De totale lichaamstraining is perfect voor beginners, thuistrainers of voor iedereen die een eenvoudige workout wil die zich richt op alle belangrijke spieren van het lichaam: heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders en armen. De workout zit vol met beproefde klassiekers, van squats en lunges tot pushups en alles wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells om aan de slag te gaan.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een bar of stick (bijv. Bezemsteel of een lichtgewicht bar) en een mat.
Hoe
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Beginners: voer 1 set van 12 herhalingen van elke oefening uit en rust ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen. Gebruik een gemiddeld gewicht - Meer informatie over hoe u uw gewicht kunt kiezen .
- Als u wilt doorgaan, voegt u elke week een set toe (maximaal 3 sets) en rust u tussen de 30-45 seconden tussen de oefeningen.
Probeer voor meer uitdaging Total Body Strength 3, die moeilijkere oefeningen bevat.
Voor geavanceerdere sporters, doe tot 3 sets van 12 herhalingen, gebruik genoeg gewicht zodat je ALLEEN 12 herhalingen kunt voltooien.
Doe deze training 2 tot 3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.
1 - Squats
Kraakpanden : sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten over de schouders of aan uw zijkant. Houd de buikspieren betrokken, buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën achter de tenen en de rug recht houdt. Duw in de hielen om recht te staan. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Aanbevolen gewicht : 5-20 lbs voor vrouwen, 8-35 lbs voor mannen.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: heupscharnier
2 - Heupscharnier
Heupscharnier: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem een balk of bezem achter je hoofd, houd hem met één hand boven je hoofd en het andere uiteinde op je rug. De stok moet in contact zijn met je hoofd, tussen de schouders en je staartbeen. Verplaats het gewicht naar je hielen en duw je heupen naar achteren terwijl je naar voren schuift bij de heupen, buig de knieën lichtjes totdat je romp een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Houd de stick tijdens de beweging in contact met alle 3 de punten. Contracteer de bilspieren om op te staan, houd de stok opnieuw in contact met je hoofd, schouders en staartbeen. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Halter rijen
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Buig voor deze rugoefening in de heup in een heupscharnier tot ongeveer 45 graden, net als de bovenstaande oefening. De oefening wordt getoond met de rug parallel aan de vloer, maar als je dat niet kunt doen met een platte rug, blijf dan in een hogere hoek. Zorg ervoor dat je borst open is en dat de schouders naar achteren zijn en houd gewichten vast in elke hand. Druk op de achterkant terwijl je de ellebogen buigt en ze in een roeibeweging naar de torso trekt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Aanbevolen gewicht : 8-15 lbs voor vrouwen, 10-30 lbs voor mannen.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen.
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: omgekeerde lunges
4 - Reverse Lunges
Omgekeerde lunges: gebruik een muur of stoel voor balans indien nodig, ga met de voeten naar elkaar toe en stap achteruit met de rechtervoet, neem deze ongeveer 3 meter achter u en blijf op de achterteen. Buig de knieën en laat ze naar beneden zakken zonder dat de voorste knie over de teen buigt (je zou de punt van je schoen moeten zien). Duw door de voorhielen, stap de rechter voet terug en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen
Herhaal oefening 1-3 keer
Volgende oefening: overheadpersen
5 - Overheadpersen
Overheadpersen : ga zitten of staan, buikspieren bezet en houd gewichten net over de schouders, waarbij de ellebogen gebogen blijven als doelpalen. Druk de gewichten boven je hoofd, zonder de rug te buigen en concentreer je op de schouders. Laat de ellebogen zakken tot de gewichten op oorhoogte zijn en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Aanbevolen gewicht : 5-12 lbs voor vrouwen, 8-20 lbs voor mannen.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Ga naar rechts, houd het linkerbeen recht en beide voeten naar voren gericht. Terwijl je rechtervoet de grond raakt, buig je naar de heupen en duw je je bilspieren terug terwijl je al je gewicht naar je rechterbeen verplaatst. Stuiter tot het scheen bijna verticaal op de grond staat en de rechterknie ligt in lijn met je tenen, beide hielen plat. Druk op de rechter hiel om terug te gaan en herhaal aan de andere kant voor een totaal van 12 herhalingen.
Reps / Sets / Duur : 12 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd halters vast met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de biceps in om de gewichten naar de schouders te krullen, waarbij de ellebogen stil blijven staan. Laat de gewichten langzaam zakken, met een lichte bocht in de ellebogen onderaan. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Aanbevolen gewicht : 5-10 lbs voor vrouwen, 10-20 lbs voor mannen.
Reps / Sets / Duur : 12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: opdrukoefeningen
8 - Pushups
Push-ups : Ga in pushup-positie met uw handen iets breder dan uw schouders en uw knieën op de grond. Houd je rug plat. Lager in een opdrukoefening tot de ellebogen in hoeken van 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 1 set van 12-16 herhalingen. Je kunt intensiteit toevoegen door de oefening op je tenen te doen als je in staat bent.
Reps / Sets / Duur : 12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Triceps-uitbreidingen
9 - Triceps-uitbreidingen
Triceps Extensions : Ga op de grond liggen en houd gewichten recht boven je hoofd, handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten tot ze naast de oren zijn. Strek de armen, knijp de triceps en herhaal voor 1 set van 12 herhalingen.
Aanbevolen gewicht : 5-10 lbs voor vrouwen, 8-15 lbs voor mannen.
Reps / Sets / Duur : 12- herhalingen
Herhaal 1-3 keer