Intervallen die trainingen trainen, helpen bij het snel opbouwen van fitness
Intervaltraining is al jaren door atleten gebruikt om fitness te bouwen. Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van snelheid, met langzame herstelfasen, herhaald tijdens één trainingssessie. Een vroege vorm van intervaltraining, "Fartlek" (een Zweedse term die 'speed play' betekent) was nonchalant en ongestructureerd. Een hardloper zou eenvoudig zijn tempo verhogen en verlagen naar believen.
Tegenwoordig gebruiken atleten meer gestructureerde intervaltraining workouts en HIT (High-Intensity Training) om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze variatie van intervaltraining en snelheidswerk kan een eenvoudige of geavanceerde routine zijn, maar de basis is nog steeds dezelfde als de originele Fartlek-training .
Overzicht
Intervaltraining is gebaseerd op afwisselende korte uitbarstingen van hoge intensiteit met langzamere herstelfasen tijdens een enkele training. De intervaltrainingen kunnen zeer geavanceerde en gestructureerde trainingen zijn die zijn ontworpen voor een atleet op basis van zijn of haar sport, evenement en huidig niveau van conditionering. Een training voor intervaltraining kan zelfs worden ontworpen op basis van de resultaten van anaerobe drempelwaardetests (AT) , waaronder het meten van het bloedlactaat van een atleet tijdens intensieve training.
Hoe het werkt
Intervaltraining werkt zowel het aerobe als het anaerobe systeem . Tijdens de inspanningen met hoge intensiteit gebruikt het anaerobe systeem de energie die is opgeslagen in de spieren (glycogeen) voor korte uitbarstingen van activiteit.
Anaëroob metabolisme werkt zonder zuurstof, maar het bijproduct is melkzuur . Terwijl melkzuur bouwt, gaat de atleet zuurstofschuld binnen en het is tijdens de herstelfase dat het hart en de longen samenwerken om deze zuurstofschuld "terug te betalen" en het melkzuur af te breken. Het is in deze fase dat het aërobe systeem zuurstof gebruikt om opgeslagen koolhydraten om te zetten in energie.
Men denkt dat door het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit die melkzuur produceren tijdens de training, het lichaam melkzuur tijdens de training efficiënter aanpast en verbrandt. Dit betekent dat atleten langer op een hogere intensiteit kunnen trainen voordat vermoeidheid of pijn hen vertraagt.
Voordelen
Intervaltraining volgt het principe van aanpassing . Intervaltraining leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een verhoging van de cardiovasculaire efficiëntie (het vermogen om zuurstof af te leveren aan de werkende spieren) en een verhoogde tolerantie voor de opbouw van melkzuur. Deze veranderingen resulteren in verbeterde prestaties, grotere snelheid en uithoudingsvermogen.
Intervaltraining helpt ook blessures te voorkomen die samenhangen met herhaaldelijk overmatig gebruik, wat vaak voorkomt bij duursporters . Met intervallen kan een atleet ook de trainingsintensiteit verhogen zonder overtraining of burn-out. Het toevoegen van intervallen aan een trainingsroutine is ook een geweldige manier om crosstraining toe te voegen aan een trainingsroutine.
Intervaltraining verbrandt meer calorieën
Volgens het American College of Sports Medicine worden meer calorieën verbrand in korte, intensieve oefeningen . Als u verbrande calorieën meet, is intensieve training zoals intervallen beter dan lange, langzame duurtraining, maar u kunt een prijs betalen.
Er zijn risico's inherent aan intensieve training, dus het is belangrijk om zowel de voordelen als de gevaren van intensieve training te kennen .
Trainingsroutines
Het ontwerpen van de juiste intervaltrainingsroutine kan geavanceerd of casual zijn. Topsporters kunnen naar sportprestatielaboratorium gaan om bloedlactaat te laten uitvoeren en metabolisme testen uit te voeren om de beste intervaltraining te bepalen. Aan de andere kant van het spectrum kunt u de informele intervaltraining (fartlek) gebruiken om snel te spelen. Met deze routine, let gewoon op hoe je je voelt en stel je intensiteit en duur dienovereenkomstig in.
Als u iets meer gestructureerd wilt, kunt u een basis intervaltrainingsroutine gebruiken .
Houd er rekening mee dat intervaltraining zeer veeleisend is voor het hart, de longen en de spieren. Het is belangrijk dat u een OK krijgt van uw arts voordat u met intervaltraining begint. Je moet ook een solide basis van algehele aerobe conditie hebben voordat je een intensieve training van welke aard dan ook uitvoert.
Beginners moeten beginnen met korte intervallen (minder dan 30 seconden), minder herhalingen en meer rust. Elite-atleten kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van de training verhogen. Weinig atleten profiteren van het uitvoeren van intervallen meer dan twee keer per week.
Veiligheidstips
- Opwarmen voor het starten van intervallen
- Beoordeel de huidige conditionering en stel trainingsdoelen die binnen uw mogelijkheden liggen
- Begin langzaam. (bijvoorbeeld: loop 2 minuten / run 2 minuten) Over het algemeen leveren langere intervallen betere resultaten op
- Houd gedurende het hele interval een stabiel, maar uitdagend tempo aan
- Bouw het aantal herhalingen in de tijd
- Breng uw hartslag tijdens de rustperiode terug naar 100-110 slagen per minuut
- Om te verbeteren, verhoog je de intensiteit of de duur, maar niet allebei tegelijkertijd
- Breng langzaam wijzigingen aan in de loop van de tijd
- Train op een glad, vlak oppervlak om een gelijkmatige inspanning te garanderen
- U kunt ook circuittraining gebruiken als een vorm van intervaltraining
Geavanceerde trainingen voor intervaltraining
U kunt uw werk- en herstelintervallen variëren op basis van uw doelen. Vier variabelen die u kunt manipuleren bij het ontwerpen van uw intervaltrainingsprogramma zijn:
- Intensiteit (snelheid) van werkinterval
- Duur (afstand of tijd) van het werkinterval
- Duur van rust of herstelinterval
- Aantal herhalingen van elk interval
Gemeenschappelijke trainingen
- Trap rennen
- plyometrics
- Plyometrisch programma voor letselpreventie
- 30-seconden sprintoefeningen
- Boot Camp-trainingen
- Snel boren
- Explosieve Oefeningstraining
- Agility-boormachines
- Shuttle loopt
- Tuck Jumps
- Springtouwtrainingen
Het wordt aanbevolen dat u een sporttrainer, coach of personal trainer raadpleegt voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.
bronnen:
ACSM Fit Society-pagina. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skeletachtige spiervoordelen van duurtraining: mitochondriale aanpassingen. American Medical Athletic Association Journal, herfst 2009.
Roels, et al. Effecten van hypoxische intervaltraining op fietsprestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. Januari 2005.