Het is niet alleen saai om elke dag dezelfde workout te doen, dag in dag uit, het kan je trainingsresultaten eigenlijk kort veranderen. Het menselijk lichaam is niet bedoeld als een machine aan een lopende band, mechanisch dezelfde taken steeds weer opnieuw; het is bedoeld om uit te rekken, draaien, draaien en in alle richtingen te bewegen als reactie op de steeds veranderende externe omgeving van de wereld.
Dit is precies waarom cross-training zo belangrijk is.
Wat zijn crosstrainingstrainingen?
Cross-training workouts zijn trainingen die dimensie toevoegen aan uw normale routine. Ze helpen je lichaam te trainen op een manier dat het niet gewend is om te trainen om gespierde onevenwichtigheden te compenseren, potentiële zwakheden te versterken en de kans op overtraining of overmatig gebruik van blessures te verlichten. Cross-training workouts zijn niet per se een specifieke workout, maar een persoonlijke benadering om uw typische work-out te compenseren om uw algehele conditie en athleticisme te verbeteren.
4 Tips voor het kiezen van een crosstrainer
Omdat crosstrainingen niet "one size fits all" zijn, moet u kritisch nadenken over uw gebruikelijke routine om cross-trainingactiviteiten te vinden die geschikt zijn voor u. Overweeg de volgende tips voor het kiezen van een crosstrainer.
1. Voeg een aanvullende routine toe op basis van de 5 componenten van fitness
Er zijn vijf basiscomponenten van fitness: spierkracht, spieruithoudingsvermogen, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling. De meeste workouts zijn bedoeld om een paar van deze componenten te verbeteren, maar zijn mogelijk niet allemaal gericht. Fietsen, hardlopen en zwemmen zijn bijvoorbeeld allemaal prachtige activiteiten om het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem te verbeteren en ze kunnen het uithoudingsvermogen van de spieren tot op zekere hoogte verbeteren. Ze zijn echter niet de beste activiteiten voor het opbouwen van spierkracht of flexibiliteit, en ze kunnen al dan niet bijdragen aan significante verbeteringen in de lichaamssamenstelling, afhankelijk van andere co-factoren, zoals voedselinname.
Wanneer u een training voor meerdere trainingen probeert te kiezen, is het een goed idee om een aanvullende routine te selecteren die gericht is op een of twee van de vijf fitnesscomponenten waarop u nog niet bent gefocust. Als u bijvoorbeeld veel hardloopt, wilt u wellicht beginnen met het opbouwen van spierkracht of het verbeteren van de flexibiliteit. Je crosstraining zou dan een paar keer per week krachttraining en / of yoga kunnen omvatten.
2. Verander je impact
Er zijn drie basisniveaus van impact die u opdoet tijdens het trainen: hoge impact, lage impact en geen impact. Geen van hen is noodzakelijkerwijs "beter dan" de anderen - ze hebben allemaal hun voor- en nadelen.
- Activiteiten met een hoge impact , zoals rennen en springen, zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht van het onderlichaam en het bouwen van sterke botten. Afhankelijk van de context zijn ze ook geweldig in het ontwikkelen van vaardigheden gerelateerde fitnesscomponenten, waaronder balans, coördinatie, behendigheid en snelheid. Het nadeel? Ze kunnen moeilijk zijn voor uw gewrichten en weke delen, en als ze niet zorgvuldig worden benaderd en met een scherpe focus op de juiste vorm, kunnen ze bijdragen aan overbelastende verwondingen.
- Activiteiten met een lage impact , zoals wandelen en krachttraining, waarbij ten minste één voet altijd in contact is met de grond, zijn ook effectief bij het bouwen van sterke botten, vooral in het onderlichaam. Deze activiteiten variëren sterk in context en opzet, dus u kunt ze combineren voor een goed afgeronde trainingsroutine. Ze zijn echter niet noodzakelijk zo effectief in het ontwikkelen van vaardigheden gerelateerde fitnesscomponenten, zoals kracht, behendigheid en snelheid.
