Eenvoudige swaps voor smaak en gezondheid
Wil je gezond eten, maar nog steeds genieten van heerlijk eten dat je keer op keer wilt eten? Het mediterrane dieet, gebaseerd op veel vers fruit en groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, olijfolie, vis en kleine hoeveelheden yoghurt en kaas, is een van de gezondste manieren om te eten in de wereld. Dankzij de smakelijke gerechten en smaken is het ook een manier van eten die je de rest van je leven kunt behouden.
Honderden wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat mensen die een mediterraan dieet volgen veel gezondheidsvoordelen ervaren, van een betere gezondheid van hart en botten en een verminderd risico op beroerte en diabetes tot een langere levensduur. Een recente studie koppelde zelfs het mediterrane dieet aan minder leeftijdsgerelateerde herseninkrimping.
Het is één ding om alle voordelen van het mediterrane dieet te kennen, en een heel andere uitdaging om het in daden om te zetten. Hier zijn enkele mediterrane swaps voor elke maaltijd van de dag om te beginnen:
Ontbijt
Zoals ontbijt in veel delen van de wereld, varieert het ontbijt in de Middellandse Zee afhankelijk van de dag van de week. In het weekend is het ontbijt (of brunch) een gelegenheid om samen te komen met vrienden en familie, te ontspannen en te genieten van een traditionele hartige variant.
In delen van de oostelijke Middellandse Zee, bijvoorbeeld, zie je waarschijnlijk flatbreads gedoopt in olijfolie en besprenkeld met za'atar (een gedroogde kruidenmix uit het Midden-Oosten), een verscheidenheid aan zachte en harde kazen, hummus, verse komkommer en tomatensalade , olijven en ingemaakte groenten op tafel.
Tijdens de werkweek is het ontbijt in de Middellandse Zee snel en licht.
Probeer deze swaps:
| Als je dat wil: | Proberen: |
| Suikerhoudende ontbijtgranen en melk | Havermout met melk, gegarneerd met kaneel, honing en gesneden vers fruit |
| Gewoon bagel met roomkaas | Volkoren bagel met een gezondere verspreiding, zoals hummus, guacamole of een verse, smeerbare geitenkaas en gegarneerd met plakjes tomaat en vers fruit aan de zijkant |
| Muffin met boter | Griekse yoghurtparfait met muesli, vers fruit en een scheutje honing bovenop |
Het ontbijtplan 1-2-3 van Oldways, geïnspireerd op een mediterraan ontbijt, consolideert ontbijtproducten in drie categorieën:
- Volkoren
- Vers fruit of groenten
- Een bron van eiwitten (zoals eieren of yoghurt)
Iets eten (zelfs een klein deel als je 's ochtends geen honger hebt) van elk van deze categorieën zal je energie geven en je opvullen tot de lunch.
Lunch
In het vroege voorjaar verschijnt horiatiki, of traditionele Griekse salade, vaker op Griekse tafels. Het heeft heel weinig ingrediënten - tomaten, komkommers, rode uien, groene paprika, feta van schapenmelk en Kalamata-olijven - en het is gewoon gekleed in extra vierge olijfolie , rode wijnazijn en een snuifje zout en gedroogde oregano. Frisse salades zijn geweldige opties voor de lunch, met volkoren pita of crackers aan de zijkant.
Probeer deze swaps:
| Als je dat wil: | Proberen: |
| Turkije club sandwich met frietjes | Een sandwich met vis in blik of buidels, zoals tonijn, sardines of zalm, en een frisse groene salade of een lichte groentesoep aan de zijkant |
| Cobb-salade met blauwe kaasdressing | Fattoush, een mediterrane klassieker, is gemaakt van geroosterde overgebleven stukjes pitabroodje, een beetje extra vierge olijfolie, veel citroensap, en welke groenten dan ook op handkomkommers, tomaten, radijzen en groene uien worden meestal toegevoegd, langs met verse kruiden zoals peterselie of munt |
| Roast beef Reuben sandwich | Mediterrane mezze-plaat met olijven, hummus, kaas, vers fruit en pita of crackers (als je het vlees echt mist, voeg dan een paar plakjes toe) |
Avondeten
Traditioneel in de Middellandse Zee, lunch is de grootste maaltijd van de dag en diner is een lichtere aangelegenheid. Als je gewend bent aan hartige, meer smaakvolle diners, probeer dan te experimenteren met meer verse kruiden en specerijen.
Kruiden en specerijen dragen bij aan de nationale identiteit van verschillende mediterrane keukens - komijn, kaneel en gember in de oostelijke Middellandse Zee en gedroogde oregano, tijm en saffraan in Zuid-Europa - en ze verminderen de noodzaak om zout en vet toe te voegen tijdens het koken.
Probeer deze swaps:
| Als je dat wil: | Proberen: |
| macaroni met kaas | Klein deel volkoren pasta (ongeveer 2/3 kop gekookt) met verwelkte spinazie, olijfolie, witte bonen, gehakte ansjovis, parmigiano reggiano-kaas en gekruid met peterselie, rode pepervlokken en citroen |
| Hamburger en friet | Gegrilde kip op een volkorenpitita met tzatziki (komkommer-yoghurtsaus), geserveerd met ovengeroosterde aardappelen met rozemarijn en olijfolie |
| Fish and chips | Bot of zalm gegrild, in de pan geschroeid of gebakken in perkament, met gekookte volle granen en seizoensgroenten, zoals spinazie of collards. (Quinoa, bruine rijst en sorghum zijn heerlijke glutenvrije opties.) |
Het eten van verschillende soorten fruit, groenten, noten, zaden, volle granen, peulvruchten en andere gezonde voedingsmiddelen is de beste aanpak voor een uitgebalanceerd dieet. Gelukkig zijn er veel heerlijke mediterrane gerechten en smaken om je te inspireren. Per slot van rekening eten mensen rond de Middellandse Zee al eeuwenlang op deze manier.
Oldways, een in Boston gevestigde non-profitorganisatie voor voedsel- en voedingseducatie, heeft in 1993 de Mediterranean Diet Pyramid gecreëerd met de Harvard School of Public Health en de World Health Organization.