Een van de nieuwste trends in draagbare trainingsapparatuur voor het hele lichaam zijn glijdende (of zweef) schijven. En hoewel ze misschien gewoon trendy lijken, zijn deze glijschijven een serieus effectieve trainingstool die perfect is voor elke atleet op elk niveau van sporttraining. Schuifregelaars zijn goedkoop, draagbaar en bieden een uitdagende training die zowel kracht als stabiliteit opbouwt, en kan ook worden gebruikt om uithoudingsvermogen , flexibiliteit en zelfs assistentie bij revalidatie te bevorderen.
Wat zijn Oefening Sliding Discs?
Deze kleine, platte ronde schijven zijn ontworpen om een glijdend oppervlak tussen uw handen of voeten en de vloer te creëren. Dus in plaats van je armen of benen op te tillen tijdens lichaamsgewichtoefeningen, schuif je je handen en voeten over de vloer terwijl je je volle gewicht ondersteunt.
Over de grootte van een frisbee zijn de schuiven tweezijdige schijven (één zijde hard plastic en de andere stof, of beide zijden een sterk gecoat canvasachtig materiaal) waarmee u op verschillende soorten vloeren kunt oefenen. Houd de gladde kant naar beneden om makkelijker op tapijt te glijden en houd de stofkant naar beneden om op hardere oppervlakken zoals hout of tegelvloeren te schuiven.
Afhankelijk van je doelen en de specifieke oefeningen die je doet, kun je je eigen lichaamsgewicht en sliders gebruiken om een cardiovasculaire of intervaltraining met hoge intensiteit te krijgen, of kracht opbouwen door je te richten op specifieke spiergroepen. Omdat ze zo klein, compact en licht van gewicht zijn, zijn ze ideaal voor thuisgebruik of reisworkouts. Voor een set van ongeveer $ 20 of minder zijn ze een uitstekende aanvulling op een lijst met oefenuitrusting voor thuis en ze vormen een geweldig cadeau.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van glijdende schijven?
Oefenschuivers zijn handig voor thuistrainingen, simpelweg omdat ze klein en draagbaar zijn. De verscheidenheid aan oefeningen die gedaan kan worden is ook redelijk uitgebreid.
Schuifregelaars bieden een lage tot geen impact training en zijn gemakkelijk voor de gewrichten, dus worden ze vaak voorgeschreven tijdens fysiotherapie voor atleten die hun conditie willen behouden terwijl ze herstellen van een blessure.
Omdat u tijdens het hele bewegingsbereik in contact bent met een onstabiel (glijdend) oppervlak, werken schuifregelaars anders voor de spieren dan bij normale lichaamsoefeningen. Om van de ene naar de andere positie te kunnen schuiven, moet je tijdens het volledige bewegingsbereik op een glad oppervlak constante spanning in de spieren houden, zowel de prime movers als de stabilisatoren. Of je nu je handen of voeten beweegt, je zult tijdens bijna elke beweging zowel concentrische als excentrische spiersamentrekkingen doen. Het gebruik van schuifregelaars kan ook een handige manier zijn om de balans te verbeteren.
Top 5 Slider-oefeningen voor een full-body workout
Het aantal oefeningen dat je kunt doen met behulp van core-schuifregelaars wordt alleen beperkt door je creativiteit, maar er zijn vijf bewegingen die de grootste waar voor je geld bieden door kracht en stabiliteit van top tot teen te bouwen.
Sliding Disc Workout Tips
- Start uw trainingssessie met een korte warming-up voor het hele lichaam of voer de eerste paar glijdende schijfoefeningen langzaam, voorzichtig en gecontroleerd uit voordat u uw tempo en intensiteit verhoogt.
- Voer elke oefening uit door het volledige bewegingsbereik met een soepele en gecontroleerde inspanning.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden, afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Herhaal het hele circuit voor een totaal van 3 tot 5 ronden, of voor een bepaalde tijd.
- Verhoog de duur en intensiteit van elke oefening naarmate uw conditie stijgt.
- Rust als je je vorm niet kunt behouden en slordig wordt met je bewegingen.
1 - Bergbeklimmer
De bergbeklimmingsoefening is een geweldige full-body, hoge intensiteitsoefening die het vaakst te vinden is in workouts voor bootcamps. Het toevoegen van glijdende schijven aan de beweging hobbelt de standaard bergbeklimmeroefening naar een nieuw niveau omdat het constante kernbetrokkenheid toevoegt tijdens de glijdende beweging van elk been, en het elimineren van de impact van het naar voren en naar achteren springen van je benen.
Begin in een hoge plankpositie met beide voeten op de schuiven. Schuif je rechterknie naar voren naar je borst, terwijl je je heupen laag houdt. Druk de knie naar achteren en herhaal aan de andere kant. Je kunt de intensiteit verhogen door de snelheid van je beweging te verhogen.
2 - Brede bergklimmer
Als alternatief voor de eenvoudige bergbeklimmer kunt u de brede bergbeklimmer doen. Deze oefening betrekt je kern en opent je heupen. Kies een oefening of de ander elke keer dat je door het circuit gaat.
Begin in een plankpositie met beide voeten op de glijschijven. Houd je heupen laag, trek je rechterbeen naar voren naar de buitenkant van je rechterarm in de uitval van een hardloper. Schuif je rechterbeen terug naar de beginplankpositie. Herhaal met je linkerbeen.
3 - Knie Tuck
De knieschijf werkt je bilspieren, core en heup flexoren. Begin in een hoge plankpositie met beide voeten op de schuiven. Houd je heupen recht en trek beide knieën naar binnen om je borstkas aan te raken, hou je voeten op de sliders. Houd je kern strak en duw je voeten terug in je oorspronkelijke plankpositie.
4 - Single Leg Curl van Bridge
Richt je hamstrings en bilspieren met deze beweging. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de sliders. Til je heupen op in een brugpositie, waarbij bilspieren en hamstrings worden gebruikt. Houd je heupen horizontaal, schuif te voet naar voren, weg van je bilspieren en trek je voet weer naar binnen. Herhaal met de andere voet en ga door met afwisselende zijden. Om de intensiteit of deze oefening te verhogen, krul beide benen samen.
5 - Zijwaartse (laterale) uitval
Begin te staan met je rechtervoet op een slider en je linkervoet op de grond, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw staande been en bilspieren voor balans als u in een éénbenige hurkzit valt terwijl u uw rechtervoet op de schijf naar rechts schuift. Trek je rechtervoet soepel terug naar je toe terwijl je terugkeert naar een staande positie. Voer 5 lunges uit met je rechterbeen, schakel dan over naar de andere kant en herhaal met links naar buiten glijdend. Schakel over en herhaal opnieuw tot vermoeidheid.
6 - Glijdende push-up
Deze aangepaste pushup werkt je hele bovenlichaam. Begin in een hoge plankpositie met je handen op de schijven en je voeten op heupbreedte van elkaar. Laat je zakken in een push-up terwijl je je rechterhand naar de zijkant schuift, waarbij je je core in de verte houdt en je heupen op gelijke hoogte blijven. Herhaal de push-up met je linkerhand naar buiten glijdend en ga verder, afwisselend kanten.