Soms moet je echt kruipen voordat je loopt
Je hebt misschien de zinsdelen 'functionele oefening' of 'functionele beweging' gehoord en je jezelf zwijgend afgevraagd: 'functioneel voor wat , precies?' En je zou niet verkeerd zijn om de vraag te stellen.
De waarheid is dat het woord "functioneel" veel wordt gegooid door persoonlijke trainers en fitnessinstructeurs zonder een hele hoop uitleg over wat functionele bewegingspatronen zijn, waarom ze als "functioneel" kwalificeren en welke rol ze spelen bij het verbeteren van de algehele kwaliteit. wellness. Gelukkig voor jou, dat staat op het punt te veranderen.
Jarlo Ilano, een fysiotherapeut, orthopedisch specialist en de Managing Director van GMB Fitness, een online trainingsbestemming die zich specifiek richt op het helpen van mensen om efficiënter te gaan, heeft alle antwoorden op uw meest prangende vragen, samen met een vrij duidelijke richtlijn waarop basisbewegingspatronen waarop u zich moet concentreren om uw gezondheid te verbeteren. Dit is wat je moet weten.
Basisprincipes van functioneel bewegingspatroon
De enigszins verwarrende term 'functionele bewegingspatronen' is alleen verwarrend omdat het van nature niet specifiek is. Wanneer personal trainers zeggen: "We concentreren ons vandaag op functionele fitness ," is het logisch dat je je hoofd krabt en denkt: "Zo is elke oefening een functionele oefening. ?"
Het antwoord is nee, niet echt. Ilano legt uit: "Functioneel betekent per definitie dat het betrekking heeft op bepaalde taken, en in dit geval is de taak een functioneel mens met het vermogen om je lichaam te gebruiken om te doen wat je graag zou willen doen, of dat nu een specifieke is sport of hobby, of rondrennen met je geliefden gedurende de dag. "
En hoewel het een 'functionele mens' is, is het voor iedereen anders - een professionele sporter moet bijvoorbeeld zonder pijn of beperking kunnen rennen, springen, knippen en hurken, terwijl een moeder thuis moet kunnen haar kinderen oppakken, in het park spelen, boodschappen doen en de vaatwasser laden zonder pijn of beperking - de werkelijke bewegingspatronen die nodig zijn voor deze activiteiten zijn niet per se zo verschillend.
"Als je denkt aan functionele bewegingspatronen, moet je naar bewegingen zoeken die je hele lichaam verbinden op verschillende verschillende stimulerende manieren, op manieren die je wakker maken van de gebruikelijke zittende en stationaire houdingen die zo vaak voorkomen tijdens de werkdag," zegt Ilano, "Bewegingen waarbij je boven- en onderlichaam wordt gecoördineerd met gebieden die afwisselen van stabiel zijn tot bewegen, en weer terug."
Dus waar oefeningen zoals lunges als functioneel worden beschouwd omdat ze volledige lichaamscoördinatie, stabiliteit en kracht vereisen, worden oefeningen zoals bicepskrullen niet als functioneel beschouwd omdat ze de volledige mentale en fysieke betrokkenheid van het lichaam missen die van nature correleert met de basale menselijke voortbeweging.
Het belang van functionele training
Natuurlijk is er een tijd en plaats voor biceps-krullen, maar over het algemeen is die tijd en plaats beperkt. Ilano legt uit: "Het belangrijkste verschil tussen functionele training en andere, meer gebruikelijke bewegingen, is dat oefeningen zoals bicepskrullen of beenextensies een bepaalde spier proberen te isoleren. Dit kan geweldig zijn, en zelfs nodig, wanneer je herstelt van blessures, maar deze isolaties hebben de neiging om het lichaam te behandelen als een reeks delen in plaats van een geheel. "
Eerlijk gezegd, je lichaam is niet zomaar een serie onderdelen - het is een prachtig ontworpen machine, waar alle onderdelen zijn bedoeld om samen te werken. Ilano gaat verder: "Een training bestaande uit geïsoleerde bewegingen zal een stimulus in die delen creëren, terwijl een meer functionele beweging het gebruik van je hele lichaam in een keer stimuleert met een meer holistische innervatie."
Om het op een iets andere manier uit te leggen, neem je even de tijd om aan jezelf te denken als een menselijke atleet. Atletische coaches staan erom bekend dingen te zeggen als: "Je gaat spelen zoals je oefent." Met andere woorden, als je slordig oefent, niet jezelf onder druk zet en constant fouten maakt zonder ze te corrigeren, zul je tijdens een spel hetzelfde slordige, trage, foutbeheersende spel ervaren.
