Het mengen van gewichten en hardlopen
Als je net als veel fitnessfanaten bent, zul je wat cardio- en weerstandstraining doen, ongeacht de vorm. Je cardiosessies kunnen zelfs worden gecombineerd met een gewichtensessie, zoals bij sommige vormen van circuittraining , of zelfs in een enkele gym-training met loopband en gewichten.
Als uw cardio-voorkeur is om te joggen of hardlopen, zoals het voor velen is, zou u misschien willen overwegen hoe u het beste een trainingsprogramma kunt organiseren dat beide soorten training omvat.
In feite kunt u zelfs enkele loopintervallen van hoge intensiteit uitvoeren die grenzen aan de aërobe / anaërobe drempel . Dit type intensieve training is een goede manier om fitness snel op te bouwen - als je de intensiteit aankan - maar vermoeidheid kan grote gevolgen hebben voor je krachttraining als je het niet op een intelligente manier benadert.
Lopen, heffen en brandstoffen
Het onderscheid tussen 'hardlopen' en 'joggen' kan de intensiteit betekenen waarmee u presteert. Dit is van belang voor je verzetswerk vanwege de brandstoffen die elk voor energie gebruiken. Hardlopen kan redelijkerwijs worden gedefinieerd als activiteit in het bereik van 70-85% van de maximale hartslag (MHR) voor de meeste mensen.
Meer dan 85% gaat interregionaal interval van hoge intensiteit binnen en hoewel hardlopers op een gegeven moment doorbreken in deze intensiteitszone, doen de meeste lopers het meeste van hun training tussen 70-85% MHR. Sommige met een hartaandoening of een zeer slechte conditie kunnen zelfs tijdens het lopen deze drempel bereiken.
Jogging aan de andere kant , voor de gemiddelde jogger, zullen we definiëren als in het bereik van 50-70% van de maximale hartslag.
Dit is het punt: bij de hogere intensiteit gebruikt u meer koolhydraten (als glucose) en bij de lagere intensiteit gebruikt u meer vet. Grotendeels, zal uw gewichtstraining of weerstandstraining glucose als brandstof gebruiken omdat de korte, scherpe bewegingen in de sportschool zich meestal in de hogere intensiteitszone bevinden.
U wilt uw glucosespiervoorraden niet uitputten vóór uw gewichtensessie of uw hardloopsessie.
Timing van uw sessies
Als uw trainingsprogramma ook hardlopen en krachttraining omvat, moet u uw sessies scheiden voor het beste effect en de beste voortgang. Hier is een mogelijk programma:
- Dag 1 - AM Resistance; PM Running 60 minuten (6 uur scheiding, tanken tussen)
- Dag 2 - AM - Rust; PM Jogging 40 minuten, Weerstand (enkele sessie, tanken)
- Dag 3 - AM - Running 45 minuten
- Dag 4 - Rust
- Dag 5 - AM - Weerstand; PM Running 60 minuten (6 uur scheiding, tanken tussen)
- Dag 6 - AM - Intervallen met hoge intensiteit 30 minuten
- Dag 7 - Rust
Het principe is hier dat als je traint met gewichten en dezelfde dag hardloopt, je tijdens de pauze zo veel mogelijk tussen de sessies moet rusten en in het interval moet tanken. Als je een langzame, joggende sessie doet, kun je zelfs beide trainingen in een enkele sessie in de sportschool persen met het joggen op de loopband. Bijvullen met een halve fles sportdrank tussen de loopband en de gewichtensessie zorgt ervoor dat u voldoende spierglycogeen heeft om hard te werken tijdens de training met gewichten .
Als je jezelf niet hard laat hameren, moet je aërobisch werk matigen voordat een gewichtensessie geen meetbaar effect heeft op je trainingsprestaties met gewichten.
Hardlopen of joggen direct na een gewichtensessie is echter niet ideaal, omdat u op dit moment moet tanken en spier eiwitsynthese en -heropbouw moet maximaliseren.
Kortom, voor all-round fitness kun je eenvoudig hardlopen, gewichten en zelfs intervaltraining mixen, waarbij je let op timing, rust en tanken. Als u een marathonloper of Olympisch lifter bent, moet u misschien meer aandacht besteden aan uw doelsport dan hier wordt gesuggereerd.