Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten zijn 'periodized'. Dat wil zeggen dat ze in het jaar in drie of vier fasen worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geregelde programma's bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te verbeteren.
Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training, wat tegenwoordig het meest is, heeft elke fase verschillende doelen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.
Belangrijke opmerking: Basketbal vereist ook veel "looptraining" in een uitgebreid programma. Het hier geschetste deel van het programma beperkt zich meestal tot het onderdeel gewichten en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om vroeg in het voorseizoen aërobe conditie te ontwikkelen en dan anaerobe conditie op te bouwen met windsprints, shuttles, sprints en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de start van het seizoen.
Aerobe conditie betekent dat je in een gematigd tempo lange tijd kunt joggen of rennen zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in basketbal, vooral als je waarschijnlijk het hele spel speelt. Wanneer je alle elementen van basketbalfitness, fitness, kracht en kracht optimaliseert, wordt dit als piekfitheid beschouwd.
Een jaar lang basketbaltrainingsprogramma zou er ongeveer zo uit kunnen zien als het programma dat hieronder wordt beschreven.
Vroeg voorseizoen
- Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
- De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele kracht en hypertrofie .
Late voorseizoen
- Spelers werken tot het begin van het seizoen en de beproevingen voor het seizoen zijn in aantocht.
- De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.
In het seizoen
- De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
- Handhaving van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.
Buiten het seizoen
- Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar je moet nog steeds actief blijven.
- Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteiten-cross training, licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is handig.
- Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.
Rolspecifieke training
Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere specialty-programma's nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke attributen van toepassing zijn. Bijvoorbeeld, in het voetbal zullen een quarterback en een verdedigende lineman waarschijnlijk een ander programma hebben in de sportschool. Eén die snelheid en behendigheid benadrukt en de andere bulk, kracht en kracht.
In basketbal zullen bewakers waarschijnlijk meer behendigheid en snelheid en minder kracht en massa nodig hebben dan centra en kracht vooruit, hoewel al het bovenstaande voor elke speler leuk zou zijn als het mogelijk was.
Het opbouwen van kracht met minimale massa en daarmee handhaving van snelheid en behendigheid is een essentiële techniek in mobiliteitstraining voor diegenen voor wie deze eigenschappen essentieel zijn.
Bewakers kunnen bijvoorbeeld zwaar tillen, met lage herhalingen en veel rust tussen de sets door om kracht te bouwen zonder overmatig veel volume. Aan de andere kant zouden de grote mannen een programma nodig hebben dat kracht en massa opbouwt, wat betekent dat er meer herhalingen en minder rust tussen de sets zit.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het meest geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor basketbal.
De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.
Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren .
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.
Fase 1 - Vroege pre-season
Stichting Kracht en Spier
Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met krachttraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren krachttrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en werken met zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in de opbouw van het seizoen om aan deze fase te wennen als je eerder geen gewichten hebt gebruikt.
Herhaaldelijke sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen met een vergelijkbaar effect benadrukken. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je skill-dominante kant. Maar het betekent wel dat je voldoende trainingsbronnen moet toewijzen, zodat je functionele funderingssterkte krijgt op alle gebieden, inclusief tegenovergestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepsgebieden - rug, billen, benen, armen, schouders, borst, en buikspieren.
In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen , kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht op, en wat spieromvang en uithoudingsvermogen. Bewakers en misschien kleine forwards moeten voorzichtig zijn om geen behendigheid en snelheid uit te wisselen voor bulk en spieren, hoewel in alle gevallen, kracht belangrijk zal zijn.
- Duur: 4 tot 6 weken
- Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
- Vertegenwoordigers: 12 tot 15
- Sets: 2 tot 4
- Rust tussen de sets: 30 tot 60 seconden
Fase 1 Oefeningen:
- Barbell squat , dumbbell squat or sled hack squat
- Dumbbell schuine bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Halter biceps arm krullen
- Halter triceps extensie of machine pushdown
- Zittende kabelrij
- Lat pulldown naar voren met brede grip
- Omgekeerde crunch
Punten om op te letten
- Probeer met vallen en opstaan een gewicht te vinden dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
- Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten toch zonder extreme inspanning belast worden met "falen", vooral voor de arm- en schouderoefeningen. Je wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid, maar niet te zwaar belast.
