De kosten van op dieet zijn voor fitnessvrouwen
Klinische studies onderzoeken vaak het gewichtsverlies rondom de obesitas-epidemie. Natuurlijk is dit soort onderzoek noodzakelijk omdat 30 procent van de Amerikanen zwaarlijvig is met een afnemende gezondheid. Maar hoe zit het met actieve vrouwen met een normaal gewicht die betrokken zijn bij fitness en bodybuilding? Het vinden van betrouwbare informatie voor vrouwen die willen afvallen voor competitieve doeleinden is een moeilijk proces.
Volgens deskundigenbeoordelingen ontbreekt het aan studies en bestaat er gedateerd materiaal van slechte kwaliteit.
Normaal gewicht atletische vrouwen zijn van mening dat de gevolgen voor de gezondheid van diëten een belangrijk onderwerp is dat net zo goed klinisch onderzoek waard is. Ze willen weten wat er met hun lichaam gebeurt met ernstig gewichtsverlies en te weinig lichaamsvet. Is het veilig? Veel vragen en zorgen voor deze vrouwen zijn tot nu toe onbeantwoord gebleven.
Onderzoekers hebben de tijd genomen om de effecten van ernstig gewichtsverlies op actieve vrouwelijke fitness-deelnemers te onderzoeken. Ze hebben specifiek betrekking op veranderingen in lichaamssamenstelling en hormoonfunctie gedurende een dieetperiode van drie tot vier maanden.
Het onderzoek
Rekrutering voor de studie werd beperkt tot 50 gezonde jonge vrouwen die concurrenten waren van de internationale federatie van bodybuilding en fitness (IFBB). De vrijwilligers waren verdeeld in twee groepen van 27 vrouwelijke lijners en 23 controledeelnemers.
De duur van het onderzoek was onderverdeeld in de volgende categorieën die kenmerkend zijn voor de wedstrijdvoorbereiding :
- Afslanken of snijfase (ongeveer 20 weken): de dieetgroep daalde calorieën met 30 procent en veranderde lichaamsbeweging. De controlegroep handhaafde zowel voedingsstoffenopname als lichaamsbeweging.
- Herstelfase (ongeveer 19 weken): de dieetgroep verhoogde de calorieën terug naar het oorspronkelijke basisniveau. De controlegroep handhaafde zowel voedingsstoffenopname als lichaamsbeweging.
Alle vrouwen ondergingen uitgebreid laboratoriumwerk en klinische lichaamsscans voorafgaand aan en na afloop van het onderzoek. Geschiktheidsbeoordelingstests omvatten DXA-scan, bioimpedantie, huidplooien, bloeddrukmetingen en spierkrachtmetingen.
De concurrenten hadden een sterke achtergrond van weerstandstraining en trainden tijdens hun studie met hun eigen programma's. De deelnemers aan de dieetgroep volgden gesplitste routinematige trainingen die vaak door bodybuilders werden gebruikt. Gesplitste routines richten zich op afzonderlijke spiergroepen per trainingssessie. Trainingssessies duurden tussen de 40 en 90 minuten. De deelnemers oefenden ook vaste routines als onderdeel van hun training.
Aerobe training bestond uit ofwel hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of lage tot gemiddelde intensiteit rennen / lopen. HIIT-routines duurden ongeveer 20 minuten en aerobics van lagere intensiteit meestal 30 tot 60 minuten. Alle deelnemers hebben tijdens de wedstrijdweek afgezien van HIIT-oefeningen en alleen aerobics met een lagere intensiteit gebruikt. De meerderheid van de vrouwen gaf de voorkeur aan een afzonderlijke cardio- en weerstandstraining, zodat ze dagelijks twee verschillende trainingen voltooiden.
De dagelijkse voedingsinname voor de controlegroep bleef hetzelfde terwijl de lijners de totale calorie-inname met bijna 30 procent verminderden. De grootste reductie was in de vorm van koolhydraten voor de dieetgroep. Voordat ze diëten, verbruikten de deelnemers aan het dieet dagelijks ongeveer 215 gram koolhydraten en daalde dit tot 126 gram per dag. Deze waarde was licht verhoogd boven de uitgangswaarde (229 g per dag) tijdens de competitieweek in een poging spierglycogeenvoorraden aan te vullen. Het toevoegen van koolhydraten aan het dieet geeft het spierweefsel een voller uiterlijk, omdat water wordt teruggevoerd naar gedehydrateerd weefsel.
De eiwitinname was ongeveer 185 gram per dag en het vetverbruik was ongeveer 53 gram per dag tijdens de dieetfase.