Als een menselijke atleet speel je het spel van het leven. Als je je lichaam niet traint om effectief te bewegen als een volledig geïnnerveerde eenheid, kan het niet goed hurken, glijden, bukken of van richting veranderen wanneer je het nodig hebt. Functionele oefeningen zijn hulpmiddelen die u kunt gebruiken om u te helpen "te oefenen" om het spel van het leven effectief en efficiënt "te spelen".
Als u gewend bent aan een zeer statische, geïsoleerde manier van trainen, zal het overschakelen naar een meer functionele training anders aanvoelen. Zoals Ilano's cliënten hem hebben beschreven, voel je je waarschijnlijk beter verbonden door je hele lichaam, in plaats van je uitgeput of vermoeid te voelen in bepaalde lichaamsdelen. Nog een veel voorkomende uitdrukking die Ilano hoort? "Ik voel dat ik spieren heb gebruikt waarvan ik niet wist dat ik ze had!" Dat is precies het punt. Het doel van functionele training is om iedereen te trainen, niet alleen individuele onderdelen.
3 Essentiële functionele bewegingsoefeningen
Natuurlijk is de echte vraag: wat zijn deze ongrijpbare functionele bewegingspatronen en hoe kun je beginnen met trainen voor functionele fitheid? Bij GMB Fitness richten Ilano en zijn cohorten zich op "locomotiepatronen die je lichaam door verschillende richtingen en hoeken brengen, die vooral helpen om te leren waar je zwakheden hebt die moeten worden opgeschroefd." Ze concentreren zich op drie specifieke oefeningen, die elk verschillende bewegingspatronen omvatten, en die elk een reeks wijzigingen en variaties bevatten:
De beer . De beer heeft te maken met "alle vier de vingers kruipen", net zoals de beekcrawl die je op de atletiek van de middelbare school hebt gedaan. Wanneer je aan verschillende berenvariaties werkt, ontwikkel je uiteindelijk kracht via je schouders, rug, armen en benen, terwijl je de hamstring- en kuitflexibiliteit, ruggengraat- en ledematenstabiliteit (vooral op de schouders, knieën en ellebogen) verbetert, evenals verbeterde mobiliteit.
De aap . De aap houdt zijdelings huppelen vanuit een gehurkte positie. In wezen ga je een diepe hurkzit in (beeld je eens in hoe een holbewoner er mogelijk uitzag toen hurken naast een vuur-heup laag achter en tussen je benen viel, de knieën volledig gebogen, ruggengraat neutraal, en je armen op de grond geplaatst voor je voeten), dan behoud je deze lage gehurkte positie terwijl je je armen gebruikt om je te helpen hopend en zijdelings naar elke kant te bewegen.
De Frogger . De frogger heeft voorwaarts en achterwaarts springen vanaf een gehurkte positie. Je gaat opnieuw de diepe kraak in, maar deze keer gebruik je je armen om je te helpen springen en vooruit en achteruit te gaan terwijl je een diepe kraak houdt.
Zowel de aap- en frogger-oefeningen als de bijbehorende variaties helpen bij het ontwikkelen van de kernsterkte, schoudergordelsterkte en -stabiliteit, dynamische stabiliteit van de wervelkolom, heupflexibiliteit, hand- en polsmobiliteit en kracht, balans, coördinatie en motorische controle.
Dus met slechts drie bewegingen - de beer, de frogger en de aap - test je in essentie je hele lichaam van top tot teen, identificeer je je eigen sterke en zwakke punten in relatie tot hoe je beweegt, en ontwikkel je de kracht, flexibiliteit en coördinatie nodig om een 'functioneel mens' te zijn.
Het is tijd voor een mentale verandering
Wees eerlijk - je hebt waarschijnlijk niet veel tijd gespendeerd aan kruipen of rondspringen in de sportschool, toch? Het lijkt een beetje raar om deze bewegingen in je workout op te nemen, en de kans is groot dat ze zich in het begin ongemakkelijk en verrassend uitdagend zullen voelen.
Maar in plaats van je lichaam te dwingen in posities en patronen waar het nog niet klaar voor is, benadrukt Ilano dat het belangrijk is om je mentaliteit te veranderen over het doel van lichaamsbeweging en training. "Al te vaak benaderen mensen oefeningen met het oude trope, 'geen pijn, geen winst'. En helaas leidt dit tot burn-out, verdere verwonding en een algemene afkeer van beweging.
Om hier vanaf te komen, zou je bewegingen moeten behandelen en oefenen als kansen om over jezelf te leren en vooruitgang te maken en te verbeteren in een tempo dat van nature wegebt en stroomt in plaats van gedwongen. Dit betekent voortgang als je voelt dat je bewegingskwaliteit hoog is en het gemak van de beweging verbetert. "
Met andere woorden, geniet van de reis en neem je tijd in plaats van een paar weken lang hard te hameren voordat je jezelf uitbrandt. Als je consistent bent, zie je resultaten. Mogelijk grotere resultaten dan je ooit voor mogelijk had gehouden.