- Geen impact-activiteiten , zoals zwemmen en fietsen, nemen de druk weg van uw botten en gewrichten, waardoor de kans op overbelasting van uw onderlichaam aanzienlijk wordt verminderd. Ze zijn ook vaak geschikt voor personen die herstellen van verwondingen, of degenen die trainen voor extreme uithoudingsgebeurtenissen en geen risico op overbelasting willen riskeren. Dat gezegd hebbende, hebben no-impact-activiteiten niet de botopbouwende voordelen van oefening met lage of hoge impact.
Bij het kiezen van een training voor meerdere trainingen, wilt u mogelijk de impact van uw training veranderen. Als je bijvoorbeeld een grote fan bent van dance cardio-workouts die ergens in het spectrum tussen low-en high-impact workouts vallen, wil je misschien je schema aanvullen met een no-impact alternatief, zoals indoor cycling of wateraerobics. . Evenzo, als je een grote zwemmer bent, is het misschien tijd om uit het zwembad te stappen en je krachttraining of touwtjespringen te proberen.
3. Verander uw richting
Mensen bewegen in drie bewegingsgebieden: sagittale, frontale en transversale bewegingen. Om binnen elk vlak te bewegen, zijn verschillende spiergroepen nodig om afzonderlijke acties uit te voeren op de bewegende gewrichten. Als je constant op één plek beweegt - bijvoorbeeld lopers en fietsers bewegen vrijwel alleen in een voorwaarts-achterwaartse baan binnen het sagittale vlak - verwaarloos je de acties en spieren die nodig zijn om in de andere gebieden te bewegen. In de loop van de tijd kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden die kunnen bijdragen aan blessures. Het is een goed idee om cross-trainingworkouts te kiezen die je bewegingspatronen breken en je dwingen om acties uit te voeren op verschillende bewegingsvlakken. Dit is wat je moet weten:
- Sagittal Plane: dit vlak van beweging snijdt een onzichtbaar pad door het midden van je lichaam, waardoor je in linker en rechter delen wordt verdeeld. Wanneer je in het sagittale vlak beweegt, ben je bezig met voorwaartse of achterwaartse beweging die parallel loopt aan dit vlak. Rennen, fietsen en biceps krullen zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die plaatsvinden in het sagittale vlak.
- Frontale vlak: het frontale vlak snijdt een onzichtbare lijn door het midden van je lichaam en scheidt je in voor- en achterhelften. Wanneer u oefeningen in het frontale vlak uitvoert, beweegt u zij aan zij in een pad evenwijdig aan het vlak. Bijvoorbeeld, cartwheels en inline skating vinden plaats in het frontale vlak. Inline skaten is eigenlijk interessant omdat het een frontale vliegtuigbeweging van je ledematen vereist, terwijl je hele lichaam meebeweegt in het sagittale vlak. Andere voorbeelden zijn het uitvoeren van de borstslag tijdens het zwemmen en een side-lunge doen in de sportschool.
- Dwarsscherm: het dwarse vlak snijdt een onzichtbare lijn door het midden van je lichaam, waardoor je in de bovenste en onderste helften valt. Als het gaat om acties, is het dwarsvlak het moeilijkst te conceptualiseren omdat het rotatie- en draaiende bewegingen omvat. Het zwaaien van een golfclub of een honkbalknuppel zijn duidelijke voorbeelden van bewegingen in het dwarsvlak, maar ze zijn niet de enige. Activiteiten zoals boksen, dansen en yoga omvatten vaak rotatie en draaien, en krachttraining oefeningen zoals houtkarbonades en Romeinse wendingen zijn andere duidelijke voorbeelden.
Als je je normale workout bekijkt en ontdekt dat je bijna altijd in één bewegingsbereik werkt, is het een goed idee om spieronevenwichtigheden te bestrijden door een cross-trainingsroutine op te nemen die beweging op meerdere niveaus stimuleert.