Volgens de studie kan de totale energie (warmte) inname voor de dieetgroep als volgt worden opgesplitst:
- Pre-dieetfase: 2244-2400 calorieën
- Dieetfase: 1700-1800 calorieën
- Herstelfase: 2043-2300 (terugkeer naar baseline of pre-dieetniveaus)
Trainingsintensiteit en duur bleef constant voor de controlegroep. De dieetgroep implementeerde echter een gevarieerde trainingsintensiteit of duur, afhankelijk van de dieetfase. Gewoonlijk gebruiken fitness-concurrenten een afbouwperiode tijdens de wedstrijdweek. Dit betekent gewoon dat concurrenten normale workouts verminderen, veranderen of elimineren in een poging om de esthetiek en de kracht van hun lichaam te verbeteren. De dieetgroep verminderde hun tijdresistentietraining en verhoogde wekelijkse aërobe sessies tijdens de onderzoeksperiode.
Onderzoeksresultaten
Wat vonden onderzoekers en hoe beïnvloedt een ernstig gewichtsverlies een vrouwelijke fitness-concurrent of bodybuilder?
Onderzoeksresultaten gaven aan dat de dieetgroep in staat was om de lichaamsvetmassa en het totale lichaamsvetpercentage met succes te verminderen . Het percentage lichaamsvet voor alle deelnemers keerde terug naar de basislijn of de oorspronkelijke waarden tijdens de herstelfase. Lichaamssamenstelling werd gemeten met behulp van drie verschillende methoden en het volgende werd vermeld voor het percentage lichaamsvet:
- DXA-scan - 23.1 verminderd tot 12,7 procent (beschouwd als de meest nauwkeurige test op lichaamssamenstelling)
- Bioimpedance - 19,7 teruggebracht tot 11,6 procent
- Skinfold-remklauwen - 25,2 teruggebracht tot 18,3 procent
Een andere positieve bevinding was het dieet dat de vetvrije massa niet significant beïnvloedt volgens de DXA-scanresultaten. Echter, metingen met bio-impedantie, huidplooien en echografie vertoonden een lichte afname in spiermassa. Gemiddeld toont dit aan dat alle concurrenten een aanzienlijke afname van de vetmassa hebben en de meeste van hen een lichte afname tot geen verandering in de spiermassa. Goed nieuws voor vrouwen die zich zorgen maken over het verliezen van spieren tijdens de dieetfase.
Isometrische en explosieve beensterkte werd gehandhaafd tijdens de dieetfase voor beide groepen. Het diëten vertoonde echter een afname in kracht voor bankdrukken ten opzichte van de controlegroep.
De resultaten van de hormonale functie waren niet zo positief voor de op dieet zijnde vrouwen. Bloedonderzoek onthulde verminderde leptine, testosteron en estradiol voor diegenen die een dieet volgden in vergelijking met de controlegroep. Leptine-hormoon helpt bij het reguleren van energiebalans, vetopslag en signaleert verzadiging als we eten. Testosteron en estradiol zijn de primaire geslachtshormonen die de mannelijke en vrouwelijke kenmerken beheersen.
Verminderde geslachtshormonen, vooral oestradiol (oestrogeen) veroorzaakten veel van de op dieet zijnde vrouwen om menstruele onregelmatigheden of amenorroe (geen menstruatie) te ervaren. De niveaus van leptine en estradiol keerden tijdens de herstelfase weer normaal maar helaas bleef testosteron onder de normale waarden. Laag testosteron bij vrouwen kan een nadelige invloed hebben op de seksuele gezondheid, het libido, de energie en de gemoedstoestand.
Het thyroïdstimulerend hormoon (TSH) -gehalte bleef in het normale bereik, maar T₃ (triiodothyronine) was verlaagd voor de dieetgroep. T₃ wordt geproduceerd door de schildklier en lage waarden kunnen duiden op hypothyreoïdie of hongersnood. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het metabolisme en de hartslag. Onderzoekers gaven aan dat T₃ laag bleef tijdens de herstelfase en suggereerde een langere tijd van verhoogde calorie-inname voor de dieetgroep. Een langere herstelperiode zou het risico op hormonale veranderingen en onbalans op de lange termijn verminderen.
Andere gezondheidsaspecten en informatie
Een andere studie onderzocht de bewegingsafhankelijkheid en spierdysmorfie bij vrouwelijke bodybuilders. Lichaamsbeeldproblemen en ontevredenheid kunnen een probleem worden in sporten zoals bodybuilding. De drang naar lichamelijke perfectie duwt een aantal vrouwelijke en mannelijke lifters om een obsessieve benadering van bodybuilding te ontwikkelen die psychologisch schadelijk is. Vrouwelijke competitieve bodybuilders lijken meer risico te lopen op het ontwikkelen van bewegingsafhankelijkheid of spierdyssorf dan vrouwen die recreatief opheffen.
