Wat veroorzaakt spierpijn na inspanning?

Inzicht in uitgestelde spierpijn (DOMS)

Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is een fenomeen waarbij spierpijn of -stijfheid een dag of twee na inspanning ontstaat. Hoewel het het meest voorkomt bij mensen die net zijn begonnen met trainen, kan het iedereen overkomen die de duur of intensiteit van een trainingsroutine dramatisch heeft verhoogd.

DOMS wordt beschouwd als een normale reactie op ongewone inspanning en maakt deel uit van een aanpassingsproces waarbij de spieren herstellen en hypertrofie ondergaan (een toename van de spieromvang).

Oorzaken van DOMS

DOMS is niet hetzelfde als spierpijn die wordt ervaren tijdens het sporten of een die wordt veroorzaakt door een blessure, zoals een verrekking of verstuiking . Het is eerder gerelateerd aan microscopische tranen die zich ontwikkelen in spiervezels terwijl je ze excessief uitoefent. Deze microtears kunnen ook optreden als u zich bezighoudt met bewegingen waar uw spieren niet aan gewend zijn, zoals nieuwe oefeningen.

Excentrische spiersamentrekkingen , waarbij een spier samentrekt naarmate deze langer wordt, zijn het type dat het meest geassocieerd wordt met DOMS. Voorbeelden hiervan zijn het afdalen van trappen, afdalen, gewichten verlagen, diepe squats doen en jezelf verlagen tijdens push-ups.

Behandeling van spierpijn na inspanning

Er is niemand, een eenvoudige manier om vertraagde spierpijn te behandelen. Terwijl zachte stretching, vibratietherapie en zelfs onderdompeling in ijswater allemaal zijn voorgesteld als redelijke opties, zijn de meeste studies tegenstrijdig met betrekking tot de vraag of deze daadwerkelijk werken of niet.

Uiteindelijk zal persoonlijke ervaring dicteren welke het beste werkt voor een individu. Sommige van de methoden die veel worden gebruikt door atleten zijn:

Als al het andere faalt, zal eenvoudige rust en herstel het lichaam in staat stellen zichzelf in zijn eigen tijd te helen. Als de pijn echter langer dan zeven dagen verergert of aanhoudt, neem dan contact op met uw arts en laat hem controleren.

DOMS vermijden

Hoe eenvoudig het ook mag klinken, de beste manier om DOMS te vermijden, is om het in de eerste plaats te voorkomen. Het vereist dat je naar je lichaam luistert en aanwijzingen krijgt als zelfs een oefening van stress in pijn overgaat.

Het vereist ook dat u uw training correct start. Een van de redenen waarom microtears voorkomen, is omdat de spieren strak zijn voordat je begint met trainen. Als ze niet goed worden opgewarmd en je direct in beweging komt, zijn je spieren minder goed in staat om te rekken en zullen ze waarschijnlijker scheuren, soms serieus.

Er zijn verschillende andere manieren om dit te voorkomen, of je nu een nieuwe sporter of een ervaren atleet bent:

Als u twijfelt over hoe u veilig en effectief kunt oefenen, investeer dan in uw gezondheid door een personal trainer in dienst te nemen . Zelfs personen die regelmatig sporten, kunnen profiteren van de interactie met een getrainde professional, waardoor hun vorm verbetert terwijl ze meer profijt trekken van hun training.

> Bron:

> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centrale projectie van pijn als gevolg van vertraagde spierpijn (DOMS) bij menselijke proefpersonen." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.