Inzicht in uitgestelde spierpijn (DOMS)
Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is een fenomeen waarbij spierpijn of -stijfheid een dag of twee na inspanning ontstaat. Hoewel het het meest voorkomt bij mensen die net zijn begonnen met trainen, kan het iedereen overkomen die de duur of intensiteit van een trainingsroutine dramatisch heeft verhoogd.
DOMS wordt beschouwd als een normale reactie op ongewone inspanning en maakt deel uit van een aanpassingsproces waarbij de spieren herstellen en hypertrofie ondergaan (een toename van de spieromvang).
Oorzaken van DOMS
DOMS is niet hetzelfde als spierpijn die wordt ervaren tijdens het sporten of een die wordt veroorzaakt door een blessure, zoals een verrekking of verstuiking . Het is eerder gerelateerd aan microscopische tranen die zich ontwikkelen in spiervezels terwijl je ze excessief uitoefent. Deze microtears kunnen ook optreden als u zich bezighoudt met bewegingen waar uw spieren niet aan gewend zijn, zoals nieuwe oefeningen.
Excentrische spiersamentrekkingen , waarbij een spier samentrekt naarmate deze langer wordt, zijn het type dat het meest geassocieerd wordt met DOMS. Voorbeelden hiervan zijn het afdalen van trappen, afdalen, gewichten verlagen, diepe squats doen en jezelf verlagen tijdens push-ups.
Behandeling van spierpijn na inspanning
Er is niemand, een eenvoudige manier om vertraagde spierpijn te behandelen. Terwijl zachte stretching, vibratietherapie en zelfs onderdompeling in ijswater allemaal zijn voorgesteld als redelijke opties, zijn de meeste studies tegenstrijdig met betrekking tot de vraag of deze daadwerkelijk werken of niet.
Uiteindelijk zal persoonlijke ervaring dicteren welke het beste werkt voor een individu. Sommige van de methoden die veel worden gebruikt door atleten zijn:
- Actief herstel is een techniek waarbij direct na een training low-impact aërobe oefeningen worden gebruikt om de bloedtoevoer naar overbelaste spieren te vergroten. De verhoogde bloedtoevoer kan ook de zwelling helpen verlichten.
- Een ijs- of contrastwaterbad is iets waar veel professionele atleten door zweren en maakt gebruik van een "quick-fix" afkoeling van ontstoken of overbelaste spieren.
- Van sportmassage wordt ook gedacht dat het de bloedstroom naar de spieren verhoogt en de ernst van stijfheid en zwelling kan verminderen.
- RIJST (rust / ijs / compressie / hoogte) is een techniek die wordt gebruikt om acute verwondingen te behandelen, maar kan geschikt zijn als u denkt dat u het ernstig overdreven hebt.
- Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) , zoals aspirine, ibuprofen en naproxen, kunnen ontstekingen aanzienlijk verlichten en genezing versnellen.
Als al het andere faalt, zal eenvoudige rust en herstel het lichaam in staat stellen zichzelf in zijn eigen tijd te helen. Als de pijn echter langer dan zeven dagen verergert of aanhoudt, neem dan contact op met uw arts en laat hem controleren.
DOMS vermijden
Hoe eenvoudig het ook mag klinken, de beste manier om DOMS te vermijden, is om het in de eerste plaats te voorkomen. Het vereist dat je naar je lichaam luistert en aanwijzingen krijgt als zelfs een oefening van stress in pijn overgaat.
Het vereist ook dat u uw training correct start. Een van de redenen waarom microtears voorkomen, is omdat de spieren strak zijn voordat je begint met trainen. Als ze niet goed worden opgewarmd en je direct in beweging komt, zijn je spieren minder goed in staat om te rekken en zullen ze waarschijnlijker scheuren, soms serieus.
Er zijn verschillende andere manieren om dit te voorkomen, of je nu een nieuwe sporter of een ervaren atleet bent:
- Vooruitgang redelijk . Hoewel je misschien sneller groter wilt worden, voorkomt trage en gestage route niet alleen blessures, maar kan je je doel sneller bereiken. Als u te hard duwt of te zware gewichten gebruikt, zult u de oefening vaker dan niet verkeerd uitvoeren.
- Volg de 10 procent regel waarbij je je activiteit niet meer dan 10 procent per week verhoogt. Dit omvat de afstand, intensiteit en tijd van uw trainingsroutine.
- Afkoeling is net zo belangrijk als opwarmen. Hierdoor voorkom je dat bloed zich in de grote spieren verzamelt en zowel ontsteking als de opbouw van melkzuur verlicht.
Als u twijfelt over hoe u veilig en effectief kunt oefenen, investeer dan in uw gezondheid door een personal trainer in dienst te nemen . Zelfs personen die regelmatig sporten, kunnen profiteren van de interactie met een getrainde professional, waardoor hun vorm verbetert terwijl ze meer profijt trekken van hun training.
> Bron:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centrale projectie van pijn als gevolg van vertraagde spierpijn (DOMS) bij menselijke proefpersonen." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.