Excentrieke spieractie is een verlenging van de spier tijdens contractering. Het is een remkracht of staat in tegenstelling tot een actie die de spier verkort. Als je je arm hebt gebogen in een biceps-krul en je arm van de krulpositie strekt, is de beweging excentrisch. Wanneer je je arm krult, is de beweging concentrisch, wat betekent een verkorting onder contractie van de doelspier, in dit geval de biceps.
Ook bekend als: negatieve training, negatief werk. De spier absorbeert mechanische energie door verlenging tijdens belasting. Deze energie komt vrij door elastische terugslag en warmte, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt.
Excentrische spiercontractie werd oorspronkelijk excentrisch genoemd (door Erling Asmussen in 1953), wat betekent weg van het midden van de spier. Dit evolueerde naar excentriek.
Voorbeelden van excentrische contracties in Oefening
- Een gewicht verlagen tijdens een krul
- Neerwaartse beweging van kraken
- Neerwaartse beweging van een push-up
- Lichaam laten zakken tijdens een crunch of oprollen
- Lichaam laten zakken tijdens een pull-up
Waarom excentrische krachttraining uitvoeren?
Sommige voorstanders van gewichtstraining zeggen dat specifieke excentrieke training kan helpen om spieromvang en -kracht op te bouwen die beter is dan de resultaten van standaard concentrisch-excentrische bewegingen. Een rechtvaardiging hiervoor is dat excentrieke spiercontractie sterker is dan concentrische contractie, waardoor je zwaardere gewichten kunt inzetten.
Om dit te bereiken, moet je misschien een helper of een spotter gebruiken om te helpen met het concentrische deel van de lift, en dan doe je alleen het excentrische deel.
Terwijl een excentrieke samentrekking minder energie verbruikt en minder zuurstofverbruik vereist dan een concentrische samentrekking, kan excentrieke nadrukoefening het energieverbruik in rusttoestand verhogen.
Onderzoekers vonden een stijging van 9% in het metabolisme in rust gedurende drie dagen na een full-body excentrische nadruktraining. Dit kan te wijten zijn aan spierherstelprocessen die het gevolg zijn van dergelijke trainingen.
Excentrische oefeningen worden vaak gebruikt bij revalidatie en fysiotherapie. Rehabilitatie na schade aan de voorste kruisband (ACL) maakt gebruik van excentrische oefeningen. Excentrische oefeningen kunnen ook worden aanbevolen voor ouderen om spierkracht op te bouwen zonder het hart en de longen te belasten. Excentrieke versterking kan worden gebruikt in de hoop het risico op achillespeesontsteking en kuitspanning te verminderen.
Excentrieke nadruk training
In deze variant van weerstandstraining wordt het concentrische deel van de oefening gedaan met een last van één seconde, zoals het gedurende een seconde optillen van een gewicht in een bicepskrul. Vervolgens wordt het ontladen gedurende drie tot vijf seconden uitgevoerd om maximale nadruk te geven aan de excentrische beweging. Als u de biceps langzaam laat zakken, krult u deze bijvoorbeeld drie tot vijf seconden om.
Vertraagde beginnende spierpijn met excentrieke oefening
Spierpijn na een training kan worden verhoogd met een groter volume excentriek werk. Onderzoek gaat verder naar wat dit veroorzaakt. Excentrieke oefeningen kunnen de sarcomeren verlengen en belasten, waardoor zowel contractiele als niet-contractiele weefselschade en de ongeremde vrijlating van calciumionen in het sarcomeer worden veroorzaakt.
Onderzoekers en sporters merken het herhaalde-uitwerkingseffect op: het uitvoeren van excentrische oefeningen kan vertraagde spierpijn veroorzaken , maar het herhalen van de oefening een week later resulteert in minder pijn.
bronnen:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Rusten energieverbruik en spierpijn met vertraagde aanvang na volledige lichaamsweerstandtraining met een excentrieke concentratie." The Journal of Strength and Conditioning Research, september 2008; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Mysteries van spiercontractie." Journal of Applied Biomechanics, 24 februari, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptieve reacties op spierverlenging en verkorting bij de mens." Journal of Applied Physiology, 1996 maart; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Repetitieve excentrische spanning bij lange spierlengte roept het herhaalde uitwerkingseffect op." The Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 november; 19 (4), 918-24.