Hoeveel sets moet je echt doen?
Het is moeilijk te geloven dat er nog steeds zoveel controversiële meningen zijn over bewegen, maar als het gaat om krachttraining zijn er veel tegenstrijdige meningen. Er is de controverse tussen vrije gewichten en machines en vergeet het eiwitprobleem dat nooit opgelost lijkt te worden. En natuurlijk is er de vraag hoeveel sets u moet doen om de meeste resultaten te krijgen.
Sommige trainers raden aan om overal van 3 tot 5 sets te doen voor maximale winst, terwijl anderen juist het tegenovergestelde zeggen; die ene set is net zo goed als twee. Is een set beter dan meerdere sets in beweging? Wie heeft er gelijk?
Eén set versus training met meerdere sets
De tegenstrijdige meningen over het aantal sets komt het best van het overbelastingsprincipe . Onderzoek suggereert dat je, om kracht en omvang te krijgen, je spieren moet overbelasten - ze moeten verder gaan dan hun huidige capaciteit.
Uit deze theorie weten we dat intensiteit de sleutel is tot krachttoename. Dus de vraag wordt: kun je de intensiteit krijgen die je nodig hebt van de ene set? Sommige mensen denken dat het niet uitmaakt of je je spieren vermoeit in één set of meerdere sets - zolang je spieren voldoende uitputting ervaren.
Als je een verwarrend advies hebt gehoord, zouden we niet verrast zijn. Studie resultaten, evenals aanbevelingen, zijn veranderd door de jaren heen.
Een baanbrekend onderzoek uit 1999 wees uit dat er geen significant verschil was in kracht of spiermassa als gevolg van enkelvoudige versus meervoudige sets. Dit werd gevolgd door een onderzoek uit 2002 dat concludeerde dat getrainde sporters meer krachttoename halen uit multi-set training in plaats van één vaste training. Deze verschillende onderzoeken suggereerden dat beginners met één vaste training stevige kracht en spiergroei kunnen krijgen, op voorwaarde dat ze hun spieren uitdagen met voldoende gewicht, maar dat mensen die ervaring hebben met krachttraining mogelijk meer sets nodig hebben om kracht en spiergroei te verbeteren
Gelukkig zijn er verdere studies gedaan die meer licht toevoegen aan dit voortdurende controversiële gebied. Een onderzoek uit 2009 wees uit dat 2 tot 3 sets per oefening geassocieerd waren met een 46 procent grotere sterkteaanwinst dan 1 set in zowel getrainde als ongetrainde proefpersonen, en een studie uit 2010 vertoonde evenzo een 40 procent grotere toename in spierhypertrofie (groei) bij beide getrainde patiënten. en ongetrainde proefpersonen die meerdere sets hebben voltooid. Tot slot toonde een onderzoek uit 2015 een dosisrespons (beter het hogere aantal sets) bij het kijken naar 1 set, 3 sets en 5 sets met betrekking tot krachtstoename, spieruithoudingsvermogen en hypertrofie van de bovenarmspier.
De basisprincipes van One Set Training
Hoewel meerdere sets de grootste winst in kracht kunnen opleveren, kan een vaste training nog steeds een goede keuze zijn voor veel mensen, ongeacht het fitnessniveau. Voordelen van een vaste training zijn dat het:
- Geweldig voor beginners. Beginners halen het meeste uit één settraining en het is de perfecte manier om te beginnen, te leren hoe je de bewegingen met een goede vorm doet en tegelijkertijd het overdrijven ervan te vermijden.
- Tijdbesparend. Het kost minder tijd om één set van elke oefening te doen in plaats van 3 of meer sets, dus je kunt eenvoudig een korte workout inlassen, zelfs als je te weinig tijd hebt.
- Een compliance-enhancer. Mensen houden meer vast aan een oefenprogramma als ze geen uren in de sportschool hoeven door te brengen.
- Makkelijk om je trainingen te veranderen. Je kunt eenvoudig je trainingen veranderen door nieuwe oefeningen te vervangen wanneer je je verveelt of wanneer je lichaam niet meer reageert.
Uw training efficiënt en effectief maken
Als je besluit om met één settraining te gaan, moet je eigenlijk een beetje harder werken om ervoor te zorgen dat je alles uit elke rep haalt. Focussen op wat je doet, kan ervoor zorgen dat elke seconde van je training telt.
- Maak er een kwaliteitstraining van. Neem je tijd tijdens elke rep en concentreer je op de spier die je aan het werk bent.
- Focus op de oefening. Doe elke afzonderlijke herhaling met perfecte vorm: geen schokken, stuiteren, zakken of bedriegen.
- Gebruik zware gewichten. Om je spieren te vermoeien, zou je voldoende gewicht moeten tillen zodat je alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien (ergens tussen 8-15). Als je aan het einde van je set door kunt gaan, is dat een teken dat je je gewicht moet verhogen.
- Ga langzaam. Gebruik van momentum betekent dat je niet al je spiervezels aanwerft . Tel voor elke herhaling tot 4 tijdens de hef- en daalfase van de beweging.
- Denk maximale inspanning. Vergeet niet dat je maar één set doet, dus ga er helemaal uit terwijl je binnen je eigen beperkingen en mogelijkheden blijft.
- Opwarmen. Bereid je spieren voor door minimaal 5-10 minuten cardio te doen of door lichte opwarmingssets van elke oefening te doen.
- Rust uit. Rust minstens een dag tussen krachtsessies.
Bottom Line
Als je echt gaat voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen en spierhypertrofie, hebben meerdere sets een voordeel. Dat gezegd hebbende, er zijn voordelen van één set workouts voor veel mensen, en er zijn manieren waarop u deze afzonderlijke sets in uw voordeel kunt laten werken. Als u ervoor zorgt dat uw training efficiënt en effectief is, kunt u uw fitnessdoel bereiken, ongeacht het aantal sets dat u daadwerkelijk voltooit.
> Bronnen:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Oefening voor spierhypertrofie: een meta-analyse. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Enkel versus meerdere sets van weerstand Oefening: een meta-regressie. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-respons van 1, 3 en 5 reeksen weerstandoefeningen Oefening op kracht, lokale spieruithoudingsvermogen en hypertrofie. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015, 29 (5): 1349-58.