogen op een gematigd niveau om te kunnen omgaan met dagelijkse lichamelijke activiteitsinstructie met enige mate van bekwaamheid. Dit artikel geeft een overzicht van de fysieke fitness- en trainingsvereisten en -normen waaraan u zich moet houden om klaar te zijn voor het rekruteren van trainingen.
U moet echter zelf informatie van de eenheden opvragen om gebruik te kunnen maken van de meest relevante fitnessvereisten voor uw toepassing. Dit artikel kan alleen een samenvatting zijn van algemene principes en werkwijzen.
Geschiktheidsnormen
Hieronder vindt u een reeks fitnessnormen voor mannen die u moeten voorbereiden op de uitdagingen waarmee u te maken krijgt bij het rekruteren. De strategie is om fit genoeg te zijn, zodat je niet worstelt met de fysieke uitdagingen. Bespaar je energie voor de psychologische en mentale uitdagingen. De normen van vrouwen zullen iets lager zijn, vooral met betrekking tot de krachtnormen, maar allround fitness voor vrouwen is nog steeds belangrijk gezien de extra rollen die vrouwen in moderne legers op zich nemen.
Je moet niet alleen fit worden met algemene kracht en conditie, maar ook wennen aan het lopen over lange afstanden met een zware rugzak op je rug. Er is geen vervanging voor dit type training.
Richt deze aërobe / uithoudingsnormen:
- Piep, meertraps of shuttle test . Niveau 12
- Run 2 mijl, 3,2 kilometer: 14.00 minuten
- Run 3 mijl, 4,8 kilometer: 22 minuten
- Ren 6 mijl, 9,6 kilometer: 46 minuten
- Loop 10 mijl, 16 kilometer, met een 45-pond, 20-kilogram pack in 3 uur
Streef naar deze sterkte / uithoudingsnormen:
- Opdrukkers, hoofdgedeelte: 50
- Situps, standaard militair: 60
- Pullups (voor de juiste hang en kin standaard): 6
Als je de bovenstaande fitnessnormen haalt, zou je een uitstekende sterkte van je boven- en onderlichaam en uithoudingsvermogen en aerobe conditie moeten hebben. Je moet niet teveel problemen hebben met de onbewerkte fysieke fitnessaspecten van rekruteringstraining. Zwemcompetentie toevoegen aan je lijst met prestaties is altijd handig. Richt op 800 meter.
Gewichtstraining
Het verdelen van je training tussen duuractiviteiten en krachttraining zal een uitdaging zijn omdat elk type de neiging heeft om gespecialiseerde fysiologie en biochemie te ontwikkelen. Je moet de best mogelijke compromissen sluiten om bekwaam te zijn in beide.
Te veel volume en te weinig ontwikkelde aerobe capaciteit vertragen je voor veeleisende uithoudingsactiviteiten zoals longpack-marsen. Te weinig spieren en kracht op het bovenlichaam zullen echter uw vermogen beperken om het hoofd te bieden aan touwwerk , zwemmen en algemene krachttraining van het bovenlichaam, inclusief het dragen van zware pakketten en uitrusting.
Onderlichaam: hardlopen , met name heuvellopen en snelle intervallen , geeft je een goede beenkracht. Je kunt dit aanvullen met een reguliere squat- en deadlift workout, die ook core en lower-back strength zal ontwikkelen.
Bovenlichaam: U moet de rugspieren ontwikkelen, met name de lats (latissimus), de schouder (deltoïde) spieren en de vallen (trapezius) over de bovenkant van de schouders (om dat pakket te pakken).
Natuurlijk kun je de grote armspieren niet negeren - de biceps en triceps aan de voor- en achterkant van de bovenarmen.
Hieronder vindt u een lijst met oefeningen voor gewichtstraining om het bovenlichaam te bouwen en om u te helpen uitgebreide hoeveelheden push-ups en pull-ups te maken. Je zult ook veel, vele standaard push-ups, sit-ups en pull-ups doen in een enkele sessie van meerdere sets.
- Barbell bankdrukken
- Barbell of halter gebogen over rij
- Militaire pers Barbell (overhead)
- Kabelrijmachine
- Lat pulldown-machine
- Barbell hangt schoon of is schoon
- Pullups - bovenhandse en onderhandse grip
- Bicep-krullen
- Tricep kabelpressdowns of overhead extensions of dips
Overzicht
De belangrijkste boodschap hier is om ervoor te zorgen dat je in goede lichamelijke conditie bent voordat je rekruteringstraining aanpakt. Een trainingsprogramma van 3-4 maanden zou voldoende moeten zijn om uitstekende fitness op instapniveau te produceren. Als u te zwaar en erg ongeschikt bent, kan 6 maanden meer aangewezen zijn.