- Oefening afhankelijkheid (ED): dwangmatig verlangen naar lichaamsbeweging die leidt tot overmatig bewegingsgedrag zonder rekening te houden met mogelijk negatieve gevolgen voor de gezondheid.
- Muscle dysmorphia (MD): het tegenovergestelde van anorexia nervosa en soms aangeduid als bigorexia. Een carrosseriebouwer met MD gelooft dat ze te dun of onderontwikkeld zijn als ze behoorlijk groot en gespierd zijn.
Ander onderzoek wees uit dat ongecontroleerd eten een probleem kan worden voor atleten die deelnemen aan lean build-sporten. Vrouwelijke bodybuilders en fitness-deelnemers lopen een groter risico om beperkend en ongeordend eetgedrag te introduceren . Dit is gedeeltelijk te wijten aan onjuiste of geen voedingskundige begeleiding van experts. Het is aan te raden om te werken met een geregistreerde diëtist (RD) die gespecialiseerd is in sportvoeding, om atleten te helpen juiste en veilige trainingsmethoden te implementeren.
Een andere studie wees uit dat langdurig extreem diëten vaak geassocieerd wordt met ongezonde lichaamsvet, verminderde spiermassa en verminderde botdichtheid. Er werd gesuggereerd dat herstel van ondervoeding langzaam en moeilijk zou kunnen zijn.
Verdere studies worden aanbevolen om meer sluitende informatie te verkrijgen over de effecten van voeding en herstel op vrouwen met een normaal gewicht. Omdat competitieve fitnessvrouwen meestal meedoen aan meerdere competities, is meer onderzoek nodig naar herhaalde extreme diëten en negatieve gezondheidseffecten op lange termijn.
Onderzoeksoverzicht en afhaalmaaltijden
Vrouwtjes die zich voorbereiden op fitness- en bodybuildingwedstrijden willen hun vetmassa verliezen en hun spieren behouden . Dit onderzoek heeft aangegeven dat sommige positieven en negatieven tot ernstig gewichtsverlies proberen om deze doelen te bereiken. De volgende opsommingen zijn waardevolle afhaalrestaurants:
- De magere spier was in het algemeen in de meeste vrouwen die op de concurrentie dieten globaal verminderen.
- Een aanzienlijke afname van de vetmassa werd bereikt door alle dieting-deelnemers.
- Spierfunctie en kracht was goed bewaard tijdens de dieetfase.
- De hormoonfunctie werd nadelig beïnvloed door voeding en ernstig gewichts- / vetverlies.
- Leptine-hormoonspiegels keerden terug naar normale waarden bij alle vrouwen tijdens de herstelfase.
- Estradiol (oestrogeen) keerde terug naar het normale niveau bij alle vrouwen tijdens de herstelfase.
- Testosteronniveaus bleven onder de normale waarden, zelfs tijdens de herstelfase.
- Vrouwen moeten doorgaan met een langere herstelfase met meer calorieën totdat T₃-hormoon en testosteron weer normaal zijn.
Een woord van
De sport van vrouwelijke bodybuilding en competitieve fitheid blijft groeien in populariteit. Veel vrouwen zijn klaar om fitness naar een hoger niveau te tillen en willen goed geïnformeerd zijn over het onderwerp. Misschien bent u klaar om deze stap te zetten, maar voelt u zich ongemakkelijk over het dieetproces en mogelijke gevolgen voor de gezondheid. De positieve onderzoeksresultaten laten zien dat lijners wat vet kunnen verliezen en spiermassa kunnen behouden, maar ten koste van hormonale onevenwichtigheden met onbekende langetermijngevolgen (en mogelijk een verlies van spierkracht). Als een vrouwelijke bodybuilder of fitness-concurrent zal het belangrijk zijn om up-to-date te blijven met het onderzoek. Alvorens de keuze te maken om te beginnen met trainen voor competitieve fitness of bodybuilding, kan overleg met een geregistreerde sportvoedingsspecialist ook nuttig zijn.
> Bronnen:
Hale BD et al., Oefenafhankelijkheid en spierdysmorfie bij beginnende en ervaren vrouwelijke bodybuilders, Journal of Behavioral Verslavingen , 2013
> Hulmi JJ, et al., De effecten van intensieve gewichtsvermindering op lichaamssamenstelling en serumhormonen bij vrouwelijke fitnessconcurrenten, grenzen in de fysiologie , 2017
> Manore MM, Gewichtsbeheer voor atleten en actieve personen: een kort overzicht, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dieetinname van Competitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015