Een multiplanar Pilates workout om te proberen
Welke training je ook leuk vindt, het moet meer bereiken dan beweging in een enkel vlak, herhaaldelijk gedaan met uitsluiting van alle andere bewegingsvlakken. Effectieve oefening bereidt het lichaam voor op wat dan ook. Pilates is een dergelijke effectieve oefening na een ontwikkelings- en meervlaksformule voor totale lichaamstraining.
De ontwikkelingssequentie
Baby's ondergaan een ontwikkelingssequentie vanaf het moment dat ze worden geboren, en slagen in een verscheidenheid aan georganiseerde bewegingen.
Ze beginnen op hun rug, draaien naar hun buik en duwen zichzelf omhoog om te knielen, zitten en uiteindelijk te staan.
Er is wijsheid in deze volgorde. Het wordt aangedreven door de kracht en motorische controle van bepaalde anatomische delen. Een baby kan niet van rug naar buik rollen zonder eerst enige mate van rotatie in de torso te activeren. Ze moeten in staat zijn om een arm of been over de middellijn van het lichaam te nemen om een zijwaartse rol te maken en de schuine standpunten worden meteen opgeroepen tot actie.
Geen enkele ontwikkeling in ontwikkeling is toevallig. Bekijk een klassieke Pilates-routine en je zult verbaasd zijn als een vergelijkbare reeks wordt weergegeven. Geen bewegingen zijn toevallig. Elke activiteit bouwt voort op de vorige en bereidt zich voor op de volgende.
Vooruitgang en preventie
De onderstaande routine demonstreert het klassieke Pilates-traject en hoe het het lichaam door een intelligente reeks leidt, voortbouwend op eerdere vaardigheden. Hoewel Joseph Pilates honderden andere oefeningen heeft opgenomen dan deze, zal deze sampling uw geest en uw lichaam informeren over het volledige spectrum van Pilates.
Het Pilates-systeem traint het lichaam in alle mogelijke richtingen, in de zogenaamde multiplanar-oefening. In plaats van te trainen met een enkele repetitieve beweging, buigt u zich naar voren, naar achteren, van links naar rechts en naar elk ander bewegingsvlak dat het menselijk lichaam kan bereiken.
Maakt het uit? Inderdaad. Je kunt op een bepaalde dag niet weten welke beweging van je wordt vereist, dus het trainen van je lichaam voor alle mogelijke scenario's is niet alleen vooruitgang, maar ook preventie.
De Multiplanar Pilates-training
De hier beschreven matoefeningen krassen niet het oppervlak van de talloze trainingen die mogelijk zijn op de reformer of Pilates stoelen, vaten of de Cadillac, maar trainen op deze manier en je zult de voortgang van beweging op een intelligente en georganiseerde manier ervaren.
Ga liggen voor de eerste klassieke Pilates-beweging - de honderd. Hoewel dit plat op je rug gebeurt, heb je een hoge mate van buikkracht en veel uithoudingsvermogen nodig. Dit is je warming-up en je kracht gaat je voortbewegen door de rest van de routine.
Plat liggen. Kruip in de lucht, til je hoofd en schouders op en kijk in je buikspieren. Strek je armen lang en recht uit en je benen tot 45 graden. Begin je armen sterk op en neer te pompen terwijl je ademt. Adem in voor 5 pompen en adem uit voor 5 pompen. Voer 100 pumps uit en knuffel je knieën dan in je borst.
Sla je maag om voor de zwaan. Plaats je handen onder je schouders en palmen plat op de mat. Houd de benen bij elkaar. Druk je lichaam rechtop met je armen zo recht als je kunt. Houd uw buikspieren stevig en laat uw armen naar voren in de lucht glijden terwijl u het lichaam heen en weer schudt in een draaiende wipbeweging.
Beweeg krachtig en energiek.
Keer terug op je zij voor de Side Kicks. Stimuleer je hoofd op je hand en stapel je benen schuin voor je op 45 graden. Plaats je vrije hand op de mat voor je middel. Werk het bovenbeen voor en achterwaarts voor twee pulsen per richting. Houd de poot iets gedraaid met de knie en de voet naar het plafond gericht. Herhaal 5 kickcycli inclusief voor- en achterkant voor elke set. Herhaal aan de andere kant.
Kom rechtop zitten voor de draai van de wervelkolom. Met je benen gestrekt en bij elkaar gehouden, strek je de armen van links naar rechts. Houd je rug recht en je middel sterk als je op één manier draait.
Draai de taille groter en kijk naar je achterarm. Keer terug naar het midden en wissel van zijde. Ga door met afwisselend het tempo op te pikken en een dubbele puls toe te voegen aan elke draai terwijl je doorgaat.
Laat het op een zijkant van het lichaam zakken in een zijplank met een rechte onderarm en twee gestapelde poten. Balanceer op de rand van je onderste voet terwijl je je heupen omhoog drukt in de lucht. Laat je bovenste arm langs je lichaam rusten en kijk omhoog naar je bovenste schouder. Laat hem zakken en til je heup op met controle, buig in de taille om deze beweging uit te voeren die bekend staat als de zijbuig. Herhaal 5 tot 8 keer en wissel van kant.
Rechtop knielen
Stijg op je knieën voor het knielende dijbeen. Scheid je benen in parallel en verleng de hoogte van je armen. Laat de ene hand op de andere rusten, laat je kin naar je borst zakken en scharnier naar achteren, zodat je torso niet stil blijft staan. Pauzeer op het laagste punt, knijp je stoel in en keer terug. Herhaal 5 keer.
Opstaan
Kom rechtop om te staan voor wat wordt geprezen als een levensreddende zet. Kruis je armen en benen en met een langzame gecontroleerde beweging, verlaag je jezelf van staan tot zitten op de mat. Ga zitten en kruis je benen steviger en probeer weer rechtop te staan. Herhaal meerdere keren, verbeter je controle en balans elke keer.
Blijf staan en laten we je bewegingen afstuderen in iets minder statisch. In een speciale Pilates-studio werk je met bewegende elementen en meer dynamische oefeningen. Push-ups van Pilates zijn een goed voorbeeld van hoe we een volledig bewegingsbereik gebruiken om basisbewegingen te bereiken.
Sta rechtop in Pilates houding met je armen recht boven je hoofd. Draai je om en bereik je handen op de grond. Wandel je handen in vier gemeten "stappen" over de vloer. Voer 3 push-ups uit met triceps door je heupen omhoog te stoten en je handen naar je voeten te laten lopen en op te rollen. Herhaal nog 2 keer.
Probeer deze training eens in de warming-up of afkoeling of in plaats van een cardiotraining op een dag en zie hoe je je voelt tijdens je andere workouts en activiteiten voor de rest van de week.