Calorieën in olijfolie en hun gezondheidsvoordelen
Olijfolie is een oud voedsel dat al duizenden jaren door mensen wordt gebruikt. Het is de enige olie die wordt gewonnen uit een vrucht in plaats van een zaadje, moer of graan. Olijfolie wordt meestal geproduceerd in Europa (Spanje, Italië, Frankrijk en Griekenland) en een klein deel wordt geproduceerd in Californië en Noord-Afrika.
Olijfolie varieert in kleur en smaak, afhankelijk van de rijpheid van de olijven, het klimaat, de aard van de bodem en de voorkeuren van de producenten.
De kleur, die kan variëren van donkergroen tot bijna helder, is afhankelijk van het raffinageproces en is geen goede indicator voor de smaak. Een olijfolie van goede kwaliteit is dikker dan geraffineerde producten, maar niet te dik.
Olijfolie bevat geen koolhydraten of eiwitten. Alle calorieën zijn afkomstig van vet, meestal enkelvoudig onverzadigd , waardoor het een buitengewoon gezonde hartaanvulling is voor uw dieet.
| Olijfolie Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 eetl (15 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 124 | |
| Calorieën van Fat 124 | |
| Totaal vet 14 g | 22% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Kalium 0,01 mg | 0% |
| Koolhydraten 0g | 0% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Proteïne 0g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 0% · IJzer 0% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Eén eetlepel olijfolie bevat ongeveer 124 calorieën en 14 gram vet, waardoor het een hoogcalorisch voedingsproduct is. Het goede nieuws is dat het vet gezond is, meestal enkelvoudig onverzadigd, ongeveer 6,7 gram en meervoudig onverzadigd, 4,6 gram.
Een kleine hoeveelheid calorieën komt van verzadigd vet. Maar hoewel het vet gezond is, moet u toch de controle over uw olijfolie houden. Gebruik het middelmatig bij het bereiden en bereiden van voedsel. En als u het in een enkele portie gebruikt, merk dan op dat één portie vet ongeveer één theelepel olijfolie bevat.
Gezondheidsvoordelen
Olijfolie is rijk aan vitamine E , een vetoplosbare vitamine die de normale zenuwgeleiding ondersteunt en een rol speelt bij de immuniteit. Het is ook een goede bron van vitamine K, een andere in vet oplosbare vitamine die verantwoordelijk is voor de bloedstolling.
Bovendien is olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan is aangetoond dat deze het goede cholesterol (HDL) en het lagere slechte cholesterol (LDL) verhogen.
Sommige studies suggereren dat het toevoegen van extra vierge olijfolie aan het dieet, ongeveer één tot twee eetlepels per dag, ontstekingsremmende effecten kan hebben door het verminderen van c-reactief eiwit.
Een andere manier waarop olijfolie kan helpen het hart te beschermen, is gebaseerd op de inhoud van polyfenolen. Sommige polyfenolen in olijfolie kunnen voorkomen dat bloedplaatjes samenklonteren, wat een oorzaak is van hartaanvallen. De FDA ondersteunt de bewering dat "elke dag 2 eetlepels olijfolie eten het risico op coronaire hartziekten kan verminderen".
Ander onderzoek suggereert dat het consumeren van olijfolie ons zou kunnen beschermen tegen cognitieve achteruitgang, osteoporose en zelfs de balans van bacteriën in ons lef zou kunnen verbeteren.
Het is belangrijk op te merken dat veel van de gezonde bestanddelen van olijfolie, zoals fytonutriënten, in hoge hoeveelheden alleen in extra vierge en olijfolie van eerste persing aanwezig zijn.
Wat is extra-virgin olijfolie?
De labelaanduidingen maagdelijke, extra vierge en zuivere olijfolie verwijzen naar de zuurgraad van de olie en de mate van verwerking die wordt gebruikt om de olie te extraheren. Algemene vuistregel is hoe lager de zuurgraad, hoe beter.