4. Probeer gewoon iets nieuws
Als je vastzit in een sleur en maanden achtereen dezelfde routine herhaalt, hoef je je cross-trainingsplan niet te overdenken. Bijna elke nieuwe training zal je systeem "shocken" en je eraan herinneren dat je een hoop spieren hebt die je heel erg hebt verwaarloosd. Kies een activiteit waarvan je bent gaan sterven en probeer hem zo goed mogelijk te maken. Misschien vind je het leuk, misschien haat je het, maar uiteindelijk maakt het niet echt uit. Het is belangrijk om je lichaam te blijven raden, zodat je verbeteringen in je conditie en gezondheid blijft zien.
Voorbeeld van trainingideeën voor meerdere trainingen
Als je een paar ideeën nodig hebt om je creatieve sappen te laten stromen, overweeg dan het volgende.
- Als u een hardloper bent: hardlopers profiteren van krachttraining, core workouts en flexibiliteitstraining, met name via de heupen. Door een snelle krachttrainingsroutine toe te voegen aan uw wekelijkse runs, kunt u eventuele gespierde onevenwichtigheden in balans brengen. Het is een goed idee om ook elke week tijd vrij te maken voor stretching of yoga .
- Als je een yogi bent: yoga doet verbazingwekkende dingen voor flexibiliteit, balans, coördinatie en wat spieruithoudingsvermogen, maar het zal het cardiovasculaire uithoudingsvermogen of de spierkracht niet drastisch verbeteren. Overweeg een paar keer per week een circuittraining (die krachttraining en cardio combineert) toe te voegen.
- Als je een krachttrainer bent: zo goed als het is om de gewichten regelmatig te raken, is het ook belangrijk om de flexibiliteit te behouden en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Voeg een verlenging van 10 minuten toe na elk van uw workouts voor krachttraining en op de dagen dat u niet op de sportschool bent, kunt u een sport beoefenen, zoals basketbal, tennis of voetbal.
- Als je een fietser bent: fietsers hebben een ontzagwekkende onderlichaamsterkte en uithoudingsvermogen, maar ook een geweldige hart- en longgezondheid, maar ze profiteren mogelijk niet van de voordelen van trainingen met meer impact. Probeer een trainingsroutine van het bovenlichaam toe te voegen op de dagen dat u op de fiets stapt, en tijdens uw rustdagen kunt u gaan wandelen of rotsklimmen .
- Als je een zwemmer bent: zoals fietsen, zwemmen levert stellaire cardiovasculaire verbeteringen en spieruithoudingsvermogen, maar het zal niet leiden tot aanzienlijke winst in spierkracht of botdichtheid. Als je niet in het zwembad zit, voeg je een trainingskampklasse toe aan je routine om te profiteren van de voordelen van laag- tot hoog-impact krachttraining.
Wanneer moet je dingen veranderen?
Het is een goed idee om uw trainingsroutine ongeveer eens per maand aan te passen. Dit betekent niet dat je elke maand een hele nieuwe training voor cross-training moet proberen, maar het betekent wel dat je de frequentie, intensiteit, tijd of het type workout dat je doet regelmatig moet aanpassen. Als je een cross-trainingsroutine vindt waar je echt van houdt, kan dit betekenen dat je elke week een extra workout aan je schema moet toevoegen, of het kan betekenen dat je je cross-trainingsroutine aanpast in een korter, intenser programma. Het belangrijkste is om regelmatig dingen te veranderen, zelfs op kleine manieren, om fysieke aanpassingen en verbeteringen te maximaliseren.
Een woord van
Het onderwerp van training voor meerdere trainingen kan verwarrend lijken, omdat er geen hard en snel programma is dat op iedereen van toepassing is. In plaats van de nadruk te leggen op de details, probeer elke week twee of vier trainingen van je favoriete routine uit te voeren en voeg dan een of twee sessies met een compleet andere activiteit toe. Breng één keer per maand een paar wijzigingen aan. Het is echt zo eenvoudig.