De clam is een populaire en gemakkelijke Pilates-oefening. Het is een basisbeweging die een goede introductie is voor beginners en een basis biedt voor meer geavanceerde Pilates-oefeningen.
De Pilates clam is heel gemakkelijk te doen en als je eenmaal in het ritme bent, zul je zien dat het een geweldige aanvulling is op je training die je heupen, dijen en alle belangrijke bilspieren raakt.
Wat is de Clam in Pilates?
Pilates clam is een eenvoudige oefening die de heupen en dijen begint te versterken. Het leert ook bekkenstabiliteit als het been naar binnen en naar buiten draait bij de heup.
Deze oefening roept je diepe zes heupspieren op. Deze kleinere en minder bekende heupspieren helpen bij de beweging van je benen en heup, maken bekkenbeweging en zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en integriteit van je heup.
Clam helpt je de kracht en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt bij moeilijkere oefeningen langs de zijkant. Je zult dezelfde vaardigheden nodig hebben - bekkenstabiliteit, schouderstabiliteit , buikcontrole en bewegen van het been onafhankelijk van het bekken - wanneer je doorgaat naar oefeningen zoals de side kick-serie .
Hoe een Pilates Clam doen
U hebt een Pilates-mat of een stevig, gewatteerd oppervlak nodig.
- Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn.
- Buig je knieën zodat je dijen een hoek van 90 graden met je lichaam maken.
- Laat je hoofd rusten op je bovenarm, terwijl deze zich boven je hoofd uitstrekt of verbuigt, wat het meest comfortabel is.
- Zorg ervoor dat je nek lang is, zodat je hoofd niet naar achteren wordt gekanteld of naar voren wordt geplooid.
- Buig je bovenste arm en plaats je hand op de grond voor je borst voor extra stabiliteit.
- Stapel je heupen verticaal op elkaar. Doe hetzelfde met je schouders.
- Gebruik je diepe buikspieren om deze uitlijning tijdens de oefening te behouden.
- Houd je grote tenen bij elkaar terwijl je langzaam je been in de heupkom draait, zodat de bovenste knie opengaat.
- Open de knie alleen zo ver als je kunt zonder de uitlijning van je heupen te verstoren.
- Breng je knie langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal de clam 5 keer en wissel dan van kant.
Wanneer je comfortabel bent
Zoals eerder vermeld, is de clam de basis voor andere Pilates-oefeningen waarbij je op je zij gaat liggen. Het vinden van die perfecte balans om je lichaam uitgelijnd te houden is de sleutel en het is belangrijk om de clam zo vaak als je kunt te oefenen.
Wanneer je je comfortzone met de clam wel vindt, kun je erop gaan bouwen.
Een ademhalingspatroon
Begin met het toevoegen van een adempatroon aan je clam-routine. Volg je ademhaling en open je knieën als je uitademt en sluit ze wanneer je inademt.
Houd je ademhaling langzaam en stabiel en volg dit patroon met een zacht ritme.
De clam squeeze en reverse clam
Deze oefeningen zijn vergelijkbaar met de clam. In plaats van je knie op te heffen, houd je je knieën bij elkaar.
Voor de Clam Squeeze:
- Lig in dezelfde positie als de schelp en plaats een kussen tussen je knieën.
- Terwijl je langzaam uitademt, knijp je zachtjes met je knieën in het kussen.
- Bij het inademen laat je het kussen los.
Herhaal dit 5 keer en wissel dan van kant.
Voor de Reverse Clam
- Lig in dezelfde positie als de schelp.
- Houd je knieën bij elkaar en til langzaam je scheenbeen en voet omhoog (je 'schelp' staat open naar achteren) terwijl je uitademt.
- Bij het inademen, laat je je scheenbeen en voet langzaam zakken.
Herhaal dit 5 keer en wissel dan van kant.
The High Clam
De tweekleppig schelpdier en hoge tweekleppig schelpdieren beginnen allebei met Pilates-oefeningen Als je eenmaal bekend bent met de clam, wil je naar de hoge clam gaan . Het verschil is niet significant en je zult merken dat het ook een geweldige workout voor je dijen is.