Olijfolie van eerste persing is 100 procent onvervalste olijfolie, wat betekent dat het niet verwarmd of chemisch verwerkt is. In plaats daarvan wordt het uitsluitend mechanisch uit de olijven gehaald (door de olijven in te drukken of rond te draaien nadat ze tot pasta zijn gemalen). De meest superieure "extra vierge" heeft de meeste voeding, minder verzuren dan olijfolie van eerste persing, zeer lage ranzigheid en de sterkste smaak van olijfolie.
Pure olijfolie wordt na het eerste persen uit de pulp verwerkt met behulp van warmte en chemicaliën. Het is lichter van smaak en minder duur. Het voordeel hiervan is dat het een meer neutrale smaak en een hoger rookpunt heeft. Maagd en extra vierge olijfolie hebben lagere rookpunten en zullen beginnen af te breken als ze te hoog worden verwarmd, waardoor ze een slechte smaak hebben.
Olijfolie plukken en bewaren
De vetten in olijfolie maken het vatbaar voor ranzig worden. Daarom is het erg belangrijk om het te beschermen tegen licht en warmte. Als de olijfolie eenmaal is geopend, moet u deze binnen zes maanden gebruiken. Je weet dat een olie ranzig is als het ruikt of smaakt. Om olie in de beste staat te houden, probeert u het volgende:
- Koop olijfolie in flessen van donker glas. Bepaalde hints van geel en groen blokkeren de schadelijke lichtstralen die ervoor kunnen zorgen dat een olie ranzig wordt.
- Vermijd de aankoop van flessen olie die stoffig zijn of maanden in de schappen liggen.
- Kijk of er een datum op het etiket staat en probeer de meest verse olie te krijgen.
- Bewaar olijfolie op een donkere, koele plaats of in de koelkast tot u klaar bent voor gebruik. Wanneer gekoeld, moet u niet gealarmeerd zijn als de olie troebel en dik lijkt, maar weer vloeibaar wordt zodra deze op kamertemperatuur is.
Als olijfolie op de juiste wijze wordt bewaard, behoudt het zijn smaak en voedingswaarde.
Gezonde manieren om olijfolie te gebruiken
Olijfolie is een nietje in de mediterrane en Europese keuken. Gebruik extra vierge olijfolie om groenten, soepen, stoofschotels, bonengerechten, vlees, vis en gevogelte te besprenkelen. Of gebruik het om een lichte saute te maken of uw eigen, natriumarme saladedressing.
Als u op hogere temperaturen wilt koken, zoals grillen, kunt u extra vierge olijfolie gebruiken. U bent echter waarschijnlijk beter af met plantaardige olie, koolzaadolie, zuivere of zuivere olijfolie, vanwege hun hogere rookpunten en meer neutrale smaak.
Door extra vergine olijfolie te heet te verwarmen, kan het de eigenschappen verliezen waardoor het extra maagdelijk wordt. Maar het is belangrijk op te merken dat sommige van de alternatieve oliën worden verwerkt. Vermijd koken met extreem hoge temperaturen, zoals frituren, omdat dit type koken rijk is aan calorieën en mogelijk carcinogene stoffen kan produceren.
Recepten met olijfolie
- Klassieke Griekse salade
- Broccolini met pijnboompitten en knoflook
- Geroosterde vis met kruidencocktaildressing
> Bronnen:
Berr C, et al. Olijfolie en cognitie: resultaten van de driestadsstudie. Dementie en geriatrische cognitieve stoornissen. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van extra vierge olijfolie. Atherosclerose. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Het effect van het consumptiepatroon van olijfolie op het risico van acute coronaire syndromen: de case-control studie van CARDIO2000. Klinische cardiologie. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molecular Mechanisms of Inflammation. Ontstekingsremmende voordelen van Virgin Olive Oil en de fenolische verbinding Oleocanthal. Huidig farmaceutisch ontwerp, volume 17, nummer 8, maart 2011, pp. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid.