De toelatingstest voor toelating tot de verschillende militaire special forces zoals de Britse en Australische SAS en de Navy SEALS en Delta's (vermoedelijk) is rigoureus en veeleisend. Functionele fitheid voor deze speciale krachten vereist fysieke kracht en uithoudingsvermogen, plus een buitengewoon niveau van paranormale vermogens. Dit artikel geeft een overzicht van de fysieke fitness- en trainingsvereisten en -normen die u zou moeten volgen om gereed te zijn voor selectietests voor deze strijdkrachten.
U moet informatie van de eenheden zelf opvragen om te beschikken over de meest relevante fitness- en toegangskwalificaties voor uw aanvraag. Dit artikel kan alleen een samenvatting zijn van algemene principes en werkwijzen.
Algemene fitness- en andere vereisten
Vechtgroepen op hoog niveau zoals de Amerikaanse en Britse mariniers, de Amerikaanse en Britse parachutisten, Australische commando's en diverse anderen staan bekend om hun uitzonderlijke normen van fysieke fitheid. Echter, geheime krachten, vaak opererend in kleine groepen of alleen over grote afstanden te voet, en vanuit zee en lucht - SAS, SEALS en Delta's bijvoorbeeld - vereisen vaak dat aanvullende vaardigheden en paranormale profielen succesvol zijn.
Geschiktheidsnormen
Hieronder vindt u een reeks fitnessstandaarden die u moeten voorbereiden op het selecteren van fysieke uitdagingen door elite-special forces. Veel aanvragers zullen fitter zijn dan dit, en je zou je tijd verspillen als je niet dicht bij deze mogelijkheden bent, hoewel verschillende krachten verschillende accenten hebben.
De strategie is om fit genoeg te zijn, zodat je niet tekortschiet in de fysieke uitdagingen. Bespaar je energie voor de psychologische en mentale uitdagingen die door sommigen worden geschat als 60 procent van het selectieproces.
De recente Australische documentaire SAS: The Search for Warriors, nam ons mee naar de Australische SASR-selectietest van 130 mannen (minder dan 20 procent heeft het gehaald).
Een van de eerste taken was een pakketwandeling van 20 kilometer (ongeveer 12 mijl) met bijna 30 kilogram (ongeveer 66 pond) aan pack en apparatuur in minder dan 3 uur en 15 minuten. Dit moet gebeuren met ongeveer 6,5-7 kilometer per uur lopen / joggen om comfortabel onder de tijdslimiet te blijven. Dit zou een niet al te moeilijke taak moeten zijn voor een fitte jonge soldaat of geschikte kandidaat-soldaat. Degenen die in dit stadium zijn gestopt, waren niet fysiek voorbereid.
Richt deze aërobe / uithoudingsnormen:
- Piep, meertraps of shuttle test. Niveau 14
- Drie kilometer run: 11,5 minuten
- Vijf kilometer run: 20 minuten
- Tien kilometer run: 42 minuten
- Twintig kilometer run: 88 minuten
- Loop een marathon (42,2 km): 3 uur en 15 minuten. Of Olympische afstandstriathlon in 2 uur en 30 minuten
- Zwem twee kilometer in 40 minuten.
- Lopen 40 kilometer met 20 kilogram pack in 7 uur
Streef naar deze sterkte / uithoudingsnormen:
- Opdrukkers, hoofdgedeelte: 80
- Situps, standaard militair: 100
- Pullups (volgens de juiste standaard voor hangen en kin): 12
Ik heb de lijst samengesteld uit mijn ervaring - reserveer militaire ervaring, maar geen speciale krachten - en VEEL trekking en wandelen met volledige packs plus marathon- en triatlon- en krachttrainingervaring gedurende vele jaren. Als u de bovenstaande fitnessnormen kunt halen, moet u beschikken over uitstekende boven- en onderlichaamsterkte en uithoudingsvermogen en over aerobe conditie.
Je moet niet teveel problemen hebben met de onbewerkte fysieke fitnessaspecten van SAS, SEALS en andere selectie- of trainingsprotocollen. Of je voldoet aan de psychologische vereisten, waaronder slaap- en voedseldeprivatie enz., Is een andere kwestie. Velen zullen hierin falen zoals we onlangs zagen in de briljante televisiereeks over Australische SASR-selectietests.
Een reden voor het opnemen van een volledige marathon in deze training is voor de ervaring van zware vermoeidheid die gepaard gaat met drie uur of meer van lichamelijke inspanningen op hoog niveau zonder rust. Toch kan uw vermogen om goed te lopen op deze afstand beperkt zijn door het spiervezeltype ; snel twijgende sprint en krachtvezels zijn minder geschikt voor deze lange duuractiviteiten.
Dit kan een beperkende factor zijn om succesvol te zijn bij selectie of training van speciale krachten. Maar wees niet ontmoedigd; snelle vezeltypen kunnen worden getraind om te verdragen en snelheid is altijd handig. Blijf erbij.
Gewichtstraining
Het verdelen van je training tussen duuractiviteiten en krachttraining zal een uitdaging zijn omdat elk type de neiging heeft om gespecialiseerde fysiologie en biochemie te ontwikkelen. Je moet de best mogelijke compromissen sluiten om bekwaam te zijn in beide. Te veel bulk en onderontwikkelde aerobe capaciteit vertraagt je voor veeleisende uithoudingsactiviteiten zoals longpack-marsen; en te weinig spieren en kracht van het bovenlichaam zullen je vermogen beperken om het hoofd te bieden aan touw, klimmen, zwemmen en algemene krachttraining van het bovenlichaam, inclusief het sjouwen van zware packs en uitrusting.
Onderlichaam. Hardlopen , vooral heuvellopen en snelle intervallen , geeft je een goede beenkracht. Je kunt dit aanvullen met een reguliere squat- en deadlift workout, die ook core en lower-back strength zal ontwikkelen.
Bovenlichaam. Je moet de rugspieren ontwikkelen, vooral de latten (latissimus), de schouder (deltoïde) spieren en de vallen (trapezius) over de bovenkant van de schouders. Natuurlijk kun je de grote armspieren niet negeren - de biceps en triceps aan de voor- en achterkant van de bovenarmen.
Hieronder vindt u een lijst met oefeningen voor krachttraining om dat bovenlichaam te bouwen en om u te helpen grote hoeveelheden pushups en pullups te maken. Je zult ook veel, vele standaard pushups, situps en pullups doen - tot uitputting - in een enkele sessie van meerdere sets.
- Barbell bankdrukken
- Barbell of halter gebogen over rij
- Militaire pers Barbell (overhead)
- Kabelrijmachine
- Lat pulldown-machine
- Barbell hangt schoon of is schoon
- Pullups - bovenhandse en onderhandse grip
- Bicep-krullen
- Tricep kabelpressdowns of overhead extensions of dips
Overzicht
De belangrijkste boodschap hier is niet te beknibbelen op uw voorbereiding op deze veeleisende fysieke selectie-onderzoeken. Op andere sites kun je voorbeelden zien van trainingsprogramma's van 3 maanden die zijn ontworpen om je fit te krijgen, maar 3 maanden is niet genoeg tijd als je helemaal opnieuw begint. Naar mijn mening heb je minimaal 6 maanden en idealiter 12 maanden voorbereiding nodig, en train je regelmatig om de veranderingen in lichaamsbiologie en fysiologie te ontwikkelen die verbeterde aërobe en krachtconditionering vertegenwoordigen.