Deze 10 minuten durende thuiscircuittraining omvat een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om alle spiergroepen te richten in een korte, effectieve training. Je doet 10 uitdagende oefeningen, waarvan veel samengestelde bewegingen met meer dan één spiergroep. Beweeg snel van oefening naar oefening, maar houd goede vorm en rust wanneer dat nodig is.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een step of platform en een kettlebell (optioneel)
Hoe:
- Opwarmen met een paar minuten licht-matige cardio
- Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander met weinig of geen rust ertussen
- Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 minuten of tot zes keer voor een langere, intensievere training
- Wijzig of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Voeg extra rustperioden toe als dat nodig is
1 - 1-Minuut Squat Druk op
How To : Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, houd de gewichten net boven je schouders. Lager in een squat, de heupen naar achteren terwijl je de romp rechtop houdt en de buikspieren worden ingeschakeld. Druk op de hielen om op te staan. Terwijl je staat, druk je de gewichten boven je hoofd en focus je op de schouders. Verlaag de gewichten en herhaal een squat met een overhead-press.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
2 - Wide Squat Weight Exchange
Hoe: Neem een van je zware gewichten op (of gebruik een kettlebell, zoals afgebeeld) en sta in een brede houding, waarbij de tenen het gewicht in de linkerhand houden. Hurk neer, houd de knieën in lijn met de tenen en leg het gewicht op de grond. Handen wisselen en opstaan, het gewicht in de andere hand houden. Herhaal gedurende 1 minuut.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
3 - Pushups
Hoe: Begin je knieën op je handen, leg je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen plat. Strek de benen recht, rustend op je tenen. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden (niet naar voren). Buig de ellebogen, laat ze op natuurlijke wijze uitwaaieren naar de zijkanten en laat je lichaam zakken totdat de neus de grond raakt. Houd je romp stevig en vermijd doorbuigen in het midden of omhoog met de heupen omhoog. Duw in de vloer om jezelf terug te duwen naar de startpositie, waarbij je de torso en de benen blijft steunen. Herhaal en doe de beweging op je knieën als je een aanpassing nodig hebt.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
4 - Plank met kniebochten
Hoe : Begin in een plankpositie, op de handen en tenen. Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd het even vast en breng dan de linkerknie terug naar de borstkas. Breng de linkervoet terug in je volledige plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
Herhaal het Circuit 1 of meerdere keren, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen
5 - 1-minuten split-squat
Hoe kan ik : ongeveer 3 voet op een stap staan of op een platform staan en het linkerbeen op het platform plaatsen, ofwel op de teen of de bovenkant van de voet. Mogelijk moet u de rechtervoet iets naar voren duwen om ervoor te zorgen dat de voorste knie achter de teen blijft wanneer u uitvalt. Houd het gewicht in het voorste been, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhiel om op te staan en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
6 - Deadlifts
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en houd uw medium of zware gewichten voor de dijen. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat. Steek op en knijp in de bilspieren. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
7 - Eenbenige rij
Hoe kan ik : Houd een gewicht in de linkerhand en buig naar de heupen totdat het bovenlichaam parallel is met de grond. Til het rechterbeen recht omhoog totdat het gelijk staat met de heupen. Houd zo nodig aan een muur vast. Trek de linkerelleboog omhoog in een roeibeweging en lager, herhaal aan elke kant gedurende 30 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30 seconden aan elke kant
8 - Stap knie Overhead Druk op
How To : houd gewichten op de schouders en stap op een hoge trede of platform met de rechtervoet. Til de linkerknie op terwijl je de gewichten boven het hoofd drukt. Ga met de linkervoet naar beneden en neem dan het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval, waarbij de gewichten worden verlaagd. Als je met de rechtervoet naar voren loopt, draai je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit 30 seconden aan de rechterkant en 30 seconden aan de linkerkant.
Reps / Sets / Duur : 30 seconden aan elke kant
9 - Hammer Curls met een Power Squat
Hoe kan ik : zware gewichten in beide handen houden. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.
Reps / Sets / Duur : 60 seconden
10 - Core Kickbacks
How To : In een plank positie, voeten breed, houd een gewicht in de ene hand. Breng de elleboog omhoog naast de torso en strek de arm uit tot een terugslag. Herhaal de terugslag terwijl je de plankpositie aan dezelfde kant gedurende 30 seconden vasthoudt. Herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
Reps / Sets / Duur : 30 seconden aan elke kant
Volgende oefening: plank met knie bochten