- Voer front squats of dumbbell of sled hack squats uit als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht naar het punt van ongemak brengt.
- Schoudergewrichtbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia.
- Circuittraining, looptraining en plyometrics zoals grenzen en sprongen moeten aan dit fitnessprogramma worden toegevoegd om aan uw planning te voldoen.
- Stop onmiddellijk als er tijdens of na een oefening acute pijn wordt opgemerkt en zoek medische en trainingsadviezen als deze aanhoudt.
Fase 2 - Mid-voorseizoen
Kracht ontwikkeling
In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. "Lang, mager, sterk en snel" is het recept. Je hebt een goede basis van de vroege trainingen van het voorseizoen, en nu ligt de nadruk op het heffen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor de ontwikkeling van de kracht.
Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid.
- Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
- Duur: 4 tot 6 weken
- Dagen per week: 2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
- Reps: 3 tot 6. De spelers die het meest afhankelijk zijn van snelheid en behendigheid moeten het laagste aantal herhalingen doen.
- Sets: 3 tot 5
- Rust tussen de sets in: 3 tot 4 minuten
Fase 2 Oefeningen:
- Barbell squat of sled hack squat
- Barbell bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Lat pulldown naar voren met brede grip
- Pull-ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan het vermogen.
Punten om op te letten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet om een fout te voltooien. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
- Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
- Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
- Na deze sessies zul je pijn in je spieren hebben. Spiersoren of spierpijn ( spierpijn) of spierpijn (DOMS ) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg als je gewrichtspijn of ongemak voelt.
Fase 3 - Late voorseizoen tot in het seizoen
Conversie naar Power
In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.
- Tijd van het jaar: late pre-seizoen
- Duur: 4 weken aan de gang
- Dagen per week: 2 tot 3
- Vertegenwoordigers: 8 tot 10
- Sets: 2 tot 3
- Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
- Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Oefeningen:
- Barbell of halter hangen schoon
- Zittend kalf verhoogt
- Kabelduwtrekkracht
- Eén armkabel heft elke arm op
- Barbell of dumbbell push-press
- Medicijnbal staande draai met partner (6x15 herhalingen snel, herstel tussen sets) (of alleen)
- Box-jumpmars (6x20 herhalingen snel, herstel tussen sets)
- Verticale sprong (beide zijden)
Plyometrics - Springen, grenzen
Aanvullende plyometrische oefeningen die grenzen, springen en hoppen benadrukken, kunnen buiten de sportschool, op een baan of op een geschikte locatie worden uitgevoerd. Pas op met plyometrische oefeningen, want letsel kan het gevolg zijn van onoordeelkundige training. Een on-site trainer of coach met ervaring in plyometrics is een goede verzekering.
Punten om op te letten
- Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
- Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
- Met de marsen en de medicijnbal draaien, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende voor de volgende.
- Rust even tussen elke verticale sprong, zodat je elke sprong kunt maximaliseren.
Fase 4 - In het seizoen
Onderhoud van kracht en kracht
Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Voer elke vijfde week helemaal geen krachttraining uit om te helpen bij het herstel.
Punten om op te letten
- Probeer minstens twee dagen toe te staan tussen elke sterktesessie en een spel.
- Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op het veld traint, of op zijn minst om te trainen tussen de ochtend en de middag.
- Rust één week op vijf volledig uit krachttraining. Licht gymwerk is prima.
- Gebruik je oordeel. Geef tijdens het seizoen geen opoffering op het gebied van behendigheidstrainingen voor gewichtswerk.
Fase 5 - Buiten het seizoen
Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet al een aantal weken basketbal en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.